December 15

0 comments

Plantar Fasciitis – Apa yang Anda Perlu Ketahui


Plantar Fascia adalah tisu penghubung di permukaan plantar (bawah) kaki yang berjalan di sepanjang lengkungan. Ia berasal dari bahagian dalam tulang tumit anda (calcaneus) dan memasuki jari kaki anda. Tujuan utama fascia ini adalah untuk menyerap kejutan ketika anda berjalan atau berlari dan menyokong lengkungan kaki anda.

Keradangan vs Kemerosotan

“-Itis” adalah akhiran yang menggambarkan keradangan. Oleh itu, apabila kita menambahkan “-itis” di hujung nama struktur, ini bermaksud bahawa struktur tertentu meradang. Contohnya, dermatitis bermaksud keradangan pada kulit; hepatitis bermaksud radang hati, dan sebagainya.

Jadi apa maksud Plantar Fasciitis

Keradangan Plantar Fascia. Betul? – Ya, anda dapat menekanya dengan betul, tetapi ada kelainan. Plantar Fasciitis sebenarnya tidak melibatkan keradangan. “-Itis” dalam namanya adalah salah nama.

Plantar Fasciitis adalah kemerosotan (aka: kerosakan) dari fascia plantar yang mengakibatkan kesakitan di sekitar tumit dan lengkungan kaki. Pada mulanya ia dianggap disebabkan oleh keradangan, tetapi kajian yang dilakukan oleh Lemont et al. pada tahun 2003 menyimpulkan bahawa pesakit yang menderita Plantar Fasciitis tidak mengalami keradangan pada fascia plantar mereka. Hasil kajian menunjukkan kemerosotan dan fragmentasi fascia plantar. Plantar Fasciosis (-osis = abnormal) atau Plantar Fasciopathy (-pathy = penyakit) adalah perihal yang lebih baik tetapi jarang digunakan kerana frasa plantar fasciitis lebih umum digunakan. Lebihan artikel ini, saya akan menggunakan frasa Plantar Fasciopathy.

Sekiranya anda menderita Plantar Fasciopathy, anda tidak keseorangan. Plantar Fasciopathy bukanlah penyakit yang jarang berlaku, dan banyak orang terkena penyakit ini setiap hari.

  • Ini adalah penyebab sakit tumit yang paling biasa dilihat dalam latihan rutin.
  • Ia biasa berlaku pada pelari dan menyumbang hampir 10% kecederaan yang dilihat pada pelari.

Tanda dan Gejala

Simptom yang paling biasa adalah SAKIT. Khususnya, sakit di tumit kaki dan kadang-kadang di sepanjang lengkungan. Ini kerana plantar fascia berasal dari tulang tumit (calcaneus), dan itulah tempat yang paling biasa di mana kerosakan berlaku. Plantar Fascia relaks ketika anda tidak berada di atas kaki anda (tanpa berat badan) dan ketika kaki anda menunjuk ke bawah (plantar dilenturkan). Semasa anda berjalan atau berlari, fascia plantar akan meregang, dan anda mula merasa sakit di tumit / lengkungan.

Plantar Fasciitis - Apa yang Anda Perlu Ketahui 1
wikipedia

Aduan yang paling biasa ialah rasa sakit adalah perkara pertama yang lebih teruk pada waktu pagi ketika mengambil beberapa langkah. Rasa sakit menjadi sedikit lebih baik selepas beberapa waktu, tetapi ia dapat menyala semula jika berjalan atau berlari untuk jarak jauh. Kesakitan juga boleh mula berlaku ketika anda berada di kaki sepanjang hari dan berjalan kaki tanpa alas kaki cenderung menyakitkan. Kesakitan paling sering digambarkan sebagai sensasi menikam ketika mengambil beberapa langkah pertama dan kadang-kadang ia akan terasa sakit selepas itu.

Faktor-faktor risiko

  • Mobiliti buku lali Terhad: Sekiranya terdapat masalah mobiliti pergelangan kaki, seseorang 23x lebih cenderung mendapat fasciopathy plantar. Ini boleh disebabkan oleh kekakuan pada otot sendi atau betis yang ketat.
  • Obesiti: Obesiti memberi tekanan yang berlebihan pada fascia plantar ketika seseorang berjalan atau berlari. Ini meletakkan fascia plantar berisiko merosot.
  • Menanggung Berat Berpanjangan: Orang yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di kaki mereka berisiko meningkat terkena fasciitis plantar. Pelari juga termasuk dalam kumpulan ini.
  • Umur: Umur juga merupakan faktor risiko fasciitis plantar. Plantar Fasciopathy paling kerap berlaku pada orang berumur 45–64 tahun.

Rawatan Plantar Fasciitis

Terapi Manual

  • Urut: Mengurut bahagian betis dan permukaan bawah kaki telah menunjukkan kesan yang baik dalam mengurangkan gejala fasciitis plantar. Yang harus anda lakukan hanyalah menggunakan tekanan dalam dengan tangan, roller busa, atau bola tenis dan gerakkannya dengan lembut. Saya mengesyorkan melakukan ini selama dua hingga lima minit beberapa kali sehari.
  • Mobilisasi Sendi: Kadang-kadang, sendi di kaki boleh menjadi kaku. Menggerakkan sendi dapat mengurangkan kesakitan bagi sesetengah orang. Seorang ahli terapi fizikal atau profesional pemulihan lain melakukan penggerakkan ini.

