Memilih Lemak yang Sihat

Adakah anda fikir semua lemak buruk untuk anda? Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang diet lemak, termasuk cara membuat pilihan yang lebih sihat tanpa mengorbankan rasa.

Memilih Lemak yang Sihat 1

Apa itu Diet Lemak?

Lemak adalah sejenis nutrien, seperti protein dan karbohidrat, badan anda memerlukan lemak untuk tenaga, menyerap vitamin, dan melindungi kesihatan jantung dan otak anda. Selama bertahun-tahun kita telah diberitahu bahawa makan lemak akan menambah inci ke pinggang anda, meningkatkan kolesterol, dan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Tetapi kini kita tahu bahawa tidak semua lemak adalah sama.

Lemak “buruk”, seperti lemak trans sintetik dan lemak tepu, bersalah kerana perkara-perkara yang tidak sihat menyebabkan semua lemak dipersalahkan untuk kenaikan berat badan, arteri tersumbat, peningkatan risiko penyakit tertentu dan sebagainya. Tetapi lemak “baik” seperti lemak tak tepu dan omega-3 mempunyai kesan yang bertentangan. Malah, lemak yang sihat memainkan peranan yang besar dalam membantu anda menguruskan mood anda, kekal di atas permainan mental anda, melawan keletihan, dan juga mengawal berat badan anda.

Dengan memahami perbezaan antara lemak baik dan buruk dan cara memasukkan lebih banyak lemak sihat dalam diet anda, anda dapat meningkatkan mood anda, meningkatkan tenaga dan kesejahteraan anda, dan bahkan menurunkan berat badan.

Diet lemak dan kolesterol

Diet lemak juga memainkan peranan penting dalam tahap kolesterol anda. Kolesterol adalah lemak, seperti bahan lilin yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik. Dalam dan dari dirinya sendiri, kolesterol tidak buruk. Tetapi apabila anda mempunyainya terlalu banyak, ia boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda. Seperti diet lemak, terdapat jenis kolesterol yang baik dan buruk.

  • Kolesterol HDL adalah kolesterol “baik” yang terdapat di dalam darah anda.
  • Kolesterol LDL adalah jenis “buruk”.Kuncinya adalah untuk memastikan tahap LDL rendah dan tinggi HDL, yang boleh melindungi daripada penyakit jantung dan strok.
  • Sebaliknya, paras kolesterol LDL yang tinggi boleh menyumbat arteri dan HDL yang rendah boleh menjadi penanda untuk peningkatan risiko kardiovaskular.

Daripada jumlah kolesterol yang anda makan, pengaruh terbesar pada kadar kolesterol anda adalah jenis lemak yang anda makan. Oleh itu, bukannya menghitung kolesterol, penting untuk memberi tumpuan kepada menggantikan lemak buruk dengan lemak yang baik.

Lemak baik vs lemak buruk

Oleh kerana lemak adalah sebahagian penting dari diet yang sihat, bukannya mengamalkan diet rendah lemak, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada makan lebih banyak lemak yang “baik” dan membatasi lemak yang “berbahaya” yang berbahaya.

Lemak yang sihat atau “baik”

Lemak tak jenuh dan lemak tak tepu dikenali sebagai “lemak baik” kerana ia baik untuk jantung, kolesterol dan kesihatan anda. Lemak ini boleh membantu:

  • Kurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
  • Tahap kolesterol LDL yang rendah, sambil meningkatkan HDL yang baik.
  • Cegah irama jantung yang tidak normal.
  • Trigliserida yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung dan melawan keradangan.
  • Tekanan darah yang lebih rendah.
  • Mencegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan arteri).

Menambah lebih banyak lemak sihat untuk diet anda juga boleh membantu anda berasa lebih puas selepas makan, mengurangkan rasa lapar dan dengan itu mempromosikan penurunan berat badan.

