Diet Atkins : Pelan Makanan Rendah Karbohidrat yang Sihat

Diet Atkins juga dikenali sebagai diet Keto yang asli. Ini adalah pelan makanan rendah karbohidrat sihat yang tinggi kandungan protein dan lemak. Ia menyekat makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pelan diet Atkins adalah salah satu pelan diet rendah karbohidrat tertua dan terkenal. Ia pada asalnya dirancang untuk orang yang berlebihan berat badan dan gemuk untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Ia kemudian digantikan oleh pelan diet keto.

Walaupun kedua Atkins dan keto adalah pelan diet rendah karbohidrat, terdapat beberapa perbezaan. Beberapa perbezaan utama antara keto dan Atkins adalah seperti berikut:

  • Pelan diet Atkins sedikit berbeza dengan pelan diet Keto dari segi pengambilan karbohidrat bersih (net carb) . Apabila berkaitan dengan karbohidrat, diet Atkins kurang ketat dibandingkan dengan diet keto. Ini bermakna anda boleh makan pelbagai jenis makanan ketika berada di Atkins berbanding dengan rancangan diet Ketogenik.
  • Satu lagi perbezaan utama antara Atkins dan keto adalah jangka masa mereka. Pelan diet Keto memerlukan orang untuk mengikuti diet rendah karbohidrat seumur hidup. Ini tidak berlaku dengan Atkins. Ini membolehkan orang menambahkan pengambilan karbohidrat bersih secara beransur-ansur. Mereka boleh melakukannya dalam fasa yang berlainan.
  • Akhir sekali, tidak ada jangka masa tertentu untuk melompat dari satu fasa ke fasa yang lain. Orang bebas melompat dan balik mengikut keperluan mereka.

Dalam artikel ini, saya akan membimbing anda melalui pelan diet Atkins, jenisnya, dan pelan diet Atkins standard untuk pemula.

1. Diet Atkins 20

Diet Atkins 20 juga dikenali sebagai diet Standard Atkins adalah pelan diet rendah karbohidrat dengan protein tinggi dan tinggi lemak. Ia sesuai untuk orang yang gemuk dan berat badan berlebihan dan ingin menurunkan berat badan lebih dari 20 kilo.

Oleh kerana menurunkan berat badan sangat penting bagi orang yang gemuk dan berlebihan berat badan mempertimbangkan risiko yang terlibat. Ia meningkatkan risiko menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Dalam pelan diet ini, anda hanya dibenarkan mengambil 20 gram karbohidrat bersih setiap hari pada awalnya. Bermakna selebihnya anda makan makanan tinggi protein dan tinggi lemak.

Ini membolehkan badan anda mencapai ketosis. Suatu keadaan metabolik badan yang mengubah lemak menjadi badan keton. Sebagai sumber tenaga alternatif, jauh lebih hebat dan efisien. Hasilnya, anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Diet Atkins 20 terutamanya terdiri daripada makanan yang kaya dengan kandungan lemak dan kandungan protein sederhana. Pinggan anda kemungkinan besar akan merangkumi daging dan ikan dengan lebih sedikit sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji.

Senarai makanan Atkins 20

Diet Atkins 20 adalah mengenai pemakanan protein tinggi dan tinggi lemak. Oleh itu, senarai makanan diet Atkins 20 terdiri daripada makanan yang tinggi kandungan protein dan lemak.

  1. Sayuran asas.
    • Asparagus, brokoli, saderi, timun, kacang hijau, dan lada
  2. Sumber protein diet Atkins 20.
    • Tuna, salmon, kerang, unggas, daging, dan telur.
  3. Lemak sihat.
    • Minyak – Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak wijen, minyak canola, dan minyak kacang.
    • Buah – Alpukat, zaitun, dan kelapa.
    • Kacang – Almond, macadamia, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah, kacang hazel, dan pecan.

