November 18

Memahami Anxiety: Panduan Lengkap

Panduan lengkap untuk memahami apa itu anxiety, bagaimana ia berfungsi, dan apa yang perlu dilakukan.

Anxiety adalah topik yang besar, sering mengelirukan untuk difahami kerana ia menyedihkan untuk dialami.

Matlamat panduan ini adalah untuk membentangkan rangka kerja untuk memikirkan apa itu anxiety dan bagaimana ia berfungsi. Khususnya, saya akan menunjukkan bagaimana anxiety adalah unik sebagai konsep, menjelaskan mengapa ia berguna untuk mendiskriminasikannya dari konsep yang berkaitan seperti ketakutan dan tekanan, dan memberi gambaran ringkas tentang kategori klinikal dan rawatan untuk anxiety.

Kemudian, dengan pemahaman asas tentang anxiety, kita akan membincangkan mekanik bagaimana ia berfungsi, termasuk faktor-faktor yang menstabilkannya dan menjadikannya lebih teruk serta satu-satunya strategi yang anda perlukan untuk mengatasi anxiety dalam apa jua bentuk.

Idea dan Prinsip Utama

Ringkasan point dan idea yang paling penting dari artikel ini.

  • Anxiety adalah emosi, yang berkaitan dengan ketakutan tetapi berbeza di mana ia biasanya berorientasikan masa depan, berpanjangan, dan dasarnya tidak rasional. Ia juga berbeza daripada aktiviti kognitif seperti bimbang atau rumusan serta sensasi fizikal seperti sesak dada atau ketegangan.
  • Anxiety mencapai tahap klinikal dan menjadi gangguan apabila ia berterusan untuk jangka masa panjang dan dalam beberapa cara jauh menjejaskan fungsi kita. Gangguan kecemasan yang biasa termasuk
  • Rawatan yang paling biasa untuk anxiety termasuk
    • Campur Tangan berasaskan Kesadaran, Campur tangan relaksasi seperti Relaksasi Otot Progresif dan Pernafasan Diafragma, atau pelbagai ubat psikotropik termasuk beberapa anti depresan (contohnya Prozac, Paxil), anxiolytics (contohnya Xanax, Klonopin), dan beta-blockers seperti Propranolol.
  • Amigdala adalah sistem pengesanan ancaman otak dan bertanggungjawab untuk menjaga keselamatan anda daripada bahaya fizikal. Melalui tabiat penghindaran, ia boleh dilatih untuk menandakan bukan ancaman sebagai ancaman tulen, yang membawa kepada hipersensitiviti dan pengalaman anxiety melalui proses Pengetahuan Takut. Melatih semula amygdala untuk mengurangkan kecemasan melibatkan mendekati rangsangan atau situasi yang ditakuti tanpa menanggapi seolah-olah mereka adalah ancaman, sebuah proses yang disebut Pembelajaran Keselamatan.
  • Terlepas dari punca permulaan, semua anxiety dipertahankan atau diburukkan lagi oleh beberapa bentuk perilaku atau penghindaran kognitif; Oleh itu, menghapuskan tabiat mengelakkan ini adalah kunci untuk menghapuskan anxiety dalam bentuknya.

Bahagian I: Apa Itu Anxiety

Memahami Anxiety: Panduan Lengkap 1

Apakah perbezaan antara anxiety dan ketakutan? Bagaimana pula dengan anxiety dan kebimbangan? Bagaimanakah tekanan atau perasaan “tertekan” dimuatkan? Bagaimana dengan Gugup? Kecemasan? Panik? Keganasan? Ketakutan?

Salah satu halangan terbesar untuk bekerja melalui anxiety adalah untuk memahami apa yang kita maksudkan apabila kita menggunakan istilah ini. Sekiranya kita tidak jelas tentang apa itu, ia menjadikannya sangat sukar untuk mengetahui di mana ia datang dan apa yang perlu dilakukan. Oleh itu, mari kita mulakan dengan mentakrifkan istilah kita dan menjelaskan apa yang kita maksudkan dengan anxiety berbanding dengan konsep lain yang berkaitan.

Menentukan Anxiety Menggunakan 3 Tahap Pengalaman

Apabila bercakap mengenai apa-apa psikologi dalam alam semula jadi-anxiety, termasuk-ia membantu untuk membezakan antara tiga tahap asas pengalaman kita: fizikal, kognitif, dan emosi.

