Tidur Nyenyak: Panduan Singkat Cara Tidur Lebih Baik Setiap Malam

Jika anda ingin belajar bagaimana untuk tidur dengan lebih baik, maka anda berada di tempat yang betul. Panduan ini akan membimbing anda mengenai semua yang anda perlu tahu jika anda ingin tidur yang lebih baik. Saya akan menerangkan tidur dari segi sains dan bagaimana ia berfungsi, membincangkan mengapa ramai orang mengalami kekurangan tidur tanpa mengetahui, dan menawarkan tips praktikal untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga.

Secara ringkasnya, tujuan panduan ini adalah untuk menerangkan bagaimana tidur dengan lebih baik dari segi sains. Anda boleh mengklik pautan di bawah untuk melompat ke bahagian tertentu atau hanya skrol ke bawah untuk membaca segala-galanya. Pada akhir post ini, anda akan dapati senarai lengkap semua artikel yang saya tulis berkaitan tidur.

1. Tidur Dari Segi Sains

2. Bagaimana Tidur berfungsi

3. Bagaimana Tidur Lebih Baik

1. Tidur dari Segi Sains

Tidur adalah salah satu perkara paling aneh yang kita lakukan setiap hari. Purata orang dewasa akan menghabiskan 36 peratus daripada tidurnya. Untuk satu pertiga masa kita di bumi, kita beralih dari organisma yang aktif, bijaksana, aktif sepanjang hari dan berehat ke dalam keadaan hibernasi yang tenang.

Tetapi apa sebenarnya itu tidur? Kenapa begitu penting dan begitu memulihkan badan dan minda kita? Bagaimanakah kesannya terhadap kehidupan kita apabila kita terjaga?

Tujuan Tidur

Tidur berfungsi dengan pelbagai tujuan yang penting untuk otak dan badan anda. Mari kita memecahkan beberapa yang paling penting.

Tujuan tidur yang pertama ialah pemulihan. Setiap hari, otak anda meninggalkan sisa metabolik kerana ia melibatkan aktiviti saraf biasa. Walaupun ini benar-benar normal, terlalu banyak pengumpulan produk sisa ini dikaitkan dengan gangguan neurologi seperti penyakit Alzheimer.

Baiklah, jadi bagaimana kita menghilangkan sisa metabolik ini? Kajian terbaru menunjukkan bahawa tidur memainkan peranan penting dalam membersihkan otak setiap malam. Walaupun racun-racun ini dapat dikeluarkan semasa bangun pagi, para penyelidik telah mendapati bahawa pembersihan semasa tidur adalah sebanyak dua kali ganda lebih cepat daripada semasa waktu bangun.

Cara proses ini berlaku agak luar biasa:

Semasa tidur, sel-sel otak sebenarnya menyusut sebanyak 60 peratus, membolehkan sistem penyingkiran buangan otak-dipanggil sistem glymatic-pada dasarnya “membuang sampah” lebih mudah. Keputusan? Otak anda pulih semasa tidur, dan anda bangun segar dengan minda yang jelas.

Tujuan kedua tidur ialah kondilisi memori. Tidur sangat penting untuk kondilisi memori, iaitu proses yang mengekalkan dan menguatkan memori jangka panjang anda. Tidur yang tidak mencukupi atau berpecah boleh menghalang keupayaan anda untuk membentuk kedua-dua memori konkrit (fakta dan angka) dan memori emosi.

Akhir sekali, tidur adalah penting untuk kesihatan metabolik. Kajian telah menunjukkan bahawa apabila anda tidur 5.5 jam per malam dan bukannya 8.5 jam per malam, bahagian yang lebih rendah daripada tenaga yang anda bakar berasal dari lemak, sedangkan yang lebih banyak berasal dari karbohidrat dan protein. Ini boleh menjejaskan anda untuk mendapatkan lemak dan kehilangan otot. Selain itu, tidur yang tidak mencukupi atau kitaran tidur yang tidak normal boleh menyebabkan insensitiviti insulin dan sindrom metabolik, meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Dengan itu, tidur yang lebih baik adalah penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Berapa Banyak Tidur Yang Anda Perlu?

