Memahami Karbohidrat: Panduan Mudah untuk Orang Yang Ingin Kurangkan Berat

Oleh

Pernahkah anda diberitahu bahawa karbohidrat membuat anda gemuk?

Nah, saya pernah dan di antara semua diet “karbohidrat rendah” yang berjaya – seperti Atkins atau Paleo – seseorang mungkin berfikir karbohidrat harus buruk.

Malangnya, lelaki karbohidrat ini tidak bersetuju dengan teori bahawa karbohidrat tidak baik. Saya percaya karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet apa pun. Karbohidrat adalah sumber bahan api utama saya ketika saya bersenam dan penting bagi saya untuk mendapatkan karbohidrat yang betul ke dalam badan saya sepanjang hari.

Mengelaskan karbohidrat seperti buah-buahan, sayuran, bijirin, kue, ais krim dan gula-gula dalam satu kategori dan mengatakan bahawa semua karbohidrat adalah buruk hanyalah asinin (ianya bukan gula!). Semua karbohidrat tidak dicipta sama seperti fungsi karbohidrat, masing-masing mempunyai fungsi berlainan dalam tubuh anda yang membuat karbohidrat lebih baik daripada yang lain.

Jadi jika diet anda cuba menghilangkan karbohidrat kerana “karbohidrat adalah jahat”, anda perlu berhenti dan melihat dengan jelas apa karbohidratnya dan bagaimana ia berfungsi dalam tubuh anda.

Oleh kerana kebanyakan orang tidak tahu apa yang layak sebagai karbohidrat saya akan membantu memecahkannya untuk anda. Kita melihat makanan yang kita makan hanya sebagai makanan dan bukannya melihat makanan sebagai bahan bakar untuk badan kita. Oleh itu, apabila maklumat pemakanan yang tidak lengkap membanjiri kita bukan sahaja mengelirukan kita, ia juga memberi kita beberapa idea terang bahawa kita mempunyai pengetahuan pemakanan yang betul untuk menyesuaikan diet kita tetapi pada akhirnya, kita hanya membuat diri kita sengsara.

Daripada membuat diri kita sengsara tertanya-tanya sama ada atau tidak kita memakan karbohidrat baik atau karbohidrat buruk mari kita mendidik diri kita sendiri dengan fakta.

Memahami Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber bahan api utama yang boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan. Kebanyakan kita berfikir tentang roti dan pasta apabila kita mendengar perkataan karbohidrat, tetapi kita juga dapat mencari karbohidrat dalam makanan lain:

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Bijirin
  • Kacang
  • Benih
  • Tenusu
  • Makanan manis

Melihat senarai ini, akhirnya kita boleh menjadi nyata dengan diri kita sendiri dan mengakui bahawa tidak semua karbohidrat adalah buruk. Memahami bagaimana makanan ini diklasifikasikan dan bagaimana ia bekerja di dalam badan kita dapat membantu kita memilih karbohidrat yang lebih baik untuk tubuh kita.

Adakah anda tahu terdapat dua jenis karbohidrat utama: sederhana dan kompleks.

Dalam karbohidrat sederhana dan kompleks, terdapat tiga komponen utama:

  • Kanji
  • Serat
  • Gula

Kanji dan serat boleh didapati dalam karbohidrat kompleks, manakala gula didapati dalam karbohidrat sederhana.

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah gula asas dengan sedikit nilai pemakanan untuk tubuh kita. Ini biasanya datang dari barangan yang anda tidak boleh berhenti makan. Bar gula-gula, donat, dud susu, belalang coklat yang dilindungi coklat.

Glukosa adalah gula sederhana yang paling popular yang terdapat dalam karbohidrat sederhana. Setiap hari gula membuat makanan kita dalam bentuk karbohidrat. Berikut adalah contoh gula yang boleh didapati dalam karbohidrat sederhana:

  • Sucrose: Juga dikenali sebagai gula gula atau gula tebu. Sucrose terdapat dalam banyak buah-buahan dan beberapa sayuran.
  • Fruktosa: Dikenal sebagai gula buah yang kebanyakannya mengandungi tumbuhan, terutama buah-buahan dan jeruk.
  • Glukosa: Kadang-kadang dikenali sebagai gula darah. Hampir semua makanan tumbuhan mengandungi glukosa.
  • Maltose: Dikenal sebagai gula malt boleh didapati dalam bijirin.
  • Laktosa: Biasa dikenali sebagai gula susu. Ia adalah karbohidrat utama yang terdapat dalam susu.