  • Pengalaman fizikal adalah sensasi badan: panas, sejuk, geli, kebas, sakit, nyeri, kering, lembab, tegang, santai, dan sebagainya.
  • Pengalaman kognitif adalah apa-apa jenis fenomena mental atau intelektual atau apa-apa lagi yang berkaitan dengan pemikiran. Mereka selalunya lisan. Sebagai contoh, suara di kepala anda yang menceritakan dan menafsirkan kehidupan seharian anda dan menyatakan perkara seperti, “Saya hanya tahu saya akan dapat jawapan ini,” “Bagaimana dia boleh melakukannya kepada saya!” Atau “Anda boleh lakukan ini, “Tetapi pemikiran juga boleh visual atau imaginasi- Imaginasi bahawa six pack yang akan anda miliki selepas lapan minggu lagi daripada smoothies kubis dan kelas senaman.
  • Pengalaman emosi adalah yang paling sukar bagi mereka untuk diketepikan kerana mereka pada dasarnya adalah campuran fizikal dan kognitif . Ketika kita berada di tengah-tengah kemarahan, misalnya, ada banyak pemikiran dan monolog dalaman yang bermain secara kognitif, tetapi kita juga merasakan hal-hal seperti panas, ketegangan, atau kegelisahan. Begitu juga, keputusasaan sering merupakan gabungan pemikiran atau imej yang negatif, serta perasaan badan yang rendah tenaga, keletihan, kelesuan, dan lain-lain. Emosi adalah perasaan subjektif yang kita alami selepas kita mentafsirkan sesuatu secara kognitif.

Peristiwa VS Tindakan

Perhatikan bahawa kedua-dua pengalaman fizikal dan kognitif boleh berlaku kepada kita- kelaparan dan ketidakselesaan perut, pemikiran muncul di kepala kita bahawa kita perlu mengambil pisang dalam perjalanan pulang dari kerja. Ini adalah peristiwa . Tetapi kita juga boleh memulakan kedua-dua pengalaman fizikal dan kognitif secara langsung melambai kepada teman, bekerja menempuhi masalah 14 × 8 di kepala anda. Ini adalah tindakan .

Pengalaman emosi, sebaliknya, adalah peristiwa – peristiwa ketat yang berlaku kepada kita-kita merasakan kesedihan setelah mengetahui bahwa seseorang yang disayangi telah meninggal atau rasa bersalah setelah pelanggaran. Mereka bukan tindakan yang boleh kita lakukan secara langsung. Kita tidak boleh hanya memanggil kebahagiaan kita atau mematikan kemarahan kita.

Perbezaan antara peristiwa dan tindakan adalah penting kerana kita mendapati diri kita dalam pelbagai masalah secara psikologi apabila kita tersilap menganggap bahawa emosi adalah perkara yang boleh kita lakukan atau mempunyai kawalan langsung. Penyewa utama kebanyakan teori kesihatan mental (dan neurosains asas) ialah kita hanya boleh mengubah emosi kita secara tidak langsung dengan cara bagaimana kita memilih untuk berfikir dan apa yang kita lakukan atau persekitaran yang kita dedahkan diri kita.

Sekarang kita mempunyai tiga tahap pengalaman asas kita – fizikal , kognitif , dan emosi – dan status mereka sebagai peristiwa atau tindakan , mari kita lihat apakah kita boleh meletakkan anxiety dan beberapa istilah yang berkaitan dalam rangka kerja ini.

Anxiety dan Konsep Berkaitan

Apa yang berikut adalah senarai istilah yang berkaitan dengan anxiety dan pengambilalihan saya bagaimana mereka berbeza. Tidak ada garis parti rasmi yang mentakrifkan istilah ini, jadi mereka pasti terbuka untuk tafsiran. Tetapi untuk tujuan artikel ini, saya ingin menentukan mereka di depan supaya saya sekurang-kurangnya boleh konsisten.

Stress, dan “Tertekan”

Stress adalah apa-apa dalam persekitaran kita yang dianggap mengancam atau mencabar (mis. Harimau mengejar anda atau ujian yang akan datang).

