Serat: Apa itu dan apa Ia Lakukan?

Manfaat kesihatan pengambilan serat bukanlah perkara baru. Sebilangan besar dari kita sedar bahawa ini memberi kita perlindungan terhadap kanser usus, terhadap perkembangan diverticula dan buasir dan menyokong kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan perjalanan usus.

Tetapi berapa banyak orang yang tahu bahawa ia memainkan peranan penting dalam semua perkara berikut:

  • Penghapusan hormon bebas
  • Pengikatan lemak dan pembebasan gula ke dalam aliran darah
  • Pengawalan tindak balas keradangan dari lapisan flora dan mukosa gastrointestinal dan pengeluaran pertahanan imun gastrointestinal (butirat, asid lemak rantai pendek).

Hubungan antara usus dan kekebalan kita sangat berkaitan dengan apa yang kita makan dan apa yang kita serap dan kepelbagaian, lokasi dan bilangan mikrobioma kita, yang mana makanan berserat menyediakan makanan dan bahan bakar melalui tindakan penapaian pada umumnya usus.

Apa itu Serat?

Serat makanan adalah sejenis karbohidrat yang berasal dari bahan tumbuhan (termasuk kacang dan biji), yang tidak dapat dipecah dan dicerna oleh enzim tubuh kita dalam usus kecil. . Ia melewati utuh ke dalam usus besar di mana ia difermentasi oleh bakteria atau / dan memberikan sejumlah besar kepada najis kita. Kedua-dua serat larut dan tidak larut tetap tidak dicerna dan oleh itu tidak digunakan untuk tenaga dan tidak diserap ke dalam aliran darah.(1)

Terdapat dua jenis serat penting: larut dalam air dan tidak larut dalam air. Serat larut mengandungi sebatian seperti pektin dan beta glukan (terdapat dalam gandum dan buah seperti epal dan beri) dan serat tidak larut mengandungi selulosa (bentuk kanji yang tidak dicerna yang terdapat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan). Makanan kaya serat biasanya mengandungi kedua-dua jenis (2).

Apa yang dilakukan oleh serat?

Serat larut membentuk gel di usus anda apabila dicampurkan dengan cecair yang melambatkan perjalanan makanan dari perut ke usus kecil. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang lebih lama yang dapat bermanfaat untuk menjaga berat badan yang sihat) dan memanjangkan masa molekul gula dilepaskan dan diserap ke dalam darah (berguna untuk pesakit diabetes dan mereka yang mengalami sindrom metabolik atau PCOS (2). Serat larut juga mengikat zarah kolesterol LDL, sehingga keluar dari badan, ia akan mengambil sebahagian zarah-zarah tersebut. Contohnya adalah gandum, biji rami tanah, sekam psyllium, bahagian lembut epal dan pir, kacang, biji, kacang, lentil, kacang polong , barli, wortel, bawang, pisang dan strawberi. Serat larut menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam usus yang membantu menguatkan imuniti dan meningkatkan pencernaan.

Serat tidak larut menahan air dan menghasilkan najis yang lebih lembut dan lebih besar , yang membantu mengatur pergerakan usus dan meningkatkan masa transit makanan melalui usus besar. Bagus untuk sembelit. Contoh sumber makanan ialah dedak, biji-bijian (beras merah, quinoa, soba), kulit anggur, beri, kulit epal dan pir, sayur-sayuran akar (esp. kulit), jagung, gandum, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun hijau, biji dan kacang. Serat tidak larut membantu mengatur pH yang betul dalam usus, mendorong peristalsis dan mengikat, mengangkut dan menghilangkan toksin dan sisa dalam usus dalam jangka masa yang lebih cepat.

Pengambilan harian yang disyorkan

Disyorkan pengambilan serat untuk mereka yang berumur:

  • 2-5 tahun – 15g sehari
  • 5-11 tahun – 20g sehari
  • 11-16 tahun – 25g sehari
  • 17 ke atas – 30g sehari

Contoh kumpulan makanan dan kandungan serat:

(1 cawan adalah 100g)

  • 1 pir sederhana, dengan kulit – 5.5g
  • 1 epal sederhana, dengan kulit – 4.4g
  • 1 biji pisang sederhana – 1.5g
  • 1 cawan strawberi – 1.5g
  • ½ cawan courgette – 1g
  • ½ cawan pucuk Brussels – 3g
  • ½ cawan parsnips masak – 2.7g
  • 1 lobak kecil mentah – 2.3g
  • ½ alpukat – 6.7g
  • ½ cawan asparagus – 2.8g
  • ¾ bran flakes – 5.5g
  • ½ pitta gandum penuh – 2.4g
  • 1 keping roti gandum penuh – 2.2g
  • ½ cawan bayam atau pasta gandum penuh – 2.4g
  • ½ cawan beras perang – 2.0g
  • ¼ cawan quinoa – 2.7g
  • ¼ cawan hummus – 3.7g
  • ¾ cawan kacang buncis – 5.5g
  • 1 sudu besar. biji rami tanah atau utuh – 3g
  • ½ sudu besar. biji chia – 3.7g
  • ¼ cawan walnut (25g) – 2g