2. Diet Atkins 40

Pelan makan standard Atkins 40 dikenali sebagai rancangan diet Kim Kardashian. Setelah Kim Kardashian secara terbuka mengakui bahawa dia mengikuti diet Atkin 40 untuk menurunkan berat badan. Dia juga memberitahu bahawa dia makan sekitar 1800 kalori sehari ketika mengikuti pelan Atkins 40.

Pelan diet Atkins 40 sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan secara sederhana iaitu sekitar 20 kilo. Ia membantu menurunkan berat badan dan cepat juga. Ia sangat sesuai untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan yang diperoleh semasa selepas kehamilan.

Dalam pelan diet ini, anda boleh makan hingga 40 gram karbohidrat bersih setiap hari. Karbohidrat bersih dua kali lebih banyak sehari berbanding Atkins 20. Anda dibenarkan memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan anda dan menurunkan pengambilan makanan berlemak tinggi seperti daging. Anda juga dapat menikmati buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda jika anda bergantian di antara mereka.

3. Diet Atkins 100

Pelan diet Atkins 100 terbaik untuk orang yang berat badan rata-rata dan ingin kekal seperti itu selamanya.

Dalam pelan diet ini, anda boleh makan sebanyak 100 gram karbohidrat bersih setiap hari. Anda boleh menikmati sebahagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet anda. Tetapi anda perlu mengurangkan pengambilan lemak dan protein sambil mengekalkan berat badan anda sekarang.

Diet Atkins 100 fokus untuk menjaga berat badan dan bukannya menurunkan berat badan. Begitulah dengan kebanyakan diet rendah karbohidrat. Jadi, dengan rancangan diet Atkins 100, anda mendapat alternatif yang lebih luas dan anda boleh memilih salah satu daripadanya mengikut keperluan anda.

Manfaat Kesihatan Diet Atkins

Terdapat banyak manfaat kesihatan untuk menjalani diet Atkins. Manfaat utama memilih rancangan diet rendah karbohidrat adalah membantu anda menurunkan berat badan.

Beberapa manfaat kesihatan lain dari pelan makan Atkins termasuk:

  • Ini membantu mengekalkan tekanan darah.
  • Ia membantu meningkatkan mood anda dengan menurunkan kadar insulin.
  • Boleh menghilangkan keradangan sistemik.
  • Dapat mengimbangkan tahap glukosa darah.
  • Tuntutan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
  • Ia dapat membantu memperbaiki pelbagai jenis keadaan kulit.

Pelan Diet Atkins Standard untuk Pemula

Pelan diet Atkins 20 untuk pemula merangkumi empat fasa berikut. Mereka adalah:

  1. Fasa 1 (Induksi).
  2. Fasa 2 (Mengimbangi).
  3. Fasa 3 (Penyesuaian).
  4. Fasa 4 (Penyelenggaraan).
Diet Atkins : Pelan Makanan Rendah Karbohidrat yang Sihat 1

Setiap fasa mempunyai tujuan dan tujuan tersendiri. Anda dibenarkan melompat ke sana kemari, dari satu fasa ke fasa yang lain.

Keempat-empat fasa tidak mempunyai jangka masa yang ditetapkan. Tetapi jangka masa standard untuk Atkins 20 fasa 1 dikatakan 2 minggu. Di sinilah anda mencapai ketosis dan memerlukan sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk badan anda mengaktifkannya.

Mari kita bincangkan keempat-empat fasa secara terperinci.

Atkins 20 Fasa 1: Fasa Induksi (20-25 gram karbohidrat bersih setiap hari)

Sorotan Utama:

  • Masukkan 20-25 g karbohidrat sehari.
  • 15 g karbohidrat bersih harus berasal dari sayur-sayuran asas sahaja.
  • Makan 100-170 g protein tiga kali sehari.
  • Makan banyak lemak.
  • Minum banyak air setiap hari.

Ini adalah fasa awal diet Atkins. Ia direka dengan cara untuk membantu badan anda mendapatkan ketosis lebih cepat.

Mengehadkan pengambilan karbohidrat harian anda sehingga 20 gram sehari, anda memaksa badan anda menjalani mod ketosis. Setelah badan anda menjalani mod ketosis, ia mula menukar lemak badan menjadi badan keton.