Stress adalah tindak balas fisiologi badan anda kepada tekanan. Ia dicirikan terutamanya oleh pelepasan adrenalin dan pengaktifan fight or flight response. Sensasi yang paling biasa yang dikaitkan dengan fight or flight response adalah pernafasan yang cepat, peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, ketegangan otot (terutama sesak dada), sakit perut, mual, sensasi pening, peluh, keterlaluan, dan kesemutan atau kesemutan pada kaki seperti jari kaki atau tangan atau kadang-kadang menghadapi. Sensasi ini adalah semua manifestasi otak anda yang cuba mempersiapkan anda untuk mengurus ancaman secara berkesan dengan sama ada melarikan diri atau bertarung (lebih lanjut mengenai ini di bawah).

Stresed atau Stressed out adalah istilah kasual yang kita gunakan untuk menerangkan bagaimana kita merasakan secara fizikal apabila kita berada dalam tekanan yang kronik atau tertekan dalam masa jangka panjang. Perhatikan bahawa semua ini berlaku di peringkat fizikal, walaupun kadang kala kita (keliru) menggunakan istilah stress atau stress out untuk menerangkan bagaimana perasaan kita secara emosi.

Ketakutan

Ketakutan adalah emosi yang biasanya timbul sebagai tindak balas terhadap ancaman atau bahaya yang dirasakan. Kita berada dalam gelap, ternampak sesuatu berbentuk melengkung di laluan mendaki di hadapan kita dan kita merasa ketakutan kerana kita menganggap bahawa ada kemungkinan ia mungkin ular berbahaya. Tetapi ketika kita semakin dekat, kita menyedari ia hanyalah cabang pokok yang jatuh, ketakutan kita semakin berkurang, dan kita terus mendaki. Ketakutan cenderung berorientasikan sekarang, sementara dalam tempoh, dan berdasarkan penilaian bahaya yang munasabah.

Kebimbangan

Sama seperti ketakutan, kebimbangan adalah emosi yang timbul sebagai tindak balas terhadap persepsi ancaman atau bahaya. Tetapi walaupun rasa takut biasanya merupakan tindak balas terhadap ancaman yang realistik pada masa kini yang semakin cepat, kebimbangan biasanya merupakan tindak balas terhadap ancaman yang tidak realistik-sering kali yang dibayangkan atau boleh hipotetis berlaku di masa depan tidak kira bagaimana mungkin-dan ia cenderung berterusan dalam kekerapan dan keamatan. Sebagai contoh, selepas menonton dokumentari National Geographic tentang ular paling berbisa di planet ini, kita mula menolak jemputan untuk pergi mendaki, membayangkan bahawa kita boleh ditemui dan diserang oleh ular yang maut. Tidak lama kemudian, kita mengelakkan kawasan terpencil, padang golf, tasik, bahkan zoo. Kita mendapati diri kita menghabiskan banyak masa merancang hari-hari kita untuk mengelakkan kemungkinan bertemu dengan ular.

Panik

Panik adalah pelepasan anxiety secara mendadak yang berlaku dalam masa beberapa minit dan seringkali habis selepas 10-20 minit. Panik biasanya dicetuskan oleh tafsiran bencana gejala yang berkaitan dengan fight or flight response (Contoh: “Saya akan mengalami serangan jantung dan mati kerana degupan jantung saya terlalu cepat”). Pada orang yang telah mengulangi episod panik yang berterusan (iaitu serangan panik), panik sering dicetuskan oleh bimbang tentang mengalami serangan panik. Dalam erti kata, panik adalah kebimbangan mengenai kebimbangan.

Ketakutan, Kegelisahan, Gugup, dll.

Ini semua variasi emosi mengenai ketakutan atau kebimbangan. Ketakutan, misalnya, adalah sama dengan kebimbangan tetapi sering lebih jelas dan berleluasa, lebih sengit, walaupun mungkin tidak akut, dan sedikit lebih eksistensial.

Percubaan pantas: Tetapkan pemasa telefon anda selama 60 saat dan lihat berapa banyak variasi kecemasan yang dapat anda senaraikan (mis. Ketakutan, kegelisahan, gugup, dan sebagainya).

Risau

Meskipun kita menggunakan istilah ini dengan bimbang untuk menerangkan bagaimana perasaan kita secara emosional, risau adalah yang terbaik untuk memikirkan tahap kognitif dan merupakan satu bentuk penyelesaian masalah yang cenderung berulang-ulang, cepat, negatif, dan self-evaluative, tetapi umumnya tidak produktif atau tidak membantu. Risau hampir selalu merupakan faktor utama yang menahan anxiety dan tekanan atau menyebabkan ia sering berulang. Ia sama dengan tetapi berbeza daripada penyelesaian masalah atau perancangan.