Baiklah, jadi tidur adalah penting, tetapi berapa banyak tidur yang anda perlukan? Untuk menjawab soalan itu, mari kita pertimbangkan satu eksperimen yang dijalankan oleh penyelidik di University of Pennsylvania dan Washington State University.

Para penyelidik memulakan eksperimen tersebut dengan mengumpulkan 48 orang lelaki dan wanita yang sihat yang rata-rata tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam. Kemudian, mereka membahagikan subjek ini kepada empat kumpulan. Kumpulan pertama terpaksa tinggal selama 3 hari lurus tanpa tidur. Kumpulan kedua tidur selama 4 jam setiap malam. Kumpulan ketiga tidur selama 6 jam per malam. Dan kumpulan keempat tidur selama 8 jam per malam. Dalam tiga kumpulan terakhir ini-4, 6, dan 8 jam tidur-subjek diadakan untuk corak tidur selama dua minggu berturut-turut. Sepanjang percubaan subjek diuji pada prestasi fizikal dan mental mereka.(1)

Inilah yang berlaku …

Kumpulan yang dibenarkan selama 8 jam tidur tidak menunjukkan penurunan kognitif, keletihan fokus, atau penurunan motor kemahiran semasa kajian 14 hari. Sementara itu, kumpulan yang menerima 4 jam dan 6 jam tidur terus merosot dengan setiap hari berlalu. Prestasi kelompok empat jam yang paling teruk, tetapi kumpulan enam jam tidak lebih baik. Khususnya, terdapat dua penemuan penting.

Pertama, hutang tidur adalah isu kumulatif. Dalam kata-kata penyelidik, hutang tidur “mempunyai kos neurobiologi yang terkumpul dari masa ke masa.” Selepas satu minggu, 25 peratus daripada kumpulan enam jam sedang tidur pada waktu rawak sepanjang hari. Selepas dua minggu, kumpulan enam jam mempunyai defisit prestasi yang sama seolah-olah mereka telah tinggal selama dua hari berterusan. Biar saya ulangi bahawa: jika anda mendapat 6 jam tidur per malam selama dua minggu berterusan, prestasi mental dan fizikal anda menurun ke tahap yang sama seolah-olah anda telah berjaga selama 48 jam berterusan.(2)

Kedua, peserta tidak menyedari penurunan prestasi mereka sendiri. Apabila para peserta menggred, mereka percaya bahawa prestasi mereka merosot selama beberapa hari dan kemudian meruncing. Pada hakikatnya, mereka semakin bertambah buruk setiap hari. Dalam erti kata lain, kita adalah hakim yang menghakimi prestasi kita sendiri berkurangan walaupun kita akan melaluinya.

Kos Kekurangkan Tidur

Ironinya, ramai di antara kita mengalami kekurangan tidur supaya kita boleh bekerja lebih banyak, tetapi kejatuhan prestasi merosakkan apa-apa manfaat yang berpotensi untuk over-time.

Di Amerika Syarikat saja, kajian telah menganggarkan bahawa kekurangan tidur menelan perniagaan lebih dari $ 100 bilion setiap tahun dalam kecekapan dan prestasi yang hilang.(3)

Gregory Belenky, Pengarah Pusat Penyelidikan Tidur dan Prestasi di Washington State University, mengatakan: “Kecuali anda melakukan kerja yang tidak memerlukan banyak pemikiran, anda berdagang dengan berjaga-jaga dan mengorbankan prestasi.”

Dan ini membawa kita kepada soalan penting: Pada titik apa hutang tidur mula terkumpul? Bilakah penurunan prestasi mula menambahkan? Menurut pelbagai kajian, titik tipikal biasanya sekitar 7 atau 7.5 jam tanda. Secara umumnya, pakar bersetuju bahawa 95 peratus orang dewasa perlu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam untuk berfungsi secara optimum. Kebanyakan orang dewasa harus menyasarkan lapan jam setiap malam. Kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua biasanya memerlukan lebih banyak lagi.

