Diet Ketogenik: Panduan Keto dan Berat Badan

Oleh

Diet ketogenik adalah karbohidrat rendah, protein sederhana, dan diet lemak tinggi yang meletakkan tubuh menjadi keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis.

Apabila badan anda berada dalam keadaan ketosis, hati mula menghasilkan keton yang menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh.

Diet ketogenik juga dirujuk sebagai diet keto (key-toe), diet karbohidrat rendah, dan lemak tinggi karbohidrat rendah.

[toc]

Apa itu Diet Ketogenik?

Diet Ketogenik: Panduan Keto dan Berat Badan 1

Seperti yang telah disebutkan diet ketogenik adalah karbohidrat rendah, protein sederhana, dan diet lemak tinggi.

Walau bagaimanapun, apakah maksudnya? Adakah anda hanya duduk minum lemak kambing dan mengunyah sepanjang hari?

Tidak sama sekali. Sebenarnya, terdapat begitu banyak resipi keto hebat yang akan membuat anda tertanya-tanya apa perbezaan antara diet ketogenik dengan hanya makan secara normal.

Pada asasnya, dengan keto, anda memotong karbohidrat. Ini bermakna anda kehilangan roti, pasta dan beras dalam erti kata tradisional. Jangan risau, semua ini ada penggantinya juga.

Contohnya, lihat roti keto ini. Mereka kelihatan hebat!

Apabila anda dapat menurunkan jumlah karbohidrat yang anda masukkan ke dalam badan dan menggantikannya dengan lemak, ia membantu meletakkan badan anda menjadi ketosis.

Tetapi mengapa penting untuk mengurangkan karbohidrat?

Pembakar Lemak vs Pembakar Gula

Kerana ia benar-benar membalikkan bagaimana fungsi tubuh anda (dengan cara yang baik) disamping mengubah cara anda melihat nutrisi.

Ia berasaskan di sekitar premis bahawa badan anda direka untuk berfungsi dengan lebih cekap sebagai pembakar lemak daripada pembakar gula.

Apabila anda makan sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat (Donut yang sedap), tubuh anda akan menghasilkan glukosa dan insulin.

  • Glukosa adalah molekul yang paling mudah untuk tubuh anda menukar dan digunakan sebagai tenaga jadi sebab itu ia adalah sumber tenaga pilihan untuk badan anda.
  • Insulin dihasilkan untuk memproses glukosa dalam aliran darah anda dengan mengangkutnya ke seluruh badan anda.

Ini kedengaran agak cekap, kan? Masalahnya ialah apabila glukosa digunakan sebagai sumber tenaga utama, lemak tidak diperlukan untuk tenaga dan oleh itu ia disimpan.

Dengan diet orang biasa, glukosa adalah sumber tenaga utama.

Pada mulanya ini tidak kelihatan seperti masalah sehingga anda menyedari bahawa tubuh tidak dapat menyimpan glukosa yang banyak. Ini menjadi isu untuk anda kerana glukosa tambahan akan ditukar menjadi lemak yang kemudiannya disimpan.

Kerana tubuh anda menggunakan glukosa sebab ia adalah sumber tenaga utama bermakna glukosa yang ditukar menjadi lemak tidak akan digunakan.

Apabila badan anda kehabisan glukosa ia akan memberitahu otak anda, anda memerlukan lebih banyak gula sehingga anda akhirnya mencapai snek ringan seperti coklat atau beberapa cip.

Anda boleh mula melihat bagaimana kitaran ini membawa pada membina badan yang tidak anda mahukan.

Jadi apa alternatifnya?

Menjadi pembakar lemak dan bukannya pembakar gula.

Mentega

Apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat anda, tubuh mula mencari sumber tenaga alternatif dan badan anda akan memasuki keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis.

Ketosis adalah proses semula jadi dan masuk akal apabila anda berfikir tentang tubuh manusia.

Anda mungkin pernah mendengar fakta bahawa anda boleh hidup berminggu tanpa makanan tetapi hanya beberapa hari tanpa air.

Sebabnya adalah ketosis. Kebanyakan orang, untuk lebih baik atau lebih teruk, mempunyai cukup lemak yang disimpan di atasnya untuk membakar badan mereka untuk seketika.

Apabila badan anda berada dalam keadaan ketosis, ia menghasilkan keton. Keton berlaku dari pecahan lemak di hati.