Kebanyakan kita mungkin tidak menyedari bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran sebenarnya adalah karbohidrat sederhana yang terdiri daripada gula asas, tetapi mereka secara drastik berbeza daripada karbohidrat yang paling mudah. Buah-buahan dan sayur-sayuran keduanya mengandungi serat yang mengubah cara tubuh memproses gula sehingga menjadikannya lebih seperti karbohidrat kompleks.

Walaupun mudah untuk berfikir bahawa tubuh kita mahu kita memakan semua kotak donat kerana mereka rasa baik, realiti itu adalah otak kita tahu bahawa donat mengandungi karbohidrat yang dapat memberi kita sumber tenaga.

Tenaga Segera

Apabila karbohidrat sederhana diserap ke dalam aliran darah, sel-sel anda mengambil dan boleh digunakan untuk tenaga segera. Glukosa (gula mudah) menyalurkan otak dan otot bekerja di dalam badan di bawah keadaan anaerobik, atau keadaan di mana oksigen jarang berlaku.

Berfikir tentang ketika anda berlari ke atas bukit dan merasa ringan. Badan sedang mencari Glukosa yang telah disimpan jika ia ada tersimpan dalam badan.

Tenaga Tersimpan

Karbohidrat sederhana juga boleh memberikan tubuh anda dengan tenaga yang boleh disimpan untuk masa yang lain. Sekiranya anda tidak memanjakan karbohidrat sederhana, sel-sel di dalam badan kita akan mengambil karbohidrat yang berlebihan dan menukarnya menjadi lemak sebelum menyimpannya. Gula mudah juga boleh diubah menjadi glikogen yang disimpan di hati dan otot, dan lemak, yang disimpan dalam tisu adipose.

Ya, itulah bunyi yang membosankan, tetapi idea di sebalik semua ini adalah bahawa anda tidak mahu badan anda menyimpan terlalu banyak jenis gula ini. Itulah sebabnya apa yang anda masukkan ke dalam badan anda adalah lebih penting daripada jenis latihan yang anda lakukan. Anda boleh melakukan apa sahaja yang anda mahu, tetapi jika badan anda menukar karbohidrat sederhana dan menyimpannya sebagai lemak dalam tubuh anda, maka akan menjadi satu perkara yang membuat anda gemuk.

Ketika datang untuk mendapatkan berat badan dan kehilangan berat badan, langkah pertama yang perlu dipertimbangkan adalah memotong karbohidrat sederhana. Hanya dengan melakukan ini anda boleh mula melihat perubahan drastik dalam badan anda.

Berikut adalah beberapa karbohidrat sederhana untuk diperhatikan:

  • Soda
  • Gula-gula
  • Syrup buatan
  • Gula
  • Padi putih, roti putih, dan pasta putih
  • Kentang (bertindak lebih seperti karbohidrat mudah)
  • Pastri dan pencuci mulut

Anda boleh menikmati karbohidrat sederhana seketika, hanya jangan buat mereka untuk mencari sumber karbohidrat. Dan dalam kategori karbohidrat sederhana, ada pilihan yang lebih baik untuk dipilih – ubi keledek kentang panggang, beras perang di atas nasi putih, pasta gandum di atas pasta biasa, coklat gelap di atas coklat, dan froyo (yogurt beku) di atas ais krim.

Jika karbohidrat tinggi gula tetapi serat rendah maka kurang sihat daripada satu yang tinggi serat.


Karbohidrat kompleks

Karbohidrat yang baik seperti karbohidrat kompleks adalah makanan tumbuhan yang dipenuhi serat, vitamin dan mineral. Apabila karbohidrat kompleks yang sihat dimakan, badan anda memecahkannya ke dalam glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar atau untuk disimpan di otot sebagai glikogen. Apabila badan anda mempunyai jumlah cukup glukosa dan bahan bakar glikogen, tubuh anda akan berjalan dengan baik. Apabila anda mencari karbohidrat kompleks untuk dimasukkan ke dalam badan anda, lihat karbohidrat berserat dan berkanji.

Karbohidrat Serat

Karbohidrat serat terdapat dalam makanan tumbuhan yang kita tidak boleh cerna yang melakukan benda-benda indah untuk tubuh kita. Serat sangat penting kerana ia memperlahankan penyerapan nutrien yang dimakan untuk membantu mengekalkan paras gula darah anda walaupun ia juga membantu menurunkan kolesterol LDL dan membantu menjaga ketegangan usus kita.

Dalam erti kata lain, karbohidrat berserat dapat membantu anda berak membuang najis besar. Anda memerlukan serat dalam diet anda.

Malangnya, kebanyakan kita tidak makan makanan berserat yang cukup untuk memanfaatkan manfaat yang indah ini. Mendapatkan serat ke hampir semua hidangan mengambil sedikit usaha.