Inilah analogi yang berguna mengapa tidur sangat penting.

Teori Tekanan Kumulatif

Bayangkan kesihatan dan tenaga anda adalah baldi air. Dalam kehidupan sehari-hari anda, terdapat perkara-perkara yang mengisi baldi anda. Tidur adalah salah satu input utama. Ini juga perkara seperti pemakanan, meditasi, regangan, ketawa, dan lain-lain bentuk pemulihan.

Terdapat juga kuasa yang mengalirkan air dari baldi anda. Ini adalah output seperti mengangkat berat atau berjalan, tekanan dari kerja atau sekolah, masalah hubungan, atau bentuk tekanan dan kebimbangan yang lain.

Tidur Nyenyak: Panduan Singkat Cara Tidur Lebih Baik Setiap Malam 1

Tekanan yang menguras baldi anda tidak semua negatif, tentu saja. Untuk menjalani kehidupan yang produktif, penting untuk mempunyai beberapa perkara yang mengalir keluar baldi anda. Bekerja keras di gym, di sekolah, atau di pejabat membolehkan anda menghasilkan sesuatu yang bernilai. Tetapi output yang positif masih output dan mereka menyusutkan tenaga anda dengan sewajarnya.

Output ini adalah kumulatif. Malah kebocoran kecil boleh mengakibatkan kehilangan air yang ketara dari masa ke masa.

Pastikan Baldi Anda Penuh

Jika anda ingin memenuhkan baldi anda, anda mempunyai dua pilihan.

  1. Isi semula baldi anda secara konsisten. Ini bermakna membuat masa untuk tidur dan pulih.
  2. Biarkan tekanan dalam hidup anda mengumpul dan menguras baldi anda. Setelah isi baldi anda kosong, tubuh anda akan memaksa anda untuk berehat melalui kecederaan dan sakit.

Pemulihan tidak boleh dirunding. Anda boleh meluangkan masa untuk berehat dan bertenang sekarang atau membuat masa untuk sakit dan cedera kemudian. Pastikan baldi anda penuh.

Ok, Tetapi Bolehkah Anda Mengejar Tidur?

Tidur tambahan boleh membetulkan beberapa kesan negatif beberapa malam tidur yang buruk. Penyelidikan baru mendapati bahawa mengejar waktu tidur pada hujung minggu membawa rasa mengantuk di siang hari dan tahap keradangan kembali kepada garis dasar; Walau bagaimanapun, prestasi kognitif TIDAK pulih.

Apa sebenarnya maksudnya? Sekiranya anda tidak mendapat cukup tidur sepanjang minggu, anda tidak boleh bergantung tidur pada hujung minggu untuk memulihkan fokus dan perhatian anda. Satu-satunya cara untuk mengekalkan tahap prestasi tinggi adalah dengan memastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam.

Sekarang adakah ia bermakna anda tidak perlu cuba untuk tidur? Tidak. Jika anda sudah kekurangan tidur, anda pasti akan cuba untuk mendapatkan sedikit tidur tambahan. Tetapi perkara terbaik untuk dilakukan, baik untuk prestasi segera dan jangka panjang, adalah untuk memberi keutamaan kepada tidur setiap malam-bukan hanya pada hujung minggu.(4)

2. Bagaimana Tidur Berfungsi

Sleep-Wake Cycle

Kualiti tidur anda ditentukan oleh proses yang disebut sleep-wake cycle.