Anda mungkin berfikir mengapa tidak badan sentiasa memecahkan lemak dalam hati? Nah, apabila badan anda menghasilkan insulin, insulin menghalang sel-sel lemak daripada memasuki aliran darah supaya mereka tetap tersimpan dalam tubuh.

Apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat anda, tahap glukosa, bersama-sama dengan paras gula darah, penurunan yang seterusnya mengurangkan tahap insulin.

Ini membolehkan sel-sel lemak untuk melepaskan air yang mereka simpan (sebab itu anda mula-mula melihat penurunan berat air) dan kemudian sel-sel lemak dapat memasuki aliran darah dan menuju ke hati.

Ini adalah matlamat akhir diet keto. Anda tidak masuk ketosis dengan kelaparan badan anda. Anda memasuki ketosis dengan kelaparan badan karbohidrat anda.

Apabila badan anda menghasilkan tahap keton yang optimum, anda mula melihat banyak manfaat, penurunan berat badan, faedah prestasi fizikal dan mental.

Manfaat Diet Ketogenik

Apabila orang mengatakan bahawa diet keto mengubah kehidupan mereka, mereka tidak membuat cerita.

Apabila anda memutuskan untuk beralih ke diet ketogenik, anda akan dengan cepat menyedari bahawa ia adalah lebih daripada sekadar diet.

Ia gaya hidup yang baru yang menawarkan banyak faedah.

Penurunan berat badan

Kebanyakan orang membuat diet tertentu untuk mengurangkan berat badan dan diet keto adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.

Kerana diet ketogenik menggunakan lemak badan sebagai sumber tenaga, tubuh anda akan mula membakar lemak yang tidak diingini yang menyebabkan manfaat penurunan berat badan yang jelas.

Pada keto, penurunan paras insulin (hormon menyimpan lemak) yang membolehkan sel lemak anda pergi ke hati dan dapat ditukar menjadi keton.

Badan anda secara berkesan menjadi mesin pembakaran lemak.

Kawalan Gula Darah

Malangnya, ramai yang menderita diabetes yang disebabkan oleh ketidakupayaan tubuh mereka untuk mengendalikan insulin.

Keto secara semula jadi akan merendahkan paras gula darah kerana anda tidak lagi memakan banyak karbohidrat sehingga membuat badan anda tidak dapat menghasilkan glukosa.

Keto telah terbukti mempunyai manfaat yang besar bagi orang-orang yang mengalami diabetes atau diabetes jenis II.

Kerana diet ketogenik membantu anda mengekalkan paras gula darah yang lebih konsisten, anda mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kehidupan seharian anda pada keto.

Fokus Mental

Ini adalah salah satu manfaat yang perlu anda alami.

Anda tidak dapat memahami bagaimana karbohidrat membuat pemikiran anda bercelaru sehingga anda dapat melepaskan diri darinya.

Pada diet ketogenik anda mengalami peningkatan prestasi mental.

Malah, ramai yang mengambil bahagian dalam keto semata-mata kerana sebab ini.

Sebab mengapa anda mengalami peningkatan dalam prestasi mental ialah keton adalah sumber bahan bakar yang hebat untuk otak anda.

Peningkatan asid lemak mempunyai kesan besar dalam fungsi otak.

Peningkatan Tenaga

Peningkatan tenaga pada keto

Anda sudah belajar bahawa keto membantu badan anda mengubah lemak menjadi sumber tenaga.

Tetapi, adakah anda tahu bahawa ini membantu meningkatkan tahap tenaga anda?

Kerana tubuh anda hanya boleh menyimpan glukosa yang banyak, apabila ia habis, bermakna badan anda telah kehabisan bahan api (tenaga) dan ia memerlukan lebih banyak lagi.

Karbohidrat juga menyebabkan pancang kadar gula dalam darah dan apabila tahap tersebut menurun, anda mengalami kerosakan.

Keto membantu menyediakan badan anda dengan sumber tenaga yang lebih dipercayai yang membolehkan anda berasa lebih bertenaga sepanjang hari.

Kawalan Selera Lebih Baik

Apabila memakan makanan yang berat dalam karbohidrat, anda sering akan merasa lapar lebih awal dari yang anda harapkan selepas makan.

