Memahami Protein: Panduan untuk Orang Yang Ingin Kurangkan Berat

Oleh

Sekiranya anda mahukan badan yang lebih baik maka anda perlu mengambil protein.

Ia semudah itu.

Protein adalah satu perkara yang tidak boleh anda lari dan jika anda cuba maka anda hanya melarikan diri dari badan yang anda inginkan.

Memakan banyak makanan diperkaya protein setiap hari dapat memastikan tubuh anda berfungsi dengan betul. Kebanyakan kita telah tahu perkara ini sejak kita kecil – mungkin telah diberitahu bahawa protein akan membuat kita “besar dan kuat”.

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari apa protein dibuat, di mana ia berasal, dan mengapa kita perlu mengambil berat tentang cukup memakannya.

Perkara pertama …

Apa itu Protein

Protein adalah makronutrien yang terdapat dalam produk haiwan, bijirin, tenusu, sayur-sayuran, dan kacang. Makronutrien menyediakan kalori yang merupakan sumber tenaga badan. Tanpa protein, kita tidak akan wujud.

Betapa tragis itu?

Protein Terbuat Daripada Apa

Protein digunakan dalam setiap sel tunggal di dalam badan kita dan terdiri daripada unit kecil yang dipanggil asid amino. Terdapat 22 asid amino yang boleh diikat bersama untuk membentuk protein; seperti yang kita makan, dan yang dibuat oleh badan kita.

Asid amino dikelaskan kepada tiga kumpulan:

  • Asid Amino Perlu – Asid amino ini tidak boleh dibuat oleh badan, mereka mesti dibekalkan oleh makanan.
  • Asid amino yang tidak diperlukan – Asid amino ini dibuat oleh badan daripada asid amino perlu yang kita makan atau dalam kerosakan normal protein.
  • Asid amino bersyarat – Pada masa sakit dan tekanan asid amino bersyarat diperlukan.

Ketiga-tiga asid amino ini adalah penting untuk membina jisim otot, menyokong fungsi neurologi, membantu pencernaan, dan mengimbangi hormon dan mood. Urutan asam amino memberikan setiap protein “fungsi “nya membantu kita memahami apa protein dan apa yang dilakukannya untuk tubuh kita.

Ini semua gila, ceramah sains yang anda mungkin tidak peduli, tetapi ia adalah baik untuk mempunyai pemahaman asas bagaimana protein berfungsi.

Protein yang Kita Makan

Tidak semua protein makanan dicipta sama.

Ini penting untuk diingat apabila anda membaca label makanan dan melihat bahawa ia mempunyai 5g protein.

Makanan yang berbeza mengandungi protein yang berbeza dan lebih kerap daripada tidak mengandungi lebih daripada satu protein. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, asid amino boleh disusun dalam banyak urutan yang berbeza untuk menghasilkan protein yang berlainan. Sebagai contoh, urutan asid amino yang digunakan untuk menghasilkan protein dalam ayam adalah jauh berbeza daripada urutan kacang soya.

Berikut adalah beberapa jenis protein yang anda dapati dalam makanan setiap hari:

  • Apabila anda mangambil Tenusu, protein yang anda ambil disebut kasein dan whey.
  • Protein daging atau ikan atau ayam dipanggil kolagen dan myosin.
  • Kacang mempunyai protein yang dipanggil legum.
  • Telur mengandungi sejumlah protein yang berbeza, termasuk avidin dan ovalbumin.

Setiap protein ini terdiri daripada urutan asid amino yang membuat setiap satunya unik dengan cara mereka sendiri. Bagaimanapun, jangan bimbang kerana anda tidak dijangka mengetahui jenis protein yang anda makan. Badan anda adalah sejuk dan semua, tetapi ia tidak semestinya perlu dirawat seperti makmal sains.

Memahami Protein: Panduan untuk Orang Yang Ingin Kurangkan Berat 1
Anda melihat ikan yang lazat. Saya melihat 27g protein.

Protein yang Dibuat oleh Badan Kita

Badan anda menggunakan protein yang anda makan untuk membuat pelbagai jenis protein khusus. Ya, anda membaca dengan betul. Anda menggunakan satu jenis protein dan badan anda memutuskan untuk menukar sesuatu dan menjadikannya satu lagi.

Badan yang aneh.

Semasa anda makan makanan yang kaya dengan protein, mereka bergerak melalui saluran pencernaan yang memecah masuk ke dalam bentuk masing-masing asid amino. Asid amino ini kemudian diserap ke dalam aliran darah. Pada ketika ini, badan anda akan menggunakan asid amino ini sebagai blok bangunan untuk memasang lebih daripada 50,000 protein badan yang berlainan. Setiap protein ini mempunyai struktur dan fungsi tertentu berdasarkan susunan asid amino.

Sebagai contoh, tubuh kita menggunakan protein untuk membuat hemoglobin, yang merupakan sebahagian daripada sel darah merah yang membawa oksigen ke setiap bahagian tubuh kita.