Terdapat dua bahagian penting dalam sleep-wake cycle:

  1. Tidur gelombang perlahan (juga dikenali sebagai deep sleep atau tidur nyenyak)(5)
  2. REM Sleep (REM bermaksud Rapid Eye Movement)

Semasa tidur gelombang yang perlahan (Deep Sleep), tubuh menjadi tenang, pernafasan menjadi lebih teratur, tekanan darah jatuh, dan otak menjadi kurang responsif terhadap rangsangan luar, yang menjadikannya lebih sukar untuk bangun. Fasa ini penting untuk pembaharuan dan pembaikan badan. Semasa Deep Sleep, kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan, yang merangsang pertumbuhan tisu dan pembaikan otot. Penyelidik juga percaya bahawa sistem imun badan diperbaiki pada peringkat ini. Deep sleep sangat kritikal jika anda seorang atlet. Anda sering mendengar tentang atlet profesional seperti Nicol David atau Lin Dan yang tidur 11 atau 12 jam setiap malam.

Sebagai satu contoh kesan tidur terhadap prestasi fizikal, pertimbangkan penyelidik kajian yang dijalankan pada pemain bola keranjang Stanford. Semasa kajian ini, pemain tidur selama sekurang-kurangnya sepuluh jam setiap malam (berbanding dengan lapan jam yang biasa mereka lakukan). Dalam tempoh lima minggu tidur yang panjang, para penyelidik mengukur ketepatan dan kelajuan pemain bola keranjang berbanding tahap sebelumnya. Peratusan free throw shooting meningkat sebanyak 9 peratus. Peratusan three point shooting meningkat sebanyak 9.2 peratus. Dan pemain 0.6 saat lebih cepat ketika berlari 80 meter. Sekiranya anda ingin melakukan perkara yang fizikal berat pada badan anda, Deep Sleep akan membantu anda pulih.(6)

REM Sleep kepada minda adalah Deep Sleep kepada badan. Otak agak tenang semasa kebanyakan fasa tidur, tetapi semasa REM otak anda hidup. REM Sleep adalah apabila otak anda bermimpi dan mengatur semula maklumat. Semasa fasa ini, otak anda memadamkan maklumat yang tidak relevan, meningkatkan memori anda dengan menghubungkan pengalaman 24 jam terakhir ke pengalaman anda yang terdahulu, dan memudahkan pembelajaran dan pertumbuhan saraf. Suhu badan anda meningkat, tekanan darah anda meningkat, dan kelajuan jantung anda meningkat. Disamping semua aktiviti ini, tubuh anda tidak bergerak. Biasanya, fasa REM berlaku dalam pecahan pendek kira-kira 3 hingga 5 kali setiap malam.

Tanpa Deep Sleep dan fasa REM Sleep, tubuh secara harfiah mula mati. Sekiranya anda mati kelaparan, anda tidak dapat pulih secara fizikal, sistem imun anda lemah, dan otak anda menjadi berkabus. Atau, seperti yang dikatakan oleh para penyelidik, orang kehilangan tidur mengalami peningkatan risiko jangkitan virus, penambahan berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit mental, dan kematian.

Untuk meringkaskan: Deep Sleep membantu anda pulih secara fizikal sementara REM Sleep membantu anda pulih secara mental. Jumlah masa yang anda habiskan dalam fasa ini cenderung berkurangan dengan usia, yang bermaksud kualiti tidur anda dan keupayaan tubuh anda pulih juga berkurang dengan usia.(7)

Perubahan Tidur Berkaitan Umur

Menurut penyelidik Sekolah Perubatan Harvard, “Sebagai orang yang berumur, ia mengambil masa yang lama untuk tidur, fenomena yang dipanggil latensi tidur. Dan kecekapan tidur – peratusan masa tidur semasa dikatil – berkurang juga. “

Tidur Nyenyak: Panduan Singkat Cara Tidur Lebih Baik Setiap Malam 2

Berdasarkan pengiraan data saya di atas, purata usia 80 tahun mendapat 62 peratus tidur kurang Deep Sleep daripada purata 20 tahun (20 peratus daripada purata kitaran tidur vs 7.5 peratus). Terdapat banyak faktor yang memberi kesan kepada penuaan tisu dan sel-sel tubuh, tetapi ia menjadi alasan bahawa jika badan anda mendapat Deep Sleep yang kurang untuk memulihkan dirinya setiap malam, maka mengakibatkan proses penuaan mempercepat.