Kerana lemak lebih memuaskan secara semulajadi mereka akhirnya meninggalkan badan kita dalam keadaan kenyang lebih lama.

Itu bermakna tiada lagi keinginan rawak bersama dengan perasaan seperti anda akan runtuh jika anda tidak mendapat sesuatu dalam diri anda dengan serta-merta.

Epilepsi (Sawan)

Keto telah digunakan untuk merawat epilepsi sejak awal tahun 1900-an. Ia masih merupakan rawatan yang paling banyak digunakan untuk kanak-kanak yang menderita epilepsi yang tidak terkawal pada hari ini.

Satu manfaat besar dari diet ketogenik untuk orang yang menderita epilepsi adalah ia membolehkan mereka mengambil ubat dengan lebih sedikit yang selalu menjadi hal yang baik.

Kolesterol & Tekanan Darah

Diet ketogenik telah ditunjukkan dapat meningkatkan tahap trigliserida dan tahap kolesterol.

Manfaat?

Pengurangan pembakaran toksik di arteri yang membolehkan darah mengalir ke seluruh badan anda dengan sepatutnya.

Karbohidrat rendah, diet lemak tinggi menunjukkan peningkatan dramatik dalam HDL (kolesterol baik) dan penurunan LDL (kolesterol buruk).

Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah berbanding diet lain.

Kerana beberapa masalah tekanan darah dikaitkan dengan berat badan yang berlebihan, diet keto adalah seorang pahlawan yang jelas terhadap isu-isu ini kerana kehilangan berat badan semulajadi.

Kerintangan Insulin

Kerintangan insulin adalah sebab mengapa orang mengalami diabetes jenis II. Diet ketogenik membantu orang menurunkan tahap insulin mereka ke julat yang sihat supaya mereka tidak lagi berada di dalam kumpulan orang yang berada di ambang untuk mendapat diabetes (kencing manis).

Jerawat

Salah satu penambahbaikan yang lebih biasa kepada orang yang menhalankan diet keto adalah kulit yang lebih baik.


Apa yang perlu anda makan pada diet keto?

Malangnya, dengan diet ketogenik anda tidak boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Walau bagaimanapun, tidak seperti banyak diet yang lain, apabila anda berada dalam fasa ketosis keinginan anda untuk perkara-perkara yang tidak boleh anda makan biasanya hilang, dan jika tidak?

Nah, terdapat banyak alternatif untuk perkara yang anda biasa makan.

Ingat, bahawa matlamat diet ketogenik adalah untuk menempatkan tubuh anda menjadi ketosis dan untuk melakukan itu anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa karbohidrat tidak hanya ada dalam makanan ringan yang anda suka, tetapi juga berada di beberapa makanan yang sihat.

Sebagai contoh, dengan keto anda perlu mengelakkan gandum (roti, pasta, bijirin), kanji (kentang, kacang, kacang-kacangan) dan buah-buahan.

Terdapat pengecualian kecil seperti avocado, belimbing, dan buah beri selagi mereka dimakan secara sederhana.

Makanan untuk Dihindari

  • Biji-bijian – gandum, jagung, beras, bijirin
  • Gula – madu, agave, sirap maple
  • Buah – epal, pisang, oren
  • Ubi – kentang, ubi
  • Kekacang

Makanan untuk Dimakan

  • Daging – ikan, daging lembu, kambing, ayam, telur
  • Leafy Greens – bayam, kale
  • Di atas sayur-sayuran tanah – brokoli, kembang kol
  • Susu tenusu yang tinggi – keju keras, krim lemak tinggi, mentega
  • Kacang dan biji – makadamias, walnut, biji bunga matahari
  • Avocado dan beri – raspberi, beri hitam, dan lain-lain beri kesan glisemik yang rendah
  • Pemanis – stevia, erythritol, buah monk, dan pemanis rendah karbohidrat lain
  • Lemak lain – minyak kelapa, berpakaian salad tinggi lemak, lemak tepu, dsb.

Untuk mendapatkan senarai lengkap makanan yang anda boleh makan semasa keto bolehlah periksa shopping list keto kami.

Sampel Resipi

Berikut adalah beberapa resipi keto menakjubkan yang anda boleh masak sendiri dan nikmati.


Makro Keto

Memahami makro adalah komponen penting untuk berjaya dalam diet ketogenik.

Apa itu makro?