Berikut adalah beberapa sumber serat hebat:

  • Kacang dan kekacang. Fikirkan kacang hitam, kacang ginjal, kacang kiwi, kacang putih, dan kacang merah. Sukar untuk mengalahkan chili yang baik.
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama mereka yang mempunyai kulit yang boleh dimakan dan biji-bijian yang boleh dimakan
  • Biji-bijian utuh seperti pasta gandum, bijirin penuh bijirin, roti gandum
  • Kacang. Kacang, walnut, dan badam

Karbohidrat Kanji

Karbohidrat kanji adalah sumber tenaga yang baik dan mengandungi pelbagai nutrien. Karbohidrat kanji juga mengandungi serat, kalsium, besi dan vitamin B.

Rumpai juga terdapat dalam beberapa makanan yang disenaraikan di dalam karbohidrat serat. Perbezaannya adalah karbohidrat tertentu dianggap lebih berkanji daripada berserat, seperti kentang.

Lain-lain makanan tinggi kanji adalah:

  • Sayuran berkanji seperti kacang, jagung, kacang lima dan kentang
  • Kacang kering, lentil, dan kacang seperti kacang pinto, kacang buah pinggang, kacang hitam bermata dan kacang pecah
  • Biji-bijian seperti oat, barli dan beras

Karbohidrat kompleks adalah kunci kepada kesihatan jangka panjang dan mengekalkan kesihatan dan berat badan anda secara keseluruhan. Oleh itu, apabila membeli-belah di kedai runcit, teruskan fokus pada memilih karbohidrat kompleks untuk membantu menyemai badan anda dengan betul.

Jejak karbohidrat anda

Bahagian Fakta Pemakanan tentang label makanan boleh membantu anda menyusun karbohidrat yang anda ambil ketika melihat jumlah karbohidrat, serat makanan, gula dan karbohidrat lain. Inilah yang perlu dicari dari setiap bahagian pada label nutrisi.

Jumlah karbohidrat

Apabila menjejaki jumlah karbohidrat dalam makanan, setiap hidangan, lihat Jumlah Karbohidrat pada label makanan. Anda mungkin tidak tahu ini tetapi jika anda melihat label makanan, anda akan melihat bahawa gram Serat, gram Gula dan gram Karbohidrat Lain akan menambah hingga gram Total Karbohidrat.

Serat

Barisan Serat Pemakanan pada label nutrisi memberitahu anda jumlah serat dalam makanan, setiap hidangan. Serat pemakanan adalah jumlah karbohidrat yang akan dimakan tanpa diserap.

Gula

Gula yang disenaraikan di label akan termasuk jumlah karbohidrat dari gula dalam makanan yang anda makan. Gula akan termasuk gula semulajadi seperti laktosa, fruktosa dan gula tambahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi. Adalah penting untuk mengetahui apa jenis gula yang anda ambil sama ada gula semula jadi dan gula tambahan.

Untuk mendapatkan idea tentang berapa gram gula yang anda makan semak senarai ramuan pada label. Lihat jika mana-mana pemanis di dalam tiga atau empat bahan utama sebagai pasangan pertama jika bahan-bahan membuat sebahagian besar makanan yang anda makan.

Karbohidrat lain

Kategori Karbohidrat lain mengandungi karbohidrat cerap yang anda makan. Gula semulajadi atau ditambah tidak dipertimbangkan dalam kategori ini.

Alkohol Gula

Minuman alkohol boleh didapati di beberapa label pemakanan di bawah Jumlah Karbohidrat. Karbohidrat alkohol gula adalah penting bagi mereka yang mengalami masalah usus kerana alkohol gula dapat menyebabkan gas, kekejangan, atau cirit-birit. Alkohol gula biasanya disenaraikan sebagai laktitol, manitol, maltitol, sorbitol, xylitol, dan lain-lain.

Anda Perlukan Karbohidrat

Adalah penting untuk diingat bahawa badan anda memerlukan karbohidrat tanpa mengira matlamat penurunan berat badan anda. Walaupun anda cuba menurunkan beberapa kilogram anda masih perlu menggunakan karbohidrat kompleks untuk tahap tenaga anda. Karbohidrat menjadi lebih penting jika anda ingin bersenam. Tanpa karbohidrat yang betul, tubuh anda akan mula merobohkan tisu otot anda untuk membakar badan anda, yang akan mensabotaj usaha anda.

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

1 thought on “Memahami Karbohidrat: Panduan Mudah untuk Orang Yang Ingin Kurangkan Berat”

Leave a Reply