Dalam erti kata lain, nampaknya munasabah untuk mengatakan bahawa mendapat tidur yang baik adalah salah satu pertahanan terbaik terhadap penuaan dengan cepat.

Ritme Sirkadian

Sleep-Wake Cycle anda ditentukan oleh?

Jawapan: Ritme sirkadian (Circadian Rhythm). Ritme sirkadian adalah proses kitaran biologi yang berbeza yang berlaku dalam jangka masa kira-kira 24 jam.

Tidur Nyenyak: Panduan Singkat Cara Tidur Lebih Baik Setiap Malam 3

Berikut adalah beberapa perkara penting dalam kitaran tipikal 24 jam:

  • 6 A.M. Tahap kortisol meningkat untuk membangunkan otak dan badan anda
  • 7 A.M. Pengeluaran melatonin berhenti
  • 9 A.M. Hormon pengeluaran seks meningkat
  • 10 P.M. Tahap kewaspadaan mental puncak
  • 2:30 P.M. Koordinasi motor terbaik
  • 3:30 P.M. Waktu tindak balas terpantas
  • 5 P.M. Kecekapan kardiovaskular dan kekuatan otot terbesar
  • 7 P.M. Tekanan darah tertinggi dan suhu badan
  • 9 P.M. Pengeluaran melatonin mula menyiapkan badan untuk tidur
  • 10 P.M. Pergerakan usus ditindas apabila badan mengalir ke bawah
  • 2 A.M. Deep Sleep
  • 4 A.M. Suhu badan paling rendah

Jelas sekali, masa-masa ini tidak tepat dan hanya memaparkan corak umum ritme sirkadian. Masa tepat ritme sirkadian anda akan berbeza-beza berdasarkan cahaya siang, tabiat anda, dan faktor lain yang akan dibincangkan nanti dalam panduan ini.

Ritme sirkadian dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, masa, dan melatonin.

Cahaya. Cahaya mungkin penyetor kadar yang paling penting dalam ritme sirkadian. Menatap cahaya terang selama 30 minit atau lebih sering boleh menetapkan semula ritme sirkadian anda tanpa mengira waktu hari itu. Lebih biasa, kenaikan matahari dan cahaya yang mencolok mata anda memicu peralihan ke kitaran baru.

Masa. Waktu hari, jadual harian anda dan pesanan di mana anda melakukan tugas boleh memberi kesan kepada kitaran tidur anda.

Melatonin. Ini adalah hormon yang menyebabkan rasa mengantuk dan mengawal suhu badan. Melatonin dihasilkan dalam rentak harian yang boleh diramal, meningkat selepas gelap dan menurun sebelum fajar. Penyelidik percaya bahawa kitaran pengeluaran melatonin membantu mengekalkan kitaran tidur di trek.

2-Process Model of Sleep Regulation

Pada tahun 1982, Dr. Alexander Borbely menerbitkan satu artikel dalam jurnal Human Neurobiology menerangkan sesuatu yang dipanggil 2-process model of sleep. Kerangka konseptual untuk tidur menggambarkan dua proses yang berlaku serentak untuk mengatur keadaan tidur dan bangun.(9)

Proses 1 adalah tekanan tidur. Pada asasnya, tekanan tidur melancar dari saat anda bangun, hingga ke waktu tidur. Semasa tidur, tekanan menurun. Sekiranya anda tidur malam penuh, anda akan memulakan hari berikutnya dengan tekanan tidur yang rendah.

Proses 2 adalah pemacu bangun, yang melawan tekanan tidur dan dikawal oleh irama 24-jam yang berulang dalam corak gelombang.