Secara ringkas mereka adalah sumber kalori utama dalam diet harian anda.

Makro yang perlu anda perhatikan adalah:

  • Lemak
  • Protein
  • Karbohidrat

Kerana diet ketogenik adalah diet yang tinggi lemak, kebanyakan kalori harian anda akan datang dari lemak.

Nisbah umum makro yang perlu dikuti adalah lemak 70%, protein 25%, dan karbohidrat 5%.

Ini bermakna 70% kalori anda akan datang dari lemak, 25% daripada protein, dan 5% dari karbohidrat.

Apabila anda memulakan keto, karbohidrat bersih(net carb) tidak boleh melebihi 20g. Ini bermakna walaupun jumlah karbohidrat makro harian anda adalah 27g, anda masih mahu tinggal di bawah 20g.

Jumlah Karbohidrat vs Karbohidrat Bersih

Adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua karbohidrat dianggap sama ketika melihat label nutrisi.

Pada label pemakanan anda perlu Jumlah Karbohidrat bersama dengan pecahan selanjutnya Serat dan Gula.

Pada keto, anda harus peduli dengan karbohidrat bersih dimana Jumlah Karbohidrat – Serat = Karbohidrat Bersih.

Kerana serat tidak mempunyai kesan ke atas kadar gula darah anda, ianya dianggap karbohidrat sifar bersih.

Sayuran pada Diet Ketogenik

Sayuran adalah rumit pada diet ketogenik kerana kita telah dibangkitkan di bawah idea bahawa sayur-sayuran adalah sihat. Walau bagaimanapun, hampir semua sayuran yang anda makan hari ini mengandungi karbohidrat.

Ada seberapa yang lebih daripada yang lain jadi penting untuk memahami sayuran mempunyai bilangan karbohidrat yang bersih.

SayuranJumlahKarbohidrat Bersih (Net Carb)
Spinach (Mentah)1/2 cup0.1
Pok Choi1/2 cup0.2
Lettuce (Romaine)1/2 cup0.2
Cauliflower (Dikukus)1/2 cup0.9
Kubis (Mentah Hijau)1/2 cup1.1
Kembang Kolum (Mentah)1/2 cup1.4
Brokoli (Floret)1/2 cup2
Collard Greens1/2 cup2
Kacang Hijau (Dikukus)1/2 cup2.9
Kale (dikukus)1/2 cup2.1

Mulakan Keto

Jadi bagaimana anda memulakan keto?

Itulah soalan yang hebat dan untuk itu anda perlu bertanyakan kepada doktor atau pakar, walau bagaimanapun jika anda ingin menjalankannya dengan sendiri maka inilah yang perlu anda lakukan:

  • Memahami perancangan makan dan merancang makanan anda supaya anda tidak mempunyai salah langkah
  • Kira matlamat makro harian anda
  • Minum air secukupnya
  • Dapatkan tidur yang mencukupi

Apabila memulakan diet keto anda tidak mahu makro harian anda melebihi 20g karbohidrat. Anda ingin memotong semua gula dan mempunyai kebanyakan karbohidrat anda berasal dari sayuran.

Realitinya, jika anda ingin memulakan, anda boleh menyelam terus selepas anda mencacatkan makro anda dan merancang beberapa makanan.

Sekiranya anda tidak berminat untuk merancang makanan sekarang, anda boleh pergi dari apa yang badan memberitahu anda dan makan apa yang bila rasa lapar walaupun ini biasanya bermakna anda gagal dalam matlamat makro anda.

Adalah penting anda membuat makanan yang anda nikmati. Berada di keto bukan tentang kehilangan makanan yang anda suka. Ia mengenai mencari makanan yang anda suka yang bagus untuk tubuh anda.

Bagaimana Mencapai Ketosis

Walaupun anda tidak perlu mencapai ketosis secepat mungkin, ramai yang menganggap ketosis sebagai tonggak pertama yang berjaya dalam perjalanan keto.