Contoh bagaimana kita dapat memenuhi jumlah yang disyorkan:

Dengan biji-bijian (untuk serat 30g)

  • Bubur oat dengan kacang, biji dan ¼ cawan blueberry – 9g
  • ½ pitta gandum dengan selada, bawang, tomato dan timun dengan floket brokoli dan hummus – 7g
  • Tumis sayur dengan kangkung, wortel, tauge, brokoli dan beras perang – 14g

Sekiranya kita menambah makanan ringan beri atau pisang dan beberapa kacang dan biji maka kita dapat meningkatkan lagi pengambilan kita. Rai, barli dan beras perang semuanya mengandungi serat tidak larut yang tinggi. Elakkan rai dan barli jika anda membuang gluten dari diet anda. Alternatif berserat tinggi dan berkhasiat untuk gandum adalah amaranth, millet, soba dan quinoa. Biji-bijian halus seperti beras putih, pasta dan tepung mengandungi sedikit kandungan serat kerana dedak telah dikeluarkan.

Tanpa biji-bijian (untuk serat 30.5g)

  • Semangkuk yoghurt dengan buah beri, biji rami tanah, biji labu dan badam – 7g
  • Salad dengan biji, bayam, tomato dan timun, epal dengan kulit dan alpukat – 15g
  • Semangkuk blueberry dan walnut – 3.5g
  • Semangkuk sup labu dan wortel buatan sendiri – 5g

Petua untuk meningkatkan pengambilan serat

  • Tambahkan biji rami ke dalam oat pagi anda. Taburkan dengan biji, kacang dan buah seperti pisang atau beri yang dihiris.
  • Masukkan kacang atau lentil yang dimasak ke salad.
  • Taburkan salad dengan biji labu dan / atau walnut cincang.
  • Buat cili sayur dengan saderi cincang , swede dadu, tomato, wortel cincang, jagung dan kacang ginjal. Masukkan ketumbar segar dan hidangkan dengan beras perang
  • Beli epal organik dan makan kulitnya.
  • Tambahkan biji, kacang atau buah kering ke dalam pembakar anda.
  • Parut wortel pada salad.
  • Taburkan biji labu panggang ke dalam sup.
  • Tambahkan badam, biji dan rami tanah ke dalam yoghurt bio.
  • Masukkan bawang yang dihiris dan floret kecil brokoli, bayam atau asparagus ke telur hancur.
  • Buat sayur tumis dengan wortel, brokoli, bawang putih, bawang, asparagus, tauge, kubis atau kangkung yang dihiris.
  • Buat kari lentil / buncis dengan bayam dan tomato dan sajikan dengan beras perang.
  • Snek pada sayur dan hummus atau kacang-kacangan dan biji-bijian dan buah beri.
  • Sediakan salad campuran beras perang atau kentang dan kentang sejuk di kulit mereka.
  • Ganti kentang tumbuk dengan kentang panggang dengan kulit yang tersisa atau tumbuk kentang dengan kulitnya (selalu basuh kulit sebelum memasak dan cuba beli organik).

Taburkan biji bijan ke dalam tumis, ke dalam sup dan ke salad.

Share:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Berkaitan

Baca Juga

Apa itu Kunyit Hitam dan kegunaannya ?

Kunyit hitam (Curcuma caesia) juga dikenal sebagai Black zedoary atau Kali haldi adalah ramuan perennial dengan rimpang ungu kebiruan. Ditemui di wilayah Timur Laut India dan Madya Pradesh, ini adalah tumbuhan herba yang kuat dengan beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa. Biasanya dijual dalam bentuk segar dan kering, sayangnya ia ‘rare‘ dan mahal. Berita baik

20 Buah dan Sayur-Sayuran Paling Sihat yang Harus Anda Makan Setiap Hari, Menurut Ahli Diet

Tidak ada perkara seperti buah atau sayur yang tidak sihat. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Tetapi apa sayur-sayuran yang paling sihat? Apa buah yang paling berkhasiat? Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya dengan khasiatnya, mereka boleh dianggap sebagai makanan yang paling

10 Makanan Yang Membakar Lemak Semasa Anda Tidur

Entri ini adalah mengenai makanan yang membakar lemak semasa anda tidur sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang harus dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan, teruskan membaca! Mahu cepat dan ingin mengetahui cadangan nombor 1 makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam yang menurunkan berat badan?

5 Petua Menjaga Bibir Anda Agar Sihat dan Merah Jambu

Tidak kira sama ada perempuan atau lelaki, siapa yang tidak menginginkan bibir cantik yang berwarna merah jambu dan licin. Sebilangan orang cukup bernasib baik untuk mewarisi dari ibu bapa mereka atau rahmat Tuhan tetapi bagi sesetengah orang, ia masih menjadi mimpi. Tetapi ini tidak lagi berlaku; dalam artikel ini, saya akan mendedahkan cara menjaga bibir

Leave a Comment