Adakah anda tahu bahawa melalui diet anda dapat meningkatkan fungsi otak anda, kemampuan untuk berkonsentrasi dan menyelesaikan lebih banyak perkara? Bagaimana apa yang anda letakkan di pinggan anda dapat menambah sedikit tambahan musim bunga dan meningkatkan mood anda? Nampaknya tidak mungkin? Masukkan diet dopamin.
Otak pada dopamin
Sehingga kini anda mungkin mengaitkan dopamin dengan kegembiraan adrenalin yang besar yang menyertai tingkah laku ketagihan seperti perjudian dan sukan lasak. Perasaan gembira itu, dorongan kegembiraan dan kebahagiaan riang yang membuat orang ketagih dan sihat, dalam masalah. Tentunya, kita seharusnya tidak berusaha meningkatkan pengeluaran dopamin, bukan?
Sebenarnya, sebaliknya!
Dalam senario sehari-hari, dopamin terlibat untuk membuat kita tetap termotivasi, fokus dan produktif. Ia digelar sebagai bahan kimia yang enak dan untuk alasan yang baik, ia bertanggungjawab untuk perasaan yang kita semua inginkan – kebahagiaan.
Di samping serotonin dan asetilkolin, dopamin adalah salah satu neurotransmitter utama – bahan kimia otak yang bertanggungjawab untuk memberi isyarat antara neuron (sel otak) dan pelbagai sel di seluruh badan kita. Ia secara langsung memberi kesan kepada pelbagai fungsi fisiologi iaitu pergerakan dan reaksi motor serta fungsi psikologi seperti mood, keseronokan dan kegembiraan.
Jadi, apa yang berlaku apabila dopamin kita rendah?
Simple, semangat untuk hidup anda mungkin kurang.
Tahap dopamin yang rendah mempengaruhi semangat dan semangat kita dan menimbulkan perasaan tidak peduli, keletihan, penundaan, libido rendah, masalah ingatan dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian dan menyelesaikan tugas.
Dalam kes yang lebih teruk, kekurangan dopamin boleh menyebabkan kekejangan otot dan kekejangan, gegaran, kekakuan dan kemurungan.
Penyebab kekurangan dopamin yang paling biasa termasuk keadaan kesihatan yang mendasari (Parkinson), ubat dan makanan tambahan tertentu, peraturan penurunan reseptor dan ya, pemakanan yang buruk.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa sebaliknya, tahap dopamin yang sangat tinggi boleh dikaitkan dengan anxiety, kesukaran tidur dan tekanan jadi pengubahsuaian diet anda harus selalu dilakukan dengan sokongan doktor atau profesional pemakanan anda.
Makanan apa yang meningkatkan dopamin di otak?
Kebanyakan orang menghubungkan vitamin dan mineral tertentu dengan kesihatan otak kita dan sistem saraf seperti magnesium, vitamin B dan omega 3s. Sangat penting untuk menyedari bahawa apa yang kita makan juga dapat mempengaruhi kemampuan kita untuk membuat neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin.
Pendek kata, apa yang kita masukkan ke dalam mulut mempunyai kesan langsung terhadap mood, kebahagiaan dan kepuasan hidup kita. Itu hebat kan?
Jadi, apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap dopamin anda?
1. Makan lebih banyak makanan penambah dopamin
L-Tirosin
Menariknya, dopamin yang dikonsumsi dalam makanan tidak akan melintasi penghalang darah-otak dan akan memberi kesan sifar pada tahap dopamin di otak.
Apa yang anda benar-benar mahu lakukan ialah mengambil makanan yang tinggi L-Tyrosine, pendahulu dopamin.
Tirosin adalah asid amino. Sumber utama merangkumi:
- Protein hewani tanpa lemak – ayam, daging lembu, domba, ikan, …
- Alpukat (Avocado)
- Pisang
- Tenusu, keju khususnya
- kacang soya
- Kacang
- Gandum utuh
- Epal
- K acang lebar (tinggi l-dopa, pendahulu langsung kepada dopamin, dapat melintasi penghalang darah-otak!)