Regangan

  • Peregangan Otot Betis: Terdapat hubungan antara fascia plantar dan otot betis. Jadi, jika otot betis anda ketat, ini juga akan menarik erat pada plantar fascia, sehingga meningkatkan kesakitan. Meregangkan otot betis anda setiap hari dapat banyak membantu mengurangkan gejala.
  • Meregangkan Plantar Fascia: Fascia plantar juga dapat diregangkan. Lebih mudah meregangkan otot berbanding fascia plantar kerana otot akan bertambah dengan lebih cepat.

Night Splints / Orthotik / Mengetuk

  • Night Splints: Night splints menjaga kaki dalam kedudukan 90 deg pada waktu malam dan menghalang jari kaki ke bawah semasa tidur. Apabila kaki diarahkan ke bawah terus-menerus, ini dapat memendekkan fascia plantar yang menyebabkan banyak kesakitan pada waktu pagi. Night Splint membantu meregangkan fasia dan terbukti dapat mencegah kesakitan. Ini paling bermanfaat untuk pertama hingga tiga bulan apabila kesakitannya tinggi.
  • Orthoses: Orthoses membantu memberikan bantalan pada tumit serta menjaga kaki pada kedudukan yang optimum. Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua ortotik kebiasaan dan jenis yang boleh dibeli di kedai akan bermanfaat, terutamanya jangka pendek apabila tumit sangat menyakitkan.
  • Mengetuk: Mengetuk kaki dalam posisi optimum juga merupakan pilihan lain. Ini berfungsi dengan cara yang sama seperti ortotik. Ini terbaik jika dilakukan oleh profesional pemulihan.

Menguatkan dan Memuatkan Fascia

  • Latihan Pengukuhan: Apabila gejala terkawal, latihan otot kaki dan pergelangan kaki disarankan. Tiga kawasan yang paling bermanfaat untuk menguatkan: betis, otot kaki, dan pinggul.
  • Latihan Betis: Salah satu pilihan adalah melakukan kenaikan tumit – naik ke atas hujung jari kaki dan perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah. Apabila kita berdiri tegak di jari kaki, ia akan meningkatkan beban pada fascia plantar sebanyak 40%. Saya cadangkan anda berusaha sehingga tiga set 15 mengambil masa tiga saat untuk menurunkan bahagian bawah setiap kali. Satu lagi latihan hebat boleh didapati di bawah. Yang satu ini sangat mirip dengan kenaikan tumit di atas, tetapi memberi tekanan lebih pada fascia plantar untuk merangsang pertumbuhan. Lihat di sini: https://www.youtube.com/watch?v=AS1AT1yDLlc
  • Latihan Kaki: Untuk menguatkan otot-otot kecil kaki, saya cadangkan meletakkan sebiji guli di lantai dan melihat apakah anda boleh merebutnya dengan jari kaki dan kemudian memindahkannya ke dalam cawan. Anda juga boleh melakukan perkara yang sama dengan membersihkan calitan tuala dengan jari kaki.
  • Latihan Pinggul: Terdapat banyak latihan glute / pinggul. Saya mengesyorkan jalan kaki, kerang, jambatan atau sambungan glute. Kuncinya adalah untuk membina daya tahan jadi cubalah bekerja hingga tiga set 20 repetisi.

Kurangkan Berat Badan

Oleh kerana berat badan berlebihan adalah faktor risiko untuk mengembangkan fasciitis plantar, mengurangkan berat badan anda dapat mengurangkan gejala. Semakin sedikit berat badan anda, semakin sedikit tekanan yang ditimbulkan di atas fascia plantar anda.

Pemanasan Sebelum Bersenam

Pemanasan yang betul sebelum mengambil bahagian dalam aktiviti sukan atau atletik dapat mencegah perkembangan fasciopati plantar dan mengurangkan kesakitan jika anda memilikinya. Sekiranya boleh, lakukan pemanasan pada mesin tanpa hentaman (basikal pegun / elips) sebelum melakukan senaman anda. Juga, bermanfaat untuk meregangkan betis sebelum bersenam.

Perkara yang Harus Dielakkan

Kita selalu fokus pada perkara-perkara yang perlu kita lakukan tetapi kita juga harus mengetahui perkara-perkara yang perlu dielakkan.

Berikut adalah beberapa panduan untuk anda yang berkaitan dengan fasciitis plantar.

  • Jika berdiri lama, cubalah memutar kasut yang anda pakai.
  • Pakai kasut dengan sokongan yang baik. Memakai kasut berkualiti rendah boleh memberi tekanan yang tidak normal pada wajah anda.
  • Elakkan berjalan tanpa alas kaki jika masih terdapat kesakitan di tumit.
  • Apabila kesakitan mudah terjadi, elakkan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari atau melompat.

Harapan Realistik

Lebih 80% daripada semua orang mengalami peningkatan ketara dalam fasiopati plantar mereka. Oleh kerana sifatnya yang merosot, pemulihan boleh memakan masa hingga 10 bulan.
Hasil positif kemungkinan besar, tetapi menjadi 100% bebas rasa sakit lebih sukar dicapai. Tampaknya sekitar 50% orang masih akan mengalami kesakitan dari semasa ke semasa tetapi dapat melakukan semua aktiviti yang mereka inginkan dan melaporkan berpuas hati dengan hasilnya.

*nota ini sebagai panduan sahaja. Jika ana mengalami masalah tersebut – rujuklah doktor anda untuk pemeriksaan dan rawatan sebenar

Baca juga

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}