Langkah-langkah berikut akan membantu anda mencapai kejayaan:

  1. Batasi karbohidrat Anda:
    • Karena Anda tidak dapat mencapai ketosis ketika tubuh anda masih memiliki pasokan glukosa untuk dibakar, anda perlu menyekat pengambilan karbohidrat bersih (net) anda hingga 20g atau kurang dari satu hari.
  2. Batasi protein anda:
    • Protein adalah makanan yang licik dalam diet ini karena jika anda makan terlalu banyak maka akhirnya ia akan diubah menjadi glukosa yang akan membuat anda keluar dari ketosis.
  3. Berhenti bimbang tentang lemak:
    • Untuk mengurangkan lemak dengan keto anda perlu mengambil lemak yang sihat sehingga anda perlu menyingkirkan blok mental yang anda miliki. Anda tidak kehilangan berat badan keto dengan rasa lapar sahaja sepanjang masa.
  4. Minum air:
    • Air adalah masalah besar pada keto. Anda perlu menggunakannya. Anda perlu kekal terhidrasi dan konsisten dengan jumlah air yang anda minum. Untuk memudahkannya, pertimbangkan untuk minum air dengan lemon segar di dalamnya.
  5. Berhati-hati dengan snek:
    • Satu perkara yang perlu diingat ialah walaupun semasa makan keto anda boleh mengalami pancang insulin kecil. Kurang cemuhan bermakna kurang daripada mereka yang memberi anda peluang yang lebih baik untuk kehilangan berat badan.
  6. Pertimbangkan berpuasa:
    • Puasa dalam hal ini bermaksud berpuasa berselang-seli (Intermittent Fasting). Daripada makan sepanjang hari, anda menghalang tetingkap 8 jam dan di dalam tetingkap itu anda makan semua makanan anda.
  7. Tambah senaman:
    • Semudah berjalan kaki 20-30 minit setiap hari boleh membantu mengawal penurunan berat badan dan kadar gula darah anda. Rutin senaman yang lebih tinggi biasanya bermaksud penyesuaian dalam makro jadi hanya kerana keto memberi anda lebih banyak tenaga tidak bermakna bahawa perkara tetap sama ketika anda menjalankan maraton.
  8. Ambil suplemen:
    • Suplemen boleh membantu anda mencapai ketosis lebih cepat tetapi mereka tidak perlu.

Sentiasa semak label makanan untuk melihat ramuan yang ditambahkan. Jika gula berada di bahagian atas senarai maka jangan ambil.


Cara Tahu jika anda Ketosis

Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mengetahui sama ada anda ketosis.

Satu cara yang biasa adalah dengan menggunakan ketone test strip tetapi ini tidak dimaksudkan untuk menentukan sama ada anda berada dalam ketosis. Mereka hanya memberitahu anda tahap keton yang badan anda keluarkan.

Kaedah lain adalah dengan menggunakan monitor glukosa darah. Masalah dengan kaedah ini adalah jalur darah mahal dari masa ke masa dan sekali anda ketosis anda mula memahami badan anda sedikit lebih agar anda tidak akan terus berjalan kembali ke monitor.

Anda juga boleh menyemak ketosis dengan mengawasi gejala ini:

  • Peningkatan urin:
    • Keto adalah diuretik semula jadi, jadi anda akan mendapati diri anda pergi ke bilik mandi lebih daripada biasa. Terutama dengan seberapa banyak air yang anda minum. Acetoacetate, badan keton, dikeluarkan melalui air kencing jadi ini adalah satu lagi sebab mengapa anda ke bilik mandi lebih kerap.
  • Mulut kering:
    • Semakin banyak cecair badan anda lepaskan, lebih banyak anda mungkin mengalami mulut kering. Ini adalah badan anda memberitahu bahawa anda memerlukan lebih banyak elektrolit.
  • Nafas Bau:
    • Acetone adalah ketone yang sebahagiannya dikumuhkan melalui nafas anda. Ia tidak mempunyai bau yang paling menyenangkan tetapi untungnya ia hilang dalam jangka panjang.
  • Kurang lapar dan Peningkatan Tenaga:
    • Ini adalah tanda ketosis yang paling jelas. Anda akan mendapati bahawa anda tidak lapar sesering dan anda boleh pergi lebih lama tanpa makanan kerana anda mempunyai lebih banyak tenaga.

Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah mendorong diri anda mengukur dan menguji tahap keton anda. Sebaik sahaja anda mengendalikan sesuatu, anda akan belajar untuk melihat tanda-tanda yang diberikan oleh tubuh anda.


Jenis-jenis Diet Ketogenik

Persoalan yang biasa, terutama dari orang yang bersenam, sama ada atau tidak anda boleh membina otot semasa keto dan jawapannya adalah ya.