Adalah penting untuk memahami proses ini kerana ia membantu mendedahkan satu perkara penting mengenai tidur di dunia moden yang saya pelajari dari saintis tidur Dan Pardi:

Selama berjuta-juta tahun, manusia dan nenek moyang kita telah berkembang untuk tidur pada waktu malam (ketika gelap) dan bangun pada siang hari (ketika cahaya). Walau bagaimanapun, di dunia moden, kita bekerja di sepanjang hari, selalunya di kawasan yang lebih gelap daripada dunia luar. Dan kemudian, pada waktu malam, kita melihat skrin terang dan televisyen. Cahaya yang rendah pada siang hari, lebih ringan pada waktu malam: Ia adalah kebalikan dari kitaran semula jadi dan kelihatannya ia mungkin merosakkan irama bangun dan ritme sirkadian.

Hasil peralihan ini? Fungsi mengantuk dan terjejas sepanjang hari. Kita akan membincangkan lebih banyak tentang bagaimana untuk tidur dengan lebih baik sekejap lagi, termasuk langkah-langkah yang boleh diambil tindakan untuk menambat irama anda, tetapi ia cukup banyak untuk ini: Gunakan tabiat cahaya yang masuk akal. Dapatkan pendedahan cahaya luar siang hari, dan matikan lampu dan matikan skrin anda selepas gelap.

Bilakah Anda Perlu Tidur?

Sekiranya anda mendapat 8 jam tidur yang disyorkan, adakah ia penting apabila anda mendapatkannya?

“Waktu malam ketika tidur anda membuat perbezaan yang signifikan dari segi struktur dan kualiti tidur anda,” kata Dr Matt Walker, ketua Lab dan Neuroimaging Lab di University of California, Berkeley.

Nisbah REM kepada non-REM Sleep berubah sepanjang malam, dengan non-REM mendominasi kitaran awal pada malam dan REM Sleep tiba pada dekat matahari terbit, kata Walker. Itu bererti larut malam boleh mengakibatkan jumlah Deep Sleep yang tidak mencukupi, non-Rem Sleep. Seperti yang telah dibincangkan sebelum ini, penting untuk mendapatkan jumlah yang sihat dari kedua-dua REM dan non-REM Sleep.

Jadi, berapa awalnya anda perlu tidur untuk mendapatkan cukup setiap jenis tidur? Walker berkata terdapat tetingkap beberapa jam, kira-kira jam 8 malam. hingga tengah malam.

Walau bagaimanapun, masa terbaik untuk anda akan berbeza-beza.

Till Roenneberg, seorang profesor kronobiologi di Universiti Ludwig-Maximilian di Munich yang mempelajari akar biologi tidur, mengatakan setiap orang mempunyai profil waktu dalaman yang unik yang disebut chronotype sleep yang menentukan di mana pada skala dari “early bird” dan “night owl” kita jatuh. Kronotype anda adalah sebahagian besar genetik.

Apabila memilih waktu tidur anda, cuba untuk tidak melawan fisiologi anda. Waktu tidur yang terbaik akan berbeza sedikit untuk semua orang, tetapi sangat penting bahawa anda memperhatikan jam dalaman anda dan apa yang badan memberitahu anda. Selagi anda mendapat 8 jam tidur yang disyorkan, cuma fokus pada mencari masa yang paling sesuai untuk anda.

3. Bagaimana Tidur Lebih Baik

Bagaimana Jatuh Tidur Dengan Cepat

Membangunkan ritual “power down” sebelum tidur. Cahaya dari skrin komputer, televisyen dan telefon boleh menghalang pengeluaran melatonin, yang bermaksud badan anda tidak menyediakan hormon yang diperlukan untuk memasuki fasa tidur. Khususnya, ia adalah gelombang cahaya biru yang kelihatannya mengurangkan pengeluaran melatonin. Membangunkan rutin “power down” di mana anda mematikan semua alat elektronik sejam atau dua sebelum tidur boleh menjadi satu pertolongan besar. Di samping itu, bekerja lewat malam boleh mengekalkan minda anda dan tahap tekanan anda tinggi, yang juga menghalang badan daripada menenangkan tidur. Matikan skrin dan baca buku. Ia adalah cara yang sempurna untuk mempelajari sesuatu yang berguna dan berkuasa sebelum tidur. (Alternatif lain adalah untuk memuat turun aplikasi yang dipanggil f.lux, yang mengurangkan kecerahan skrin anda lebih dekat kepada waktu tidur.)