Badan keton ini kemudian digunakan sebagai sumber tenaga alternatif oleh badan anda dan bukannya glukosa. Oleh itu badan anda dengan berkesan mengambil lemak dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Sekiranya anda seorang yang berlebihan berat badan atau gemuk dan ingin menurunkan berat badan berlebihan, anda boleh memulakannya dengan fasa induksi. Ia akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Anda boleh hilangkan berat badan lebih dari 20 kilo dalam fasa ini sahaja.

Catatan: Tidak semua orang perlu bermula dari fasa satu atau fasa induksi. Hanya orang yang gemuk atau berat badan berlebihan dan perlu menurunkan berat badan lebih dari 20 kilo yang perlu bermula dari fasa satu.

Oleh itu, jika anda adalah seseorang yang tidak perlu mengurangkan berat badan, anda mungkin juga bermula dari fasa kedua atau fasa penyeimbangan.

Berikut adalah peraturan Atkins 20 fasa 1 yang harus diikuti.

1. Makan secara berkala:

Orang sering melakukan kesalahan melangkau makanan ketika berusaha menurunkan berat badan. Ini bukan amalan terbaik ketika menurunkan berat badan.

Daripada melangkau makanan pada waktu siang, anda harus makan sekurang-kurangnya 3-4 kali sehari. Membahagi makanan anda kepada bahagian yang lebih kecil dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Oleh itu, cubalah makan makanan pada selang waktu sekitar 6-8 jam.

2. Tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda:

Anda berasa kenyang dengan makan makanan protein yang lebih sedikit. Makan makanan yang kaya dengan protein lebih banyak membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda. Makan lebih sedikit karbohidrat sehari membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, ia juga membantu melindungi kehilangan otot yang bermaksud anda hanya kehilangan lemak badan dalam prosesnya. Oleh itu, masukan lebih banyak unggas, ikan, dan kacang akan terbukti sangat bermanfaat.

3. Katakan ya kepada lemak:

Makan makanan berlemak tinggi dan elakkan makanan karbohidrat yang lebih tinggi daripada makanan anda. Masukkan lemak tumbuhan dalam makanan anda kerana lemak tumbuhan lebih sihat dan mudah dicerna.

Makan lebih banyak daging, ikan berlemak biji, coklat hitam, dan kacang akan memberi anda lebih banyak lemak.

4. Hati-hati dengan karbohidrat:

Had harian pengambilan karbohidrat bersih setiap hari tidak lebih daripada 25 gram. Ini adalah salah satu sebab mengapa anda perlu mengetahui apa yang anda makan setiap masa. Jika tidak, anda mungkin makan berlebihan melebihi had pengambilan karbohidrat harian.

Cuba tambahkan lebih banyak makanan tanpa karbohidrat dan satu karbohidrat ke pinggan anda. Makanan ini merangkumi:

Senarai Makanan Tanpa Karbohidrat Bersih:

  • Bayam
  • Saderi
  • Salsa, dll.

Senarai makanan Satu Karbohidrat Bersih:

  • Alpukat
  • Asparagus
  • Kubis
  • Timun
  • Zaitun dan minyak zaitun
  • Salami
  • Tomat ceri, biji rami
  • Cendawan
  • Lobak, dll.

Klik pada pautan ini untuk mendapatkan senarai makanan tanpa karbohidrat terbaik.

5. Elakkan makan sayur-sayuran berkanji dan kebanyakan buah:

Sayuran dan buah-buahan yang berkanji dan kandungan karbohidrat yang tinggi harus dielakkan. Makanan ini akan menyukarkan anda menurunkan berat badan.

Sangat mudah memakan melebihi had karbohidrat harian dengan hanya memakan dua biji epal sehari. Oleh itu, pastikan anda mengelakkan memakan sebahagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji.

6. Elakkan membeli makanan dan bijirin yang diproses:

Makanan yang diproses seperti roti, pasta, dan lain-lain mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi dan anda mesti menjauhinya.