Banyak program latihan yang digunakan untuk memakan banyak karbohidrat untuk menggalakkan latihan anda. Walaupun pada keto anda tidak perlu mengambil sebahagian besar di karbohidrat tetapi anda boleh mengisi stok glikogen anda supaya anda mempunyai glukosa untuk senaman.

Sekiranya anda ingin menambah jisim pada badan anda, pada keto, anda dicadangkan mengambil 1.0 – 1.2g protein setiap satu pound jisim badan.

Ini juga mengapa terdapat pelbagai jenis diet keto kerana sesetengah orang mempunyai keperluan yang berbeza.

Standard Ketogenic Diet (SKD): Ini adalah diet keto klasik yang semua orang tahu dan kebanyakan orang berpegang dengan kerana mereka bertujuan untuk penurunan berat badan.

  • Dietogen Ketogenic Diet (TKD):
    • Ini adalah variasi kecil di mana anda mengikuti SKD tetapi mengambil sejumlah kecil karbohidrat cepat sebelum latihan anda.
  • Diet Ketogenic Cyclical (CKD):
    • Ini adalah lebih banyak variasi komplikasi yang biasanya digunakan oleh pembina badan. Dalam variasi ini, anda memberi diri anda satu hari seminggu untuk membuat karbohidrat untuk menyimpan semula stok glikogen.

Yang mana untuk anda? Sekiranya anda bekerja keras, anda mungkin mahu melakukan TKD atau CKD.

Exercise Keto

Kebimbangan orang yang menjalankannya keto adalah ia akan menjejaskan prestasi fizikal mereka dan walaupun ini tidak benar dalam jangka panjang, dalam jangka pendek anda mungkin mengalami penurunan kecil.

Badan anda memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri.

Berita baiknya ialah kajian (penunggang basikal yang terlatih) telah menunjukkan bahawa mereka yang menjalani diet ketogenik tidak mendapat kompromi dalam ketahanan aerobik mereka atau kehilangan jisim otot.

Bahaya Diet Keto

Adakah terdapat bahaya kepada diet ketogenik?

Jika badan anda menghasilkan terlalu banyak keton maka ia memasuki ketoasidosis.

Ini tersangat tidak mungkin berlaku dalam keadaan normal kerana bagi kebanyakan orang, ia adalah satu cabaran untuk mencapai julat optimum untuk ketosis dan untuk masuk ke dalam jangkauan di mana anda memerlukan campur tangan perubatan juga.

Apa yang Berlaku kepada Tubuh Saya?

Kerana anda benar-benar mengubah semula bagaimana tubuh anda berfungsi, badan anda tidak akan bersedia untuk menangani pecahan lemak untuk tenaga.

Semasa beralih ke keto, anda akan mempunyai tempoh peralihan di mana badan anda menggunakan semua stok glikogen dan tidak mempunyai enzim yang mencukupi untuk memecahkan lemak untuk menghasilkan keton.

Ini bermakna badan anda tidak mempunyai sumber bahan api segera yang menyebabkan kekurangan tenaga dan kelesuan umum.

Pada minggu pertama keto, ramai orang akan melaporkan sakit kepala, kesakitan mental, pening, dan gangguan. Bunyi teruk, kan?

Ini disebabkan oleh kehilangan elektrolit jadi penting untuk terus menggantikannya sepanjang hari. Mengekalkan natrium anda (jangan teragak-agak untuk menakbil garam) pengambilan sepanjang hari dapat menghalang semua kesan sampingan ini.

Natrium membantu pengekalan air di dalam badan dengan menambah elektrolit yang diperlukan.

Rasa bodoh dan keletihan sebenarnya mempunyai istilah dan ia adalah keto flu.

Keto Flu

Keto flu adalah satu pengalaman yang sangat biasa yang dialami oleh beberapa orang ketika beralih ke keto. Ia biasanya hilang dalam masa beberapa hari tetapi jika anda tidak mengambil langkah-langkah aktif untuk menentangnya, ia boleh bertahan lebih lama.

Apabila beralih ke keto, anda mungkin merasa sedikit tidak selesa dengan keletihan, sakit kepala, mual dan kekejangan. Ia tidak menyeronokkan tetapi penting untuk memahami mengapa ia berlaku.