Diet Seimbang
Tirosin bukan satu-satunya nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk membuat dopamin, ia memerlukan banyak mineral dan vitamin lain, termasuk vitamin B, vitamin D, niasin, zink, selenium dan zat besi, antara lain. Oleh itu, diet seimbang dan kaya nutrien adalah kunci! Fikirkan makanan keseluruhan (banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran berdaun hijau, ikan berminyak) sebagai makanan harian.
Probiotik
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada 50% dopamin dihasilkan di usus, jadi menjaga mikrobioma usus anda adalah kunci.
Makanan kaya probiotik seperti kefir, kimchi, sauerkraut, kombucha dilengkapi dengan pelbagai manfaat kesihatan, jadi pastikan anda memasukkannya ke dalam menu harian anda.
2. Hadkan pengambilan makanan yang kurang dopamin
Gula
Walaupun pada awalnya memberikan peningkatan dopamin (oleh sifatnya ketagihan), penggunaan biasa menyebabkan penurunan kadar dopamin di antara akibat kesihatan negatif yang lain. Satu lagi sebab untuk mempertimbangkan detoks gula – otak anda akan berterima kasih atasnya!
Lemak tepu
Makanan yang tinggi lemak jenuh (seperti minyak sawit dan lemak haiwan) boleh menyebabkan desensitisasi reseptor dopamin dan dikaitkan dengan tindak balas ganjaran yang lebih rendah, menyebabkan kurangnya motivasi dan dorongan.
Kafein dan alkohol
Secara berlebihan kedua-duanya dapat menyumbang kepada kepekatan dopamin yang luar biasa tinggi, yang menyebabkan penurunan peraturan reseptor dopamin. Kesederhanaan adalah kunci!
3. Faktor gaya hidup
Oleh itu makanan, tanpa keraguan, kesan besar terhadap tahap dopamin dan neurotransmitter lain, itu hanya salah satu tabiat gaya hidup sihat yang diperlukan untuk meningkatkan tahap mood.
Latihan yang teratur, tahap tidur yang cukup, pendedahan cahaya matahari, dan teknik relaksasi termasuk mendengarkan muzik dan meditasi semuanya memainkan peranan besar dalam pembentukan otak yang sihat.
Adakah dopamin membantu anda menurunkan berat badan?
Diet dopamin baru-baru ini menjadi perhatian besar media utama terima kasih kepada buku chef selebriti Tom Kerridge dengan tajuk yang sama. Walaupun jelas merupakan perkara yang baik untuk memberi kesedaran kepada subjek, kekurangannya adalah bahawa ia memberi tumpuan hampir secara eksklusif pada penurunan berat badan sebagai tujuan utama. Makanan membatasi pengambilan karbohidrat hingga 90g sehari dan mendorong pengambilan protein tanpa lemak dari daging, telur dan tenusu yang belum diproses, lemak sihat dan makanan kaya tirosin.
Versi diet dopamin pada dasarnya adalah protokol pemakanan rendah karbohidrat, protein tinggi, yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek. Sebagai kelemahan, ia memotong kumpulan produk yang penting yang menjadikannya sukar untuk membuat diet seimbang, kaya nutrisi dan pengurangan berat badan yang sihat dan berkelanjutan. Selain itu, kerana kandungan protein yang tinggi, ia mungkin tidak sesuai untuk keadaan perubatan tertentu.
Akhir Sekali
Berita baiknya adalah, ada banyak yang dapat kita lakukan untuk mempengaruhi bagaimana perasaan kita dan meningkatkan fungsi otak kita. Makan makanan keseluruhan, diet berkhasiat dan menerapkan tabiat gaya hidup positif akan memberi kesan positif kepada pengeluaran neurotransmitter dan dapat memberi kita dorongan yang kita semua perlukan, terutama sekarang.
Walau bagaimanapun, perubahan yang lebih ketara dalam pola makan seperti meningkatkan atau memotong kumpulan makanan tertentu harus selalu dilakukan setelah doktor anda dan dilaksanakan dengan ideal dengan nasihat pakar pemakanan. Pada penghujung hari, memastikan menu harian anda seimbang dan keperluan nutrien anda dipenuhi adalah beberapa cara paling sihat untuk mendorong otak yang bahagia.