Perkara yang sama berlaku untuk biji-bijian yang diproses seperti nasi putih. Oleh itu, periksa makanan yang diproses semasa anda keluar membeli-belah.

7. Beli dengan Bijak:

Semasa anda keluar membeli barang makanan pastikan anda memeriksa label sebelum anda membeli. Berhati-hatilah dengan karbohidrat tersembunyi dalam barang makanan dalam tin.

Dimaklumkan bahawa tidak semua makanan yang diberi label karbohidrat sifar sebenarnya bebas karbohidrat. Mereka mungkin mengandungi kurang daripada 0.5 gram karbohidrat di dalamnya.

Oleh itu, untuk memastikan produk tersebut bebas karbohidrat, periksa senarai ramuan untuk mengetahui.

8. Elakkan minuman ringan dan minuman bergula:

Minuman ringan kaya dengan kandungan karbohidrat. Dan bukan hanya minuman ringan tetapi kebanyakan jus buah juga banyak karbohidrat di dalamnya.

Mereka juga mungkin mengandungi sejumlah gula. Yang menjadikan kandungan karbohidrat lebih tinggi. Sebaiknya anda mengelakkan jus bergula dan minuman ringan.

Sebaliknya, minum lebih banyak air. Air membantu membuat anda sentiasa terhidrat dan meningkatkan metabolisme anda. Ini seterusnya membantu membersihkan badan anda daripada bahan kimia berbahaya.

Sebaik sahaja anda mula menurunkan berat badan, inilah masanya untuk naik dan beralih ke fasa kedua rancangan diet Atkins 20.

Atkins 20 Fasa 2: Fasa Pengimbangan (25-50 g karbohidrat bersih harian)

Sorotan Utama:

  • Tingkatkan pengambilan karbohidrat anda hingga 50g sehari.
  • Tambahkan lebih banyak buah ke dalam makanan anda.
  • Masukkan produk tenusu seperti keju dan yogurt.
  • Bertahan selagi anda berada 5 kilo dari sasaran berat badan anda.

Ini adalah fasa kedua pelan makanan Atkins 20. Objektifnya adalah untuk menyeimbangkan diet anda dan meningkatkan penurunan berat badan. Tujuannya di sini adalah untuk memperkenalkan pelbagai bentuk karbohidrat ke dalam diet anda.

Menjelang akhir fasa pengimbangan, anda mungkin akan meningkatkan pengambilan karbohidrat harian anda setinggi 80 gram bersih. Anda dibenarkan menambahkan lebih banyak makanan seperti biji, kacang, beri, tembikai, produk tenusu dan banyak lagi.

Tempoh masa fasa pengimbangan tidak ditentukan. Oleh kerana orang dari kumpulan berat badan yang berlainan memerlukan jangka masa yang berlainan untuk menurunkan berat badan yang diinginkan.

Adalah dinasihatkan agar anda beralih ke fasa seterusnya setelah anda berada 5 kilo dari matlamat akhir anda.

Atkins 20 Fasa 3: Fasa Penyesuaian (50-80 g karbohidrat bersih setiap hari)

Sorotan Utama:

  • Makan hingga 80 g karbohidrat bersih sehari.
  • Masukkan beberapa sayur berkanji ke dalam diet anda.
  • Masukkan bijirin penuh.
  • Bertahan sekurang-kurangnya sebulan setelah mencapai berat badan yang anda inginkan.

Ini adalah fasa ketiga dalam rancangan diet Atkins 20. Ini adalah fasa terakhir proses penurunan berat badan anda.

Sekiranya anda berjaya mencapai fasa penyesuaian yang lebih baik, ini bermakna anda hampir sampai objektif anda. Anda kurang dari 5 kilo untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.

Fasa ini dirancang untuk menyesuaikan diet anda dengan memperkenalkan lebih banyak kandungan karbohidrat dalam makanan anda. Anda secara beransur-ansur dapat memperkenalkan lebih sedikit karbohidrat pada satu masa selama anda menurunkan berat badan.