Harap, perbincangan ringkas ini membantu menjelaskan bagaimana anxiety berkaitan dengan tetapi berbeza dari banyak konsep yang serupa. Dua point penting dari perbincangan ini adalah:

  • Penting untuk jadi spesifik tentang bagaimana perasaan kita. Saya fikir rangka kerja yang baik untuk melakukan ini adalah untuk mengetahui, untuk mana-mana pengalaman yang diberikan, adalah untuk bertanya:
    • A) Adakah ia secara fizikal, kognitif, atau emosional? dan
    • B) adakah sesuatu yang saya lakukan (tindakan) atau sesuatu yang berlaku kepada saya (peristiwa)?
  • Saya berkata sebelum ini emosi lebih sukar untuk ditentukan kerana ia adalah campuran tahap fizikal dan kognitif. Khususnya, emosi adalah hasil penafsiran tertentu tentang sesuatu yang berlaku kepada kita atau yang dirasakan oleh kita. Perkataan penting di sini adalah tafsiran.

Anda secara harfiah tidak boleh mempunyai emosi tanpa mengambil beberapa jenis tindakan kognitif terlebih dahulu. Ini adalah berita yang baik kerana walaupun kita tidak dapat mengubah emosi kita, kita boleh mengubah bagaimana kita cenderung untuk berfikir dan menafsirkan diri kita dan dunia, walaupun kecenderungan kognitif ini adalah kebiasaan lama. Idea ini, dengan cara ini, adalah asas untuk kedua-dua terapi kognitif dan pendahulu falsafah, stoikisme.

Tetapi sebelum kita masuk ke dalam strategi untuk mengubah cara kita berfikir dan bekerja melalui anxiety kita, mari kita sebentar berlalu menerusi apa anxiety apabila ia mencapai tahap klinikal dan menjadi gangguan.

Gangguan Umum Anxiety

Anxiety mencapai tahap klinikal dan menjadi gangguan apabila ia berterusan untuk jangka masa yang panjang dan secara signifikan merosakkan fungsi kita. Dengan kata lain, anxiety adalah gangguan apabila menjadi kebiasaan dan memberi kesan kepada kehidupan anda dengan cara yang serius. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa anxiety tidak seharusnya didiagnosis jika ia lebih baik diambil oleh masalah kesihatan mental atau fizikal yang lain atau kesan sejenis ubat, ubat, atau bahan lain. Dalam erti kata lain, sebelum anda boleh mendiagnosis gangguan anxiety, anda perlu mengetepikan hipertiroidisme, penyalahgunaan kokain, ADHD, dan sebagainya.

Berikut adalah beberapa diagnosis/gangguan yang berkaitan dengan anxiety yang paling biasa, bersama dengan penerangan ringkas.

Anxiety umum

Anxiety yang berterusan ditandakan dengan bimbang yang berlebihan mengenai pelbagai topik (Contoh: gagal ujian, tidak dapat tidur, apa yang berlaku apabila anda mati, dan sebagainya). Orang yang mempunyai anxiety umum biasanya digambarkan secara colloquial (bahasa harian) sebagai “yang bimbang.” Walaupun ia adalah counterintuitive (tidak munasabah) pada permulaan pertama, orang yang mempunyai anxiety umum sebenarnya menggunakan perbuatan mental yang membimbangkan sebagai cara untuk sementara mengalihkan perhatian mereka dari emosi yang berkaitan dengan apa sahaja yang mereka bimbang. Sayangnya, dalam jangka masa panjang tabiat kebimbangan ini membawa kepada tahap anxiety dan stres yang berterusan (lebih lanjut ini di bawah).

Gangguan panik

Serangan panik secara teknis ditakrifkan sebagai ketegangan ketakutan atau anxiety yang mendadak yang berlaku dalam masa beberapa minit dan biasanya dicirikan oleh fight or flight response seperti berpeluh, kadar denyutan pesat, sesak dada, rasa ringan, dan lain-lain. gangguan panik apabila mereka mengalami serangan panik berulang dengan kecemasan berterusan tentang serangan panik pada masa hadapan atau akibatnya (contohnya akan menjadi gila, mati).