Mungkin anda tidak terfikir bahawa protein akan membantu memastikan anggota badan anda tidak jatuh dari kekurangan oksigen?

Berikut adalah bentuk lain protein yang dibuat di dalam badan kita:

  • Protein enzim sangat spesifik. Masing-masing mempunyai pekerjaan tertentu dan ia hanya melakukan kerjanya. Enzim-enzim ini memecahkan makanan menjadi bahan yang boleh digunakan untuk tubuh.
  • Antibodi adalah protein yang mengedarkan darah anda dan membentuk komponen utama sistem imun yang kuat.
  • Protein kontraktil yang terlibat dalam penguncupan dan pergerakan otot.
  • Protein struktur seperti kolagen dan elastin terdapat dalam tisu penghubung kita yang memberikan sokongan dalam badan kita.
  • Protein hormon menyelaraskan fungsi badan. Satu contoh adalah insulin yang mengawal gula darah kita dengan menguruskan glukosa ke dalam sel.

Sama ada kita makan kacang soya atau ayam tidak ada cara untuk mengetahui yang asid amino berasal dari apa setelah mereka masuk ke dalam aliran darah anda. Selagi kita membekalkan tubuh kita dengan nutrien yang betul dalam bentuk asid amino, tubuh kita boleh mencipta protein penting ini. Untuk memastikan badan kita mempunyai bekalan asid amino yang stabil, penting untuk mengambil protein yang cukup setiap hari.

Dapat?

Anda perlu mengambil protein untuk memastikan anda mempunyai jumlah asid amino yang tepat untuk badan anda kelihatan seperti superstar.

Mendapatkan Protein Cukup

Makan jumlah protein yang betul dan pastikan kita mendapatkan jenis yang tepat setiap hari adalah sangat penting untuk beberapa sebab:

  • Membantu membina dan mengekalkan jisim otot
  • Membantu mengekalkan anda kenyang
  • Menstabilkan Tahap Gula Darah
  • Meningkatkan mood kami
  • Bantu menjaga tulang yang kuat
  • Menggalakkan fungsi jantung dan otak yang sihat

Nasib baik untuk anda, ianya mudah untuk mencari makanan yang mengandungi protein.

Makanan yang kaya dengan protein yang kita dapat dari haiwan dan produk haiwan seperti daging, ikan, telur dan tenusu biasanya mendapat skor tinggi dalam profil asid amino dan kemudiannya dianggap sebagai “protein berkualiti tinggi”. Protein dari sumber makanan ini membekalkan semua asid amino penting.

Sayur-sayuran juga merupakan sumber protein dan asid amino. Mencapai keseimbangan nutrien yang betul untuk mendapatkan protein yang betul dan asid amino adalah kunci.

Salah satu cabaran yang dihadapi oleh vegetarian dan vegan ketika mereka pertama kali memulakan perjalanan mereka adalah mereka tidak mengambil protein yang cukup. Ianya berkemungkinan untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan tanpa makan daging, tetapi anda perlu menyedari beberapa tempat yang baik yang anda boleh dapatkan protein.

Berikut adalah beberapa kombinasi vegetarian mudah yang penuh dengan protein dan asid amino:

  • Amaranth adalah biji coklat kacang yang dibungkus dengan protein dan boleh ditambah pada yoghurt dengan buah, keju kotej atau bahkan smoothie.
  • Bulgur adalah biji gandum lain yang boleh ditambah kepada mana-mana salad. Masukkan beberapa bayam, timun, dan tomato untuk protein tambahan.
  • Farro adalah bijirin gandum yang bagus dikombinasi dengan telur rebus dan sayur-sayuran musim sejuk seperti chard, collards, rapini, dan kale.
  • Kamut adalah sejenis bijirin yang sangat baik untuk direbus, sup dan juga cabai kerana ia memegang bentuknya.
  • Quinoa adalah biji biji kecil yang mempunyai rasa yang sihat. Quinoa begitu serba boleh yang anda boleh menambahkannya kepada salad, bar sarapan, atau hanya mengambilnya untuk menggantikan nasi di mana-mana hidangan.
  • Spelt adalah gandum manis yang coklat gelap yang berpasangan dengan salad atau sayuran burger.
  • Beras Liar merupakan sejenis protein yang dikemas dengan bijirin yang saya suka dipasangkan dengan sayur-sayuran panggang.

Dan walaupun anda bukan seorang vegetarian, anda boleh menambah protein haiwan kepada mana-mana gabungan ini untuk hidangan yang luar biasa.

Berapa Banyak Protein yang Harus Kita Makan?

Dari atlet kepada wanita dan lelaki kita semua memerlukan tahap protein yang berbeza. Ini berdasarkan berat badan anda, jantina, usia, dan tahap aktiviti.