Sekiranya, proses penurunan berat badan anda menjadi perlahan setelah anda memperkenalkan semula karbohidrat ke dalam diet anda, ambil langkah mundur. Cuba kurangkan pengambilan karbohidrat harian anda.

Tujuan fasa penyesuaian ini adalah untuk mempersiapkan anda untuk proses sepanjang hayat dan mencari titik yang neutral. Anda boleh terus meneroka keseimbangan karbohidrat peribadi anda dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.

Atkins 20 Fasa 4: Fasa Penyelenggaraan (80-100 g karbohidrat bersih setiap hari)

Sorotan Utama:

  • Anda dibenarkan makan sehingga 100 g karbohidrat bersih setiap hari.
  • Terus tambahkan makanan kegemaran anda selagi berat badan anda tidak bertambah.
  • Ini adalah fasa yang berterusan dan boleh bertahan selama yang anda mahukan.

Ini adalah fasa terakhir di mana anda tidak perlu lagi risau kehilangan berat badan. Anda lebih berjaya mencapai matlamat penurunan berat badan anda dan sekarang saatnya untuk kekal seperti itu selamanya.

Tetapi menurunkan berat badan adalah satu perkara dan menjaga badan adalah perkara lain. Adalah sangat sukar untuk mengekalkan berat badan setelah mencapai berat badan anda. Oleh itu, fasa penyelenggaraan adalah sepanjang hayat.

Anda boleh makan segala-galanya dan apa sahaja kecuali ia mempengaruhi berat badan anda. Cuba bereksperimen dengan makanan yang menjadi kegemaran anda pada masa lalu. Lihat sama ada memakannya membuatkan anda bertambah berat badan.

Sekiranya anda mula menambah berat badan lagi, berhenti di sana. Dan jika anda tidak menambah berat badan maka anda baik-baik saja.

Makanan Kurang Karbohidrat untuk Dimakan di Atkins Diet

Berikut adalah senarai makanan rendah karbohidrat untuk disertakan dalam makanan Atkins anda.

  1. Asas kaya serat.
    • Brokoli, sayur salad, dan asparagus
  2. Buah yang rendah kandungan gula.
    • Epal, sitrus, dan beri
  3. Kekacang.
    • Kacang, kacang polong, lentil, kacang buncis, kacang tanah, kacang soya, lupin.
  4. Biji-bijian penuh.
    • Barli, beras perang, soba, millet, oatmeal, popcorn.
  5. Lemak tumbuhan (minyak).
    • Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, minyak bijan.
  6. Benih dan kacang.
    • Biji rami, biji chia, biji labu, biji bunga matahari, biji wijen. Badam, walnut, macadamia, kacang Brazil, pistachio, mete, kacang tanah, hazelnut, dan pecan.

Makanan Lebih Tinggi Karbohidrat untuk Dielakkan pada Diet Atkins

Berikut adalah senarai makanan yang harus anda hindari dalam pelan diet rendah karbohidrat.

  1. Sayuran berkanji.
    • Jagung, kentang, labu, labu acorn.
  2. Buah yang tinggi kandungan gula.
    • Mangga, betik, nanas, dan pisang.
  3. Menambah gula dan minuman berkarbonat.
    • Minuman ringan, minuman tenaga, jus buah.
  4. Makanan halus atau diproses.
    • Roti putih, pasta, kek, biskut.

Soalan Lazim

1. Atkins vs Keto – apa bezanya?

Walaupun Atkins dan Keto adalah diet rendah karbohidrat, keto adalah pelan diet yang lebih menyekat. Tidak seperti Atkins, keto tidak membenarkan penambahan karbohidrat tambahan semasa anda membuat kemajuan. Anda mempunyai pilihan makanan yang terhad berbanding Atkins. Anda juga tidak boleh makan sebahagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda kerana kebanyakannya tinggi karbohidrat.