Gunakan teknik relaks. Penyelidik percaya bahawa sekurang-kurangnya 50 peratus kes insomnia adalah emosi atau tekanan yang berkaitan. Cari kedai untuk mengurangkan tekanan anda dan anda akan mendapati bahawa tidur yang lebih baik datang sebagai hasilnya. Kaedah yang terbukti termasuk jurnal harian, latihan pernafasan dalam, meditasi, senaman, dan jurnal ucapan terima kasih (tuliskan sesuatu yang anda bersyukur untuk setiap hari).

Bagaimana Meningkatkan Kualiti dan Tempoh Tidur

Jika anda ingin tahu bagaimana untuk tidur dengan lebih baik dan meningkatkan prestasi anda terdapat 3 tuas yang anda boleh “tarik” untuk memberi anda dorongan.

  • Intensiti
  • Masa
  • Tempoh

Intensitas merujuk kepada seberapa baik anda tidur. Peratusan masa tidur yang anda habiskan dalam tidur gelombang lambat dan tidur REM sebahagian besarnya menentukan kualiti tidur anda setiap malam.(11)

Masa merujuk kepada masa anda tidur. Pukul berapakah anda masuk tidur? Faktor ini penting kerana dua sebab. Pertama, jika anda tidur di sekitar waktu yang sama setiap malam, lebih mudah bagi tubuh anda untuk membangunkan tabiat tidur yang baik. Kedua, waktu anda tidur harus sesuai dengan irama sirkadian anda.

Tempoh merujuk kepada berapa lama anda tidur. Yang satu ini mudah: berapa banyak masa yang anda habiskan tidur setiap malam?(11)

Bagaimana anda boleh menggunakan 3 tuas ini untuk tidur lebih baik?

Apabila ia datang kepada intensiti, kebenarannya adalah bahawa tidak banyak yang boleh anda lakukan. Badan anda sebahagian besar menguruskan intensiti kitaran tidur anda (berapa banyak masa yang anda belanjakan dalam Deep SLeep dan REM Sleep) untuk anda. Ia menyesuai secara automatik berdasarkan apa yang anda perlukan dan berapa banyak masa anda sedang tidur. Berolahraga secara konsisten, menjadi pintar tentang tabiat ringan, dan mendapatkan nutrisi yang betul akan membantu, tetapi tindakan ini secara tidak langsung dapat meningkatkan intensitas tidur.

Ini sebenarnya berita baik kerana ia menyederhanakan perkara untuk anda. Kerana badan anda menguruskan kualiti tidur anda sendiri, anda hanya perlu memberi tumpuan kepada dua faktor: waktu (semasa anda tidur) dan tempoh (berapa lama anda berada di tempat tidur).

Jika kita membuat satu lagi anggapan, maka kita dapat mempermudah keadaan lebih jauh lagi. Andaian ini adalah: Anda bangun kira-kira pada masa yang sama setiap hari.

Jika anda bangun kira-kira pada masa yang sama setiap hari, maka tempoh tidur anda pada dasarnya ditentukan oleh ketika anda tidur. Secara umumnya, jika anda masuk ke tempat tidur lebih awal, maka anda akan tidur lebih. Meningkatkan masa dan anda juga akan meningkatkan tempohnya.

Dan itu membawa kita kepada punchline praktikal ini …

Dari sudut pandangan praktikal, masa mungkin adalah yang paling penting dari 3 tuas tidur. Intensiti tidur anda diuruskan secara automatik oleh badan anda. Tempoh tidur anda bergantung pada ketika anda tidur (dengan mengangap anda bangun pada waktu yang sama setiap pagi). Dan ini bermakna tidur di waktu yang lebih awal, lebih konsisten sangat penting untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur anda.

Habit Harian untuk Tidur Lebih Baik

Seterusnya, mari kita bercakap mengenai bagaimana untuk tidur dengan lebih baik dengan memanfaatkan kuasa beberapa tabiat sehari-hari yang mudah.

