Apa itu Asid Lemak Omega dan Apa Yang Mereka Lakukan?

Oleh

Anda mungkin telah menyedari, ketika merayau ke lorong suplemen nutrisi di kedai ubat tempatan atau kedai farmasi, pelbagai asid lemak omega berjajar di rak dan anda terdetik berhenti seketika menanyakan kepada diri sendiri, apa sebenarnya asid lemak omega? Apakah manfaat kesihatan yang mereka sampaikan? Dan, apakah perbezaan antara mereka semua – omega-3, omega-6, dan omega-9?

Apa itu Asid Lemak Omega?

Asid lemak adalah blok bangunan lemak dalam badan kita dan makanan yang kita makan. Mereka sama ada tepu atau tak tepu dan berasal dari lemak dan minyak berasaskan haiwan dan sayuran. Dalam kes asid lemak omega, mereka jatuh ke dalam kategori tidak tepu dan penting untuk fungsi badan kita, dan sangat bermanfaat untuk kesihatan umum kita. Asid lemak Omega juga boleh membantu mengurangkan keradangan yang menyakitkan, melindungi otak, meningkatkan imuniti, dan menjaga jantung anda sihat dan kuat.

Asid Lemak Omega dan keradangan

Semasa membincangkan omega, penting untuk menyerlahkan betapa berkesannya mereka ketika membanteras keradangan. Seperti kebanyakan tindak balas fisiologi, keradangan adalah semulajadi dan sebahagian daripada sistem yang sihat apabila mengalami tahap rendah atau sederhana. Apabila badan kita mengenali entiti asing, contohnya apabila kita memotong atau mengikis, kemerahan dan bengkak adalah keradangan akut. Di sini, badan kita menghasilkan sel darah putih dan bahan pertahanan yang berguna untuk melindungi kita. Tahap keradangan akut ini adalah tindak balas yang tipikal, bagaimanapun, apabila keradangan menjadi kronik, tubuh seringkali mula menyerang diri sendiri dari masa ke masa dan boleh berkembang menjadi banyak penyakit biasa seperti obesiti, arthritis, dan diabetes serta pelbagai gangguan autoimun.

Untuk menjaga tubuh kita melawan bahan-bahan tersebut, berbanding memerangi dirinya sendiri, diet seimbang, pemakanan yang sihat dan pelan makan yang sihat boleh mengurangkan atau membasmi keradangan. Makanan tertentu cenderung untuk meningkatkan keradangan kronik dan harus dimakan secara sederhana atau dikecualikan kesemuanya:

  • Daging
  • Gula
  • Alkohol
  • Kafein
  • Karbohidrat halus
  • Aditif
  • Lemak Trans

Sekarang anda tahu apa yang harus dielakkan, mari kita bercakap tentang cara untuk membantu mengurangkan keradangan dengan meregangkan asid lemak omega diet.

Apa itu Asid Lemak Omega dan Apa Yang Mereka Lakukan? 1

Peranan omega-3

Lemak omega-3 (juga dikenali sebagai asid linolenik) adalah asid lemak tak tepu. Ia cair pada suhu bilik dan membantu hati kita. Ia juga termasuk EPA dan DHA, yang penting untuk mata kita, otak, jantung, sistem imun, dan kesihatan seksual. Ia melindungi badan daripada penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan kolesterol HDL yang sihat dan menurunkan kolesterol LDL yang tidak begitu baik. Sebagai tambahan kepada semua itu, lemak omega-3 membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan. Jika itu tidak mencukupi untuk memotivasi anda untuk memasukkan beberapa omega dalam diet anda, analisis meta mendapati risiko kemurungan menurun sebanyak 17% dengan pengambilan ikan yang lebih tinggi.

Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan (vegan atau vegetarian), anda mungkin perlu untuk menambah omega dan nutrien lain. Omega-3 (ALA) berasaskan tumbuhan perlu ditukar oleh badan menjadi seperti jenis omega-3 yang terdapat dalam ikan. Pertukaran itu agak kecil, jadi sukar untuk mendapatkannya dari sumber tumbuhan. Sekiranya anda makan ikan, saya cadangkan untuk memakannya dua kali seminggu. Sekiranya anda tidak makan ikan, cuba sediakan hidangan harian omega-3 berasaskan tumbuhan.