Perbezaan lain yang ketara antara Atkins dan keto adalah bahawa tidak ada fasa dalam rancangan diet keto. Anda hanya mengikuti satu peraturan mudah iaitu mengehadkan karbohidrat hingga akhir. Diet Atkins, bagaimanapun, dapat dibagi menjadi empat fasa yang berbeza. Setiap fasa memenuhi tujuan dan terikat waktu kecuali fasa terakhir.

2. Adakah diet Atkins tidak sihat?

Jawapan untuk soalan ini adalah TIDAK. Diet Atkins mengikuti pendekatan rendah karbohidrat yang merupakan kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan kekal sihat.

Diet Atkins kaya dengan protein dan serat yang menurunkan risiko menderita serangan jantung dan strok. Diet ini juga menyekat pengambilan karbohidrat bergula sehingga mengurangkan risiko anda menghidap obesiti, diabetes jenis 2, dll.

3. Adakah saya perlu mengira kalori?

Anda tidak perlu mencatat kalori dalam diet Atkins. Pastikan anda makan sepenuhnya setiap masa tetapi jangan makan berlebihan.

Sekiranya anda masih mencari angka, inilah jumlah yang harus anda targetkan setiap hari.

  • Untuk lelaki dewasa, kalori yang disyorkan setiap hari adalah antara 1800-2000.
  • Bagi wanita dewasa, kalori yang disyorkan setiap hari adalah antara 1500-1800.

4. Berapa banyak protein yang harus saya makan setiap hari?

Orang dewasa yang sihat harus menargetkan sekitar 115-175 g protein (dalam berat) dengan setiap kali makan tiga kali sehari. Kira-kira 500-700 g protein setiap hari memandangkan anda juga makan makanan ringan dua kali sehari.

4. Berapa banyak lemak yang harus saya makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Diet Atkins tidak mempunyai bar yang ditetapkan untuk pengambilan lemak. Walau bagaimanapun, tidak bijak memakan lemak sebanyak yang anda suka. Oleh kerana tidak sihat untuk makan terlalu banyak lemak makanan. Matlamat untuk tiga hidangan 1 sudu makan lemak tambahan (minyak, mentega, mayo, dll.) Sehari.

Share:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Berkaitan

Baca Juga

Cara Menjaga Kebersihan Diri Agar Kekal Sihat

Kesihatan adalah perkara yang sangat dititikberatkan hari ini, terutamanya dengan pandemik covid-19. Oleh kerana orang mencari cara untuk menjaga keselamatan diri dan orang tersayang daripada bakteria dan kuman, fokus pada kebersihan diri adalah yang terpenting.Selain itu, bukan sahaja kebersihan diri baik untuk tubuh anda, tetapi juga bagus untuk harga diri anda. Artikel ini memperincikan tentang

10 Makanan Yang Membakar Lemak Semasa Anda Tidur

Entri ini adalah mengenai makanan yang membakar lemak semasa anda tidur sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang harus dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan, teruskan membaca! Mahu cepat dan ingin mengetahui cadangan nombor 1 makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam yang menurunkan berat badan?

5 Petua Menjaga Bibir Anda Agar Sihat dan Merah Jambu

Tidak kira sama ada perempuan atau lelaki, siapa yang tidak menginginkan bibir cantik yang berwarna merah jambu dan licin. Sebilangan orang cukup bernasib baik untuk mewarisi dari ibu bapa mereka atau rahmat Tuhan tetapi bagi sesetengah orang, ia masih menjadi mimpi. Tetapi ini tidak lagi berlaku; dalam artikel ini, saya akan mendedahkan cara menjaga bibir

5 Cara Turunkan Kolesterol dengan Perubahan Gaya Hidup

Berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan kolesterol? Sekiranya jumlah kolesterol anda meningkat, dan doktor anda membuat bising ketika mereka memeriksa hasil makmal anda, adalah wajar untuk bertanya-tanya seberapa cepat anda dapat menurunkan nombor tersebut. Nasib baik, ada beberapa strategi terbukti yang boleh anda gunakan yang boleh membantu jumlah kolesterol anda beralih ke arah yang

Leave a Comment