Phobia Spesifik

Anxiety berkaitan dengan keadaan tertentu atau benda seperti terbang, ular, ruang terkurung, dll. Fobia tertentu yang benar agak jarang berlaku. Lebih umum adalah gangguan panik yang kelihatan seperti fobia tertentu. Dalam erti kata lain, orang secara tidak sengaja takut bahawa sesuatu perkara atau keadaan tertentu akan membawa kepada panik, bukannya perkara atau keadaan tertentu itu berbahaya.

Sosial anxiety

Anxiety sosial adalah anxiety dalam situasi sosial, biasanya apabila seseorang terdedah kepada penelitian atau penghakiman yang nyata atau dibayangkan orang lain. Selalunya sosial anxiety muncul sebagai kebimbangan dan keprihatinan yang berlebihan tentang bagaimana orang lain melihat atau menilai anda.

Obsessive-Compulsive Disorder (OCD)

OCD ditakrifkan sebagai kehadiran obsesi, paksaan, atau kedua-duanya. Obsesi adalah pemikiran, imej, atau dorongan yang berulang dan mengganggu yang menyebabkan kecemasan atau kesusahan yang ketara (Contohnya: pencitraan rumah anda meletup kerana anda terlupa mematikan dapur) yang mana orang cuba menindas atau mengabaikannya. Compulsions adalah tingkah laku berulang atau ritual yang dilakukan individu untuk mengurangkan kecemasan yang berkaitan dengan obsesi (Misalnya: mencuci tangan anda tujuh kali sebelum mengeringkannya, mengira bilangan langkah dalam setiap bangunan yang anda masukkan, dan sebagainya). Idea utama dengan OCD adalah bahawa orang merawat aktiviti mental yang mengganggu (sesuatu peristiwa) sebagai sesuatu yang berbahaya atau buruk kerana mereka menganggap bahawa mereka bertanggungjawab untuk itu atau itu bermakna sesuatu (iaitu mereka memperlakukannya seolah-olah ia adalah tindakan).

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)

PTSD berlaku apabila seseorang terdedah kepada trauma sebenar atau terancam (mis. Rogol, pembunuhan, dan sebagainya) dan mengakibatkan pengalaman berterusan:

  • Mengingati trauma yang mengganggu dan mengejutkan trauma
  • Mengelakkan objek atau keadaan yang berkaitan dengan trauma
  • Perubahan dalam pemikiran dan mood yang berkaitan dengan trauma
  • Rangsangan yang meningkat (contohnya hipervigilance, peningkatan respon permulaan) berikutan trauma.

Satu cara untuk berfikir tentang PTSD adalah seperti fobia ingatan. Orang menjadi takut kepada sesuatu dalam persekitaran mereka yang mencetuskan memori peristiwa traumatik dan pemikiran negatif, perasaan, dan sensasi yang mungkin berlaku. Hasilnya, mereka menjadi sibuk dengan mengelakkan apa-apa isyarat atau pencetus bagi trauma mereka. Penghindaran ini dengan mudah boleh membawa kepada pengasingan, kemurungan, dan penyalahgunaan bahan, apatah lagi tahap kecemasan yang lebih tinggi.

Separation Anxiety

Separation Anxiety adalah masalah yang tidak sesuai umur mengenai perpisahan dari angka lampiran, biasanya ibu bapa. Ini umumnya dilihat pada masa kanak-kanak (misalnya tingkah laku penolakan sekolah), tetapi juga boleh berlaku pada orang dewasa (misalnya kebimbangan apabila pasangan meninggalkan bandar untuk perniagaan).

Rawatan Biasa untuk Anxiety

Walaupun mereka boleh menjadi sangat menyedihkan dan bermasalah, gangguan anxiety sebenarnya adalah antara keadaan kesihatan mental yang paling boleh dirawat. Dan kerana proses psikologi yang mengawal pengambilalihan dan kepupusan tingkah laku difahami dengan baik, rawatan sering dapat dipercepat apabila disampaikan oleh pembekal yang kompeten.

Terapi Pendedahan

Dianggap sebagai rawatan standard emas untuk kebanyakan bentuk anxiety, terapi pendedahan melibatkan sengaja mendedahkan diri sendiri (biasanya dalam keadaan yang semakin sukar atau digerakkan dengan bantuan ahli terapi) kepada rangsangan yang tidak dirasakan (contohnya kapal terbang, pencemaran, serangan panik, dan lain-lain) untuk belajar secara experientially melalui ujian berulang bahawa hasil yang ditakuti tidak akan berlaku.

