December 30

0 comments

Cara Tambah Berat Badan Dengan Sihat


Menambah berat badan, bagi sesetengah orang, boleh menjadi sukar. Anda mungkin sukar mendapatkan kalori harian yang disyorkan kerana sakit, kurang selera makan atau keadaan kesihatan mental. Penjaga kesihatan sering mengatakan bahawa “hanya dengan makan lebih banyak” pasti akan ada perubahan, tetapi tidak semudah itu, terutama jika anda mengikuti diet tertentu, mengalami alergi atau sedang menjalani penyelidikan perubatan.

Sangat mudah untuk jatuh ke dalam lingkaran semakin sedikit kita makan, semakin sedikit kita mahu makan.

Trauma, misalnya, boleh menyebabkan lonjakan hormon ‘fight or flight‘ yang dapat menjadikan tubuh menjadi ‘katabolisme‘ – ketika ia mula merosakkan otot, menyebabkan kelemahan, penurunan berat badan dan penampilan yang mengejutkan yang kadang-kadang kita lihat pada orang berduka atau tidak sihat.

Pendekatan Sihat untuk Kenaikan Berat Badan

Sudah tentu, setiap orang berbeza, dan alasan dan keperluan mereka untuk menambah berat badan boleh berbeza-beza. Tetapi ada beberapa amalan umum yang boleh anda gunakan ketika menyuburkan badan anda untuk menambah berat badan dengan sihat.

Cara Tambah Berat Badan Dengan Sihat 1

1. Hitung Setiap Suap

Ketika anda struggle untuk menambah atau mempertahankan berat badan, tidak semudah perlu makan lebih banyak. Sebagai contoh, jika anda stres, tidak sihat atau pulih dari trauma emosi atau fizikal, anda mungkin mendapati bahawa walaupun badan anda memerlukan lebih banyak khasiat, anda sebenarnya kurang selera makan daripada biasa, jadi anda perlu memastikan bahawa setiap seteguk dapat mempunyai maksimum nilai pemakanan. Minum smoothie atau minuman seimbang antara minuman untuk memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk pulih.

2. Jangan Mengambil Serat

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting untuk kesihatan kita, mereka juga kaya akan serat yang dapat menyebabkan kita merasa kenyang terlalu cepat. Sekiranya anda merasa tidak sihat dan mempunyai selera makan yang sedikit, ini boleh bermakna anda berhenti makan sebelum anda mengambil semua tenaga dan nutrien yang anda perlukan.

3. Catat Buku Harian Makanan

Sangat mudah untuk melewatkan makan tanpa memerhatikan, terutamanya jika anda mengalami stres, sibuk atau hilang selera makan. Menyatat buku harian makanan dapat membantu anda mengesan seberapa sering anda benar-benar makan (jangan lupa masukkan sekali makanan ringan), lihat seberapa sihat pilihan anda, dan perhatikan pencetus emosi di sekitar makan anda – mengatakan anda akan makan selepas anak-anak tidur, misalnya, kemudian makan beberapa biskut kerana anda terlalu letih untuk memasak.
Catat buku harian anda sekurang-kurangnya dua minggu, kemudian dengan maklumat yang diberikan, anda boleh mengubah makanan anda, sehingga anda merasa lebih kuat, lebih sihat dan lebih tahan.

4. Cuba diet Mediterranean

Saya peminat diet Mediterranean kerana ia menawarkan keseimbangan sempurna karbohidrat kompleks, protein, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang penuh dengan antioksidan – apatah lagi keju, yang saya gemari! Dengan mengubah tahap makanan yang lebih berkalori (lemak, produk tenusu), anda dapat menyesuaikan berat badan sambil menikmati makanan yang lazat dan sihat.

Makanan untuk Tambah Berat Badan yang Sihat

Makanan apa yang boleh anda masukkan dalam diet anda untuk menambah dan mengekalkan berat badan?

Cara Tambah Berat Badan Dengan Sihat 2
Food photo created by user14908974 – www.freepik.com

Protein

Makanan yang kaya dengan protein boleh menjadi sangat berharga ketika anda ingin meningkatkan kekuatan, sistem ketahanan badan dan menstabilkan tahap dan mood tenaga. Sering kali semasa anda melawan penyakit seperti barah, badan anda cenderung untuk merosakkan otot anda dan membuat anda merasa lemah dan rentan, jadi menjadi keutamaan untuk meningkatkan pengambilan makanan kaya protein untuk membantu mengatasi kesan penyakit ini dan rawatan.

Walaupun pemikiran untuk memasukkan sejumlah besar apa sahaja, apalagi tumpukan daging, boleh membuat anda sejuk, alternatif yang lebih mudah adalah sup ayam sederhana atau frittata untuk dimakan di dalam peti sejuk apabila anda tidak mempunyai tenaga atau keinginan untuk memasak dari awal.