Lemak tak jenuh tunggal – sumber yang baik termasuk:

  • Zaitun, kanola, kacang, dan minyak bijan
  • Avocado
  • Kacang (badam, kacang, makadamia, hazelnut, pecan)
  • Mentega kacang

Lemak tak tepu – sumber yang baik termasuk:

  • Sunflower, wijen, dan biji labu
  • Flaxseed
  • Walnut
  • Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, herring, trout, ikan sardin) dan minyak ikan
  • Minyak kedelai dan safflower
  • Susu soya
  • Tauhu

Lemak yang tidak sihat atau “buruk”

Lemak Trans. Jumlah lemak trans alami yang boleh didapati dalam produk daging dan tenusu tetapi lemak trans sintetik yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak yang paling teruk kerana ia bukan sahaja meningkatkan kolesterol LDL yang buruk tetapi juga menurunkan tahap HDL yang baik. Lemak trans artifinik juga boleh menyebabkan keradangan, yang dikaitkan dengan penyakit jantung, strok, dan keadaan kronik yang lain dan menyumbang kepada kerintangan insulin, yang meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Di Malaysia, KKM sedang menceburkan diri untuk mengharamkan penggunaan lemak trans buatan dalam makanan yang disediakan secara komersial, tetapi masih penting untuk membaca label makanan dengan teliti. Tiada jumlah lemak trans sintetik dianggap selamat, jadi pastikan anda hindari sepenuhnya.

Lemak trans – sumber utama termasuk:

  • Pastri yang dibakar secara komersial, kuih, donat, muffin, kek, adunan pizza
  • Makanan makanan ringan (keropok, popcorn gelombang mikro, kerepek)
  • Melekatkan marjerin, memendekkan sayuran
  • Makanan goreng (kentang goreng Perancis, ayam goreng, nugget ayam, roti tepung)
  • Apa-apa yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi atau sebahagiannya terhidrogenasi, walaupun ia mendakwa “bebas lemak tanpa lemak”

Lemak tepu. Walaupun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol LDL yang buruk dan terlalu banyak boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung, jadi ia baik dimakan dalam kesederhanaan.

Walaupun tidak perlu memotong semua lemak tepu dari diet anda, kebanyakan pakar pemakanan menyarankan mengehadkannya kepada 10% kalori harian anda.

Lemak tepu – sumber utama termasuk:

  • Daging merah (daging lembu)
  • Kulit ayam
  • Produk tenusu lemak (susu, krim, keju)
  • Butter
  • Ais krim
  • Lard
  • Minyak tropika seperti kelapa dan minyak kelapa sawit

Kuasa omega-3s

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu dan sangat bermanfaat untuk kesihatan anda. Terdapat pelbagai jenis omega-3: EPA dan DHA didapati dalam ikan dan alga dan mempunyai manfaat kesihatan yang paling banyak, sementara ALA berasal dari tumbuh-tumbuhan dan merupakan bentuk kurang omega-3, walaupun badan menukar ALA ke EPA dan DHA pada kadar yang rendah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan omega-3 boleh membantu:

  • Mencegah dan mengurangkan simptom kemurungan, ADHD, dan gangguan bipolar
  • Melindungi terhadap kehilangan ingatan dan demensia
  • Mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan kanser
  • Kemudahan arthritis, sakit sendi, dan keadaan kulit keradangan
  • Menyokong kehamilan yang sihat
  • Melawan keletihan, mengasah ingatan anda, dan keseimbangan mood anda

Sumber Terbaik Omega-3s

Ikan: sumber terbaik omega-3 (tinggi EPA dan DHA)

  • Ikan teri
  • Herring
  • Salmon
  • Mackerel
  • Sardin
  • Trout
  • Tuna
  • Kerang
  • Tiram
  • Halibut

Sumber-sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)

  • Alga seperti rumpai laut (tinggi EPA dan DHA)
  • Telur (sejumlah kecil DHA)
  • Flaxseed dan minyak biji rami
  • Biji Chia
  • Canola dan minyak soya
  • Walnut
  • Mayonis
  • Edamame
  • Kacang (refried, dan lain-lain)
  • Pucuk Brussels
  • Kale
  • Bayam

Berapa banyak omega-3 yang anda perlukan?

Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) mengesyorkan bahawa orang yang mendiagnosis penyakit jantung mendapat kira-kira 1 gram EPA ditambah DHA setiap hari. Bagi yang selebihnya, KKM mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua 3.5 oz. (100 g) hidangan ikan setiap minggu.

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, ikan tasik, sardin dan tuna albacore adalah yang tertinggi dalam asid lemak omega-3.

Sekiranya anda tidak peduli dengan ikan atau anda pasti akan mendapat omega-3 harian anda, anda mungkin ingin mengambil suplemen omega-3, yang boleh didapati secara meluas di kaunter.

Cuba masukkan pelbagai minyak, kacang, biji, dan sayur-sayuran ALA dalam diet anda.