Sumber asid lemak omega-3:

  • Ikan air sejuk (salmon, tuna, cod, atau krill)
  • Flaxseeds
  • Walnut
  • Biji Chia
Apa itu Asid Lemak Omega dan Apa Yang Mereka Lakukan? 2

Suplemen omega-3

Sekiranya anda tidak dapat memperolehinya daripada diet anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen asid lemak omega-3, terutamanya jika anda mempunyai tahap rendah pada ujian darah, trigliserida yang tinggi, atau penyakit yang berkaitan dengan keradangan seperti arthritis. Saya sentiasa mengesyorkan agar anda bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen. Cadangan yang dicadangkan yang dikongsi oleh doktor ialah 1-2 gram sehari. Apabila mencari suplemen, lakukan penyelidikan untuk memastikan anda mengetahui apa yang perlu dibeli.

Apa itu Asid Lemak Omega dan Apa Yang Mereka Lakukan? 3

Apa pula Omega-6?

Asid lemak Omega-6 (juga dikenali sebagai asid linoleik) merupakan lemak tak tepu yang sangat diperlukan, dan hanya boleh dimakan dan tidak dihasilkan oleh tubuh sendiri, jadi hanya boleh didapati melalui makanan atau suplemen. Mereka perlu untuk perkembangan otak, pertumbuhan, serta kulit, rambut, dan tulang yang sihat.

Sumber asid lemak omega-6:

  • Biji dan kacang
  • Daging sapi, ayam, telur
  • Minyak sayuran (minyak soya, safflower, minyak jagung)

Diet standart Malaysia mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 dari minyak sayuran (salad dressing, cip, pizza, pasta, daging olahan, kek) yang dianggap memburukkan keradangan, terutamanya pada individu-individu yang terdedah kepada penyakit kronik. Walau bagaimanapun, juri masih belum memutuskan sama ada ia lebih penting untuk mendapatkan jumlah dos atau nisbah khusus omega-3 dan omega-6 asid lemak. Kerana kebanyakan kita tidak mendapat omega-3 yang mencukupi, saya mencadangkan memberi tumpuan kepada peningkatan yang kurang dalam diet anda.

Fungsi Omega- 9

Tidak seperti omega-3 dan omega-6, omega-9 (juga dikenali sebagai asid oleik) adalah lemak tanpa monounsaturated yang dihasilkan oleh badan anda, jadi ia tidak penting. Ini bermakna ia tidak penting untuk menambah ia dalam diet anda. Bagaimanapun, ia masih boleh memberi manfaat kepada anda dalam pelbagai cara termasuk melindungi hati, otak, dan keseluruhan kesejahteraan anda. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok, suasana keseimbangan, dan berpotensi membantu membendung Alzheimer.

Sumber asid lemak omega-9:

  • Minyak tumbuhan (canola, safflower, zaitun)
  • Lemak haiwan
  • Kacang dan biji
  • Alpukat

Dari Alpha ke Omega

Omega-3, omega-6 dan asid lemak omega-9 adalah semua lemak penting yang ada dalam diet kita. Setiap satu bermanfaat dengan cara mereka sendiri. Memperilehi cukup omega-3 dan omega-6 dalam makanan kita adalah jauh lebih penting daripada omega-9 kerana tubuh kita tidak boleh menghasilkannya sendiri. Ramai di antara kita kekurangan omega-3, dan mungkin ada hubungan antara nisbah atau dos omega-3 dan omega-6 dan kesannya terhadap keradangan. Saya mencadangkan keseimbangan ketiga-tiga dengan tumpuan kepada sumber asid lemak omega-3.

About Mohd Fadli

Seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup. Serta ingin menyebarkan kesedaran mengenai kesihatan mental dan bagaimana menanganinya. Selain bekerja, Saya menghabiskan masa membaca buku, menonton anime (yupp anime guys), mendengar muzik, dan kadang-kadang hanya berfikir akan masa depan.

Leave a Reply