Pergi keluar. Dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit pendedahan matahari setiap hari.

Matikan lampu. Apabila ia semakin gelap di luar (malam), meredakan lampu di rumah anda dan mengurangkan cahaya spektrum biru atau penuh di persekitaran anda. F.lux, aplikasi perisian percuma untuk komputer anda, menjadikan warna paparan komputer anda menyesuai diri dengan masa siang, hangat pada waktu malam dan seperti cahaya matahari pada siang hari.

Elakkan kafein. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, menghapus kafein dari diet anda adalah solusi cepat. Sekiranya anda tidak boleh pergi tanpa kopi pagi anda, maka peraturan yang baik untuk diingat ialah “Tidak ada kopi selepas tengah hari.” Ini memberi masa kafein cukup untuk dipakai sebelum waktu tidur.

Berhenti merokok atau mengunyah tembakau. Penggunaan tembakau telah dikaitkan dengan masalah kesihatan yang panjang, dan tidur adalah diantara satu senarai yang buruk.

Gunakan bilik tidur untuk tidur sahaja. Adakah bilik tidur anda direka untuk serva guna? Persekitaran tidur yang ideal adalah gelap, sejuk, dan tenang. Jangan buat bilik tidur anda dengan ruang serba guna. Menghapuskan TV, komputer riba, elektronik, dan kekacauan. Ini adalah cara mudah untuk memperbaiki senibina pilihan bilik tidur anda, supaya tidur lebih mudah dan gangguan lebih sukar. Apabila anda pergi ke bilik tidur, pergi ke sana untuk tidur.

Semula Jadi Membantu Tidur

Senaman. Terdapat terlalu banyak manfaat bagi bersenam untuk menyenaraikan mereka semua di sini. Apabila melibatkan tidur, senaman akan memudahkan otak dan badan anda power down pada waktu malam. Tambahan pula, obesiti boleh mendatangkan malapetaka pada pola tidur anda. Peranan senaman hanya menjadi lebih penting dengan usia. Orang dewasa pertengahan umur yang fit tidur jauh lebih baik daripada berat badan mereka. Satu kaveat: elakkan bersenam dua hingga tiga jam sebelum tidur kerana rangsangan mental dan fizikal boleh meninggalkan sistem saraf anda merasa berwayar dan menjadikannya sukar untuk bertenang pada waktu malam.

Suhu. Kebanyakan orang tidur paling baik di dalam bilik sejuk. Suhu yang ideal biasanya antara 18 hingga 21 darjah Celcius.

Bunyi. Ruang yang tenang adalah kunci untuk tidur yang baik. Sekiranya kedamaian dan ketenangan adalah sukar untuk didapati, cubalah mengawal bunyi bilik tidur dengan membuat “bunyi putih” dengan kipas. Atau, gunakan palam telinga

Alkohol. Yang satu ini adalah cerun yang licin. Memang benar bahawa minum sebelum tidur – “topi malam” – selalunya membantu orang tidur. Bagaimanapun, walaupun ia menjadikannya lebih mudah tidur, ia sebenarnya mengurangkan kualiti tidur anda dan menangguhkan kitaran REM. Jadi anda tidur lebih cepat, tetapi mungkin anda akan bangun tanpa berasa berehat. Ia mungkin lebih baik untuk meningkatkan tidur anda melalui kaedah lain sebelum menggunakan alkohol untuk melakukan kerja.

Akhir Kata Tentang Bagaimana Tidur Lebih Baik

Hutang tidur kumulatif adalah penghalang antara anda dan prestasi optimum. Sekiranya anda ingin tahu bagaimana untuk tidur dengan lebih baik, jawapannya mudah tetapi amat dikurangkan dalam budaya produktif kita: TIDUR LEBIH!.

Semua Artikel Tidur

Ini adalah senarai lengkap artikel yang saya tulis berkaitan. Enjoy!

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

Leave a Reply