Suplemen Omega-3

Walaupun omega-3 diperolehi melalui makanan, terdapat banyak omega-3 dan suplemen minyak ikan yang ada. Minyak ikan tidak mengandungi merkuri (merkuri mengikat protein, bukan lemak) dan jumlah pencemar lain yang sangat rendah.

Berkaitan: 15 Manfaat Minyak Ikan dan Apa Kebagusan Minyak Ikan?

Satu kapsul sehari biasanya membekalkan kira-kira 200 hingga 400 mg EPA ditambah DHA, dan sepatutnya cukup untuk kebanyakan orang.

Sekiranya anda perlu mengurangkan pengurangan trigliserida anda, doktor anda mungkin mencadangkan minyak ikan preskripsi, yang tertumpu untuk mengandungi 900 mg EPA ditambah DHA per kapsul.

Untuk vegetarian atau vegan yang ketat, serta mendapatkan ALA dari sumber makanan, cari kapsul yang mengandungi DHA dan EPA yang diekstrak daripada alga, sumber asal omega-3 untuk ikan.

Tips untuk mengambil suplemen

Bagi sesetengah, kapsul minyak ikan boleh menjadi sukar untuk ditelan dan boleh meninggalkan aftertaste yang penuh sesak. Mengekalkan kapsul dalam peti sejuk sebelum mengambilnya boleh membantu atau anda boleh mencari kapsul yang tidak berbau atau dibuang.

Memilih minyak sihat

Minyak sayuran menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, dan meningkatkan HDL atau kolesterol yang baik. Minyak seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan kacang soya mengandungi omega-6, sejenis lemak tak tepu yang dapat membantu mengurangkan kerintangan insulin dan keradangan.

  • Gunakan minyak sayuran secara semulajadi yang tidak disembur seperti zaitun, kanola, safflower, dan minyak bunga matahari apabila mungkin.
  • Minyak yang tidak diproses, seperti extra virgin minyak zaitun yang ditekankan pada tekanan rendah, mengandungi fitokimia yang bermanfaat.
  • Apabila menggunakan minyak zaitun, pilih “extra virgin,” yang mungkin mempunyai manfaat jantung tambahan berbanding minyak zaitun yang tetap.

Tips untuk menambah lemak yang sihat untuk diet anda

Berbanding mengira gram lemak secara obsesif, cuba tetapkan diet yang kaya dengan pelbagai sayur-sayuran, buah, kacang, dengan dua atau lebih porsi hidangan ikan berlemak, jumlah susu yang sederhana, sedikit daging merah, dan hanya sekali-sekala goreng atau makanan yang diproses.

Ini mungkin menggantikan ayam goreng dengan ayam bakar, menukar beberapa daging merah yang anda makan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam, atau kacang, atau menggunakan minyak zaitun dan bukan mentega. Mengikuti diet Mediterranean juga boleh membantu memastikan anda mendapat lemak yang cukup baik dalam diet anda dan mengehadkan yang buruk.

Cuba elakkan lemak trans dari diet anda. Semak label makanan untuk lemak trans. Mengehadkan barangan yang dibakar secara komersial dan makanan segera.

Hadkan pengambilan lemak tepu dengan menggantikan beberapa daging merah yang anda makan dengan kacang, ayam, dan ikan, dan beralih dari susu keseluruhan ke bawah untuk menurunkan lemak. Tetapi jangan membuat kesalahan menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat halus dan makanan bergula.

Makan lemak omega-3 setiap hari. Termasuk pelbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti walnut, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak kanola, dan minyak soya.

Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak dapur selain mentega, tongkat marjerin. Untuk baking, cuba minyak canola.

Makan lebih banyak alpukat. Cuba mereka dalam sandwic atau salad atau buat guacamole. Dalam hal yang sama dengan lemak jantung dan otak yang sihat, mereka membuat makanan yang penuh.

Jangkau untuk kacang-kacangan. Anda boleh menambah kacang ke sayur-sayuran, gunakannya berbanding serbuk roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran dressing anda sendiri dengan kacang-kacangan, biji dan buah-buahan kering.

Snek pada buah zaitun. Zaitun adalah tinggi lemak tak jenuh yang sihat dan untuk snek rendah kalori. Cuba mereka secara biasa atau buat tapenade untuk mencelup.

Dressing salad anda sendiri. Pembalut salad komersil sering tinggi dalam lemak tidak sihat atau gula tambahan. Buat dressing yang sihat dengan minyak zaitun, biji rami, atau bijan.

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

Leave a Reply