  • Keto adalah diuretik. Setiap kali anda buang air kecil anda kehilangan elektrolit dan air. Untuk memerangi ini, anda boleh membuat minuman yang baik dari kubus bouillion (membuat kuah hebat) dan meningkatkan pengambilan air anda. Matlamatnya adalah untuk menggantikan elektrolit yang anda gunakan.
  • Anda sedang beralih. Selama bertahun-tahun pengambilan karbohidrat telah melatih tubuh anda untuk menukar karbohidrat menjadi glikogen menyebabkan apabila anda beralih ke keto, tubuh anda memerlukan masa untuk membuat penyesuaian yang tepat. Anda tidak boleh membuat kereta anda mepunyai elektrik hanya dengan menambah bateri lain.

Bagi kebanyakan orang, makan kurang daripada 20g karbohidrat bersih setiap hari akan membuat mereka berada di landasan untuk ketosis dalam masa beberapa hari. Untuk memastikan proses itu dapat dipercepatkan, anda perlu menargetkan kurang daripada 15g karbohidrat setiap hari.

Teruskan memantau pengambilan elektrolit anda dengan berapa banyak air yang anda minum.


Kesan Sampingan Umum pada Diet Keto

Seperti mana-mana perubahan drastik yang anda buat ke dalam kimia badan anda, akan ada kesan sampingan. Sudah tentu, jika anda berfikir tentang hal itu, cara anda makan sekrang umempunyai kesan sampingan juga.

Pada keto ada cara yang diketahui untuk memerangi setiap kesan sampingan ini supaya anda berada dalam keadaan baik.

Kejang

Kerana diet keto diuretik, apabila badan anda kehilangan cairan ia boleh menyebabkan kekejangan.

Untuk menghalangnya, anda melakukan perkara yang sama yang anda lakukan untuk mengelakkan keto flu iaitu pengambilan air dan natrium. Jika anda mendapati kekejangan itu masih berterusan maka anda mungkin perlu melihat untuk mengambil suplemen magnesium.

Sembelit

Kerana penyebab sembelit paling biasa adalah dehidrasi, anda boleh membantu mencegahnya dengan meningkatkan jumlah air yang anda minum setiap hari.

Anda juga ingin memastikan bahawa sayur-sayuran yang anda makan mengandungi serat yang berkualiti.

Jika anda mendapati bahawa ini tidak mencukupi, anda boleh menambah serbuk sekam psyllium untuk minuman dan makanan anda.

Palpitasi Jantung

Ini terdengar menakutkan daripada sebenarnya. Hati anda boleh mula mengalahkan lebih cepat dan lebih keras apabila beralih ke keto, ia agak standard.

Jika masalah anda berterusan dalam tempoh masa yang lama maka anda perlu memastikan anda minum air yang mencukupi dan memakan garam secukupnya.

Sekiranya masalah terus berlanjutan maka anda mungkin perlu menambah suplemen kalium pada campuran tersebut.

Mengurangkan Prestasi Fizikal

Oleh kerana badan anda belum beralih sepenuhnya ke pembakaran lemak, ia kehilangan sumber tenaga dengan cepat jika anda bersenam dengan keras.

Apabila badan anda beralih menggunakan lemak untuk tenaga, anda akan mendapati bahawa semua kekuatan dan daya tahan anda akan kembali normal.


Menyimpan Wang dan Belanjawan di Keto

Sesetengah orang percaya bahawa makan keto lebih mahal tetapi ini tidak benar. Pada mulanya, anda mungkin mendapati diri anda perlu mengembalikan semula pantri dengan item keto mesra tetapi sebalik itu, makan keto tidak lebih mahal daripada makan secara normal.

Anda akan mendapati bahawa anda boleh membeli daging secara pukal dan anda boleh menyimpan bahagian yang tidak digunakan dalam peti sejuk.

Kerana anda berada di keto, anda akan mendapati bahawa anda memasak lebih banyak untuk diri sendiri dan bukannya keluar. Ini menunjukkan penjimatan yang ketara bersama dengan membantu anda membina belanjawan anda.

Memasak di Keto juga tidak perlu memakan masa. Suka periuk segera anda? Kemudian di sini terdapat resipi keto segera untuk anda.

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

3 thoughts on “Diet Ketogenik: Panduan Keto dan Berat Badan”

Leave a Reply