Dengan itu, KKM mengesyorkan pengambilan protein setiap hari untuk orang dewasa dengan purata berat badan dan tahap aktiviti:

  • 56 gram sehari untuk lelaki
  • 46 gram sehari untuk wanita

Wanita yang mengandung atau menyusukan harus mengambil lebih banyak daripada pengambilan protein yang disarankan setiap hari. Anda juga akan memerlukan protein tambahan jika anda memain sukan secara aktif, mengangkat berat dan berjalan. Jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh kita bergantung pada bagaimana menuntut, betapa sengit dan betapa kerap latihan kita.

Petua cepat pengambilan harian yang disyorkan ialah 0.8-1.5 gram protein per paun berat badan.

A Calori Counter menulis artikel berkaitan yang dipanggil How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy? Dalam artikel ini, A Calorie Counter melakukan kerja yang luar biasa yang memudahkan cara menghitung pengambilan protein anda berdasarkan bukan hanya berat badan anda tetapi juga tahap aktiviti anda. Sekiranya anda berminat untuk menjejaki protein anda tidak berapa fasa kehidupan anda graf A Calorie Counter di bawah akan membimbing anda melalui proses tersebut.

Orang, Situasi & MatlamatIdeal engambilan Protein Harian
Rata-rata dewasa yang tidak aktif (lelaki atau perempuan) yang TIDAK bekerja atau mempunyai matlamat yang berkaitan. Ini adalah apa yang saya anggap sebagai pengambilan protein minimum harian yang baik untuk kesihatan / fungsi am.0.5-0.7 gram protein per paun berat badan.
Rata-rata orang dewasa yang sihat (lelaki atau perempuan) yang melakukan beberapa bentuk senaman secara tetap atau SEDANG berusaha untuk memperbaiki badan mereka (kehilangan lemak, membina otot, dan lain-lain). Ini adalah minimum yang saya cadangkan dalam kes ini.0.8-1 gram protein per paun berat badan
Purata wanita dewasa yang sihat yang matlamat utamanya ialah membina otot, mendapatkan “kencang,” mengekalkan otot sambil kehilangan lemak, meningkatkan kekuatan atau meningkatkan prestasi.1-1.2 gram protein per paun berat badan.
Rata-rata lelaki dewasa yang sihat yang matlamat utamanya ialah membina otot, mendapatkan “kencang,” mengekalkan otot sambil kehilangan lemak, meningkatkan kekuatan atau meningkatkan prestasi.1-1.5 gram protein per paun berat badan.

Untuk mengetahui sejauh mana protein yang badan kita perlukan setiap hari, cukup kalikan berat badan semasa anda dengan pengambilan protein yang disyorkan yang sesuai dengan keadaan dan matlamat fizikal anda.

Sebagai contoh, saya seorang lelaki yang tidak aktif seberat 114lbs. Dalam kes saya, saya akan melipatgandakan 114 dengan 0.5-0.7!untuk mendapatkan pengambilan protein harian saya sebanyak 57-79.8 gram.

Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan protein harian anda, anda boleh menjejaki berapa banyak protein yang anda gunakan dengan alat kecergasan ini:

Mengetahui dengan tepat berapa banyak protein yang anda ambil dalam seharian akan membantu anda menjaga kesihatan badan supaya ia berfungsi dengan baik.

Sebagai contoh, jika anda mendapati anda tidak memakan protein yang mencukupi semasa menjejaki pengambilan protein harian anda, anda akan merasa tubuh anda menyakiti anda.

Jika ini berlaku anda boleh mengalami gejala berikut:

  • Metabolisme lamban
  • Masalah berat badan
  • Masalah membina jisim otot
  • Keletihan
  • Kepekatan yang kurang baik
  • Emosi
  • Otot, tulang dan sakit sendi
  • Imuniti lemah

Juga, jika badan anda secara konsisten mempunyai kekurangan protein, satu-satunya pilihan tubuh anda akan ada ialah memecahkan protein dalam dirinya untuk melengkapkannya dengan asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan protein badan yang diperlukan.

Anda perlu mengambil jumlah asid amino yang sesuai dari diet anda untuk memastikan proses membina dan memecah masuk.

Sebaliknya, apa yang akan berlaku jika anda lebih mengimbangi dan menggunakan lebih banyak protein? Nah, mengambil jumlah protein yang berlebihan sebenarnya boleh membahayakan kesihatan anda daripada yang anda fikirkan.

Berikut adalah beberapa gejala yang boleh berlaku jika anda keterlaluan pada protein:

  • Berat badan
  • Kerosakan buah pinggang
  • Nafas buruk
  • Dehidrasi
  • Ragi terlalu besar
  • Rasa mual

Seperti yang anda lihat sama ada anda pemakan daging atau tidak, semua orang memerlukan protein dalam diet mereka. Mengambil pelbagai protein dari daging, tenusu, sayur-sayuran, kacang, kacang, dan biji-bijian dapat menjaga tubuh anda seimbang dan berfungsi dengan baik. Oleh itu, sekarang anda faham mengapa protein sangat penting untuk kesihatan anda, satu-satunya perkara yang perlu dilakukan ialah teruskan mengunyah!

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

Leave a Reply