Anda memerlukan protein untuk membantu memberi anda kekuatan dan mengimbangkan gula darah untuk membantu anda merasa lebih tahan, jadi buat sup dengan stok kaya protein, seperti ayam, dan kacau krim atau cukur sedikit Parmesan di atas untuk memperkaya. Anda boleh mengurangkan sebahagian kecil jika anda menambah bahan kaya kalori seperti zaitun, minyak kelapa atau alpukat, susu kacang dan krim tenusu atau bukan tenusu, seperti krim kelapa, atau mentega.

Karbohidrat

Karbohidrat kompleks termasuk ubi jalar, gandum bubur dan bijirin penuh memberikan tenaga dan nutrien yang berharga. Mereka juga diproses oleh badan lebih perlahan daripada rakannya yang halus seperti roti putih dan pasta, dan kesannya akan bertambah baik jika anda memakannya dengan beberapa protein seperti ikan, telur atau kacang. Ini bermaksud mereka membebaskan tenaga dengan lebih perlahan, jadi anda merasa puas dan kuat, walaupun anda makan lebih sedikit daripada yang biasa.

Lemak

Lemak memberikan sumber kalori yang hebat, tetapi juga dapat menjadikan rasa hidangan lebih enak, yang dapat menjadi apa yang diperlukan ketika anda sedang mengalami selera makan. Masukkan mentega, krim, yoghurt gaya Yunani lemak penuh, minyak zaitun atau alpukat ke dalam pinggan. Anda juga boleh menambah sedikit keju keras parut ke sayur puri dan tumbuk. Krim kelapa atau minyak, atau mentega kacang juga enak jika anda ingin menggunakan lemak bukan tenusu

Kadang-kadang kita perlu menggoda selera makan dan selera kita, jadi jangan merasa bersalah.

Buah rebus

Jangan merasa bersalah kerana membuat makanan yang cantik dan menarik. Anda boleh menyimpan balang beri rebus yang terang dan berwarna-warni atau epal rebus di dalam peti sejuk, yang hanya memerlukan satu sudu yoghurt Yunani tebal dan berkrim untuk mengubahnya menjadi sarapan pagi atau makanan ringan yang cantik dan sihat.

Coklat

Coklat boleh memberi kesan merangsang selera makan. Mungkin pada teobromin di dalam coklat yang boleh bertindak sebagai penenang otot, dan meredakan perasaan ‘tekak tersumbat’ yang dapat menghilangkan selera makan.

Anda mungkin ingin mencuba tips coklat saya, yang hanya mengambil beberapa kotak coklat, sama ada menggigit keseluruhannya atau mencairkannya dalam sedikit susu dan berfungsi sebagai bahagian secawan espresso panas atau sejuk minuman coklat. Ini benar-benar dapat menolong menelan dan mengurangkan minat kurang selera makan.

Makanan ringan yang sihat

Sekiranya anda tidak dapat menghadapi tiga hidangan sehari, jangan risau. Tetapi daripada memakan kerisik dan biskut berlemak tinggi yang dapat mengganggu usus dan gula darah anda dan membuat anda merasa letih, ada beberapa pilihan yang lebih sihat untuk digunakan. Keropok dengan sedikit keju, telur yang dihiris atau hummus atau beberapa kurma Medjool yang melekit akan memberi anda dorongan yang sihat.

Sup

Daripada mencari biskut, mengapa tidak mencuba secawan pemanasan, sup sayur-sayuran? Ia penuh dengan serat yang mudah dicerna dan tinggi probiotik, keduanya bagus untuk bakteria mesra di usus anda. Dan jika anda memilih versi sayuran, anda akan mendapat banyak antioksidan seperti beta karoten, riboflavin dan resveratrol juga – anda boleh menambahkan sedikit krim atau yoghurt untuk memperkayakannya dengan lebih banyak kalori. Saya jamin akan lebih memuaskan daripada secawan teh!

Spotlight untuk Vegan dan Kenaikan Berat Badan

Protein berasaskan tumbuhan adalah elemen penting dalam diet vegan, tetapi ianya menggoda untuk mengambil karbohidrat (terutama pada bulan-bulan musim sejuk ketika kita menginginkan kehangatan dan keselesaan mereka), mengabaikan keperluan protein kita dalam prosesnya. Kita memerlukan protein jika kita ingin membina otot dan menambah berat badan dengan cara yang sihat.

Tidak seperti protein haiwan, tidak ada protein tumbuhan tunggal yang mengandungi lapan asid amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita dan oleh itu mesti berasal dari makanan kita. Tetapi dengan memakan pelbagai protein bukan daging, tidak ada alasan untuk tidak mengikuti diet vegetarian atau vegan dan tetap menambah berat badan jika kita perlu. Hummus, kacang (bahkan kacang panggang), hidangan lentil seperti dahl, miso, tauhu dan kacang mentega semuanya menjadi sumber utama.

Sekiranya anda berusaha untuk menambah dan mengekalkan berat badan, meminta pertolongan dari profesional pemakanan yang berdaftar dapat memberi anda pengetahuan dan sokongan untuk mencapai tujuan berat badan yang sihat.

Baca juga

Tinggalkan Komen Anda

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}