Bentuk terapi pendedahan yang paling berkesan juga melibatkan pencegahan tindak balas, yang bermaksud bahawa selain sengaja mencari keadaan atau objek yang ditakuti, anda juga menghalang diri daripada terlibat dalam apa-apa aktiviti yang akan mengurangkan anxiety anda, seperti mencari, gangguan, pemeriksaan , dan lain-lain Terapi pendedahan secara amnya dibahagikan kepada tiga jenis: Imaginal, In-Vivo, dan Interoceptive.

Atlantik mempunyai artikel yang baik mengenai terapi pendedahan yang disebut When Pain is the Best Therapy

Penyusunan Semula Kognitif

Teknik teras dalam terapi tingkah laku kognitif, penstrukturan kognitif adalah proses perasan dan menyedari keyakinan tidak rasional yang kronik atau perbincangan diri yang membawa kepada keadaan atau tingkah laku emosional yang tidak membantu. Kemudian belajar untuk mencabar pemikiran dan kepercayaan itu dan seterusnya menjana alternatif yang lebih realistik. Walaupun pada mulanya dibangunkan untuk rawatan kemurungan, ia boleh menjadi sama berguna dengan kebimbangan. Lifehacker mempunyai gambaran ringkas teknik yang mengejutkan.

Kesedaran

Kesedaran adalah teknik kognitif yang menekankan kawalan yang lebih baik ke atas perhatian seseorang, khususnya keupayaan untuk mengalihkan minda dari pemikiran analitis dan pemecahan masalah berorientasikan ke arah masa depan atau masa lalu menjadi minda yang lebih berorientasi berorientasi ke arah masa kini, biasanya beberapa aspek dari badan seperti nafas. Teknik berasaskan kesedaran seperti meditasi kesedaran sering digunakan sebagai sebahagian daripada terapi kognitif atau penerimaan dan terapi komitmen.

Latihan Relaksasi

  • Relaksasi Otot Progresif – Satu bentuk sistematik pelega tekanan dan kelonggaran otot yang melibatkan pengetatan secara progresif kemudian melegakan kumpulan otot teras di seluruh badan, selalunya dalam fesyen yang paling bawah.
  • Pernafasan Diafragma – Biasa dikenali sebagai “Deep Breathing,” teknik ini membantu meningkatkan jumlah oksigen yang memasuki paru-paru dan melambatkan kadar pernafasan sebagai cara menanggulangi fight or flight response.

Ubat

Pertubuhan kesihatan mental yang paling profesional mempertimbangkan ubat untuk anxiety sebagai rawatan garis kedua. Ini bermakna rawatan di atas sepatutnya dicuba terlebih dahulu, terutamanya kerana pendekatan kognitif dan tingkah laku secara amnya ditunjukkan lebih berkesan daripada ubat untuk gangguan anxiety dan juga mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit dan tentu tidak ada kesan pengeluaran. Lebih-lebih lagi, semasa ubat-ubatan boleh menutupi gejala-gejala anxiety, mereka tidak pernah membetulkan sebab yang mendasarinya.

Berikut adalah beberapa jenis ubat yang paling biasa yang ditetapkan untuk anxiety, bermula dengan yang paling berkuasa (dan berpotensi berbahaya):

  • Benzodiazepines (“Benzos”) – Satu kelas ubat anti-anxiety yang biasanya bertindak pantas dan sementara agak “berkesan” tetapi juga sangat ketagihan. Ubat-ubatan biasa di dalam kelas termasuk Valium, Xanax, Klonopin, Librium.
  • SSRIs (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) – Kelas ubat anti-anxiety yang sering digunakan di luar label ia untuk merawat anxiety juga. Biasanya mengambil masa berminggu dengan pengambilan yang konsisten sebelum kesan dapat dilihat. Walaupun ia tidak ketagihan seperti benzodiazepin, SSRI mempunyai banyak kesan sampingan dan boleh menyebabkan kesan pengeluaran apabila dihentikan. Anti-anxiety biasa untuk anxiety termasuk Prozac, Celexa, Lexapro, Luvox, Zoloft, dan Paxil.
  • Beta-Blockers – Biasanya ditetapkan untuk penyakit jantung, beta-blockers menghalang tindakan adrenalin dalam tubuh, dan sebagai akibatnya, kadang-kadang ditetapkan label luar untuk gangguan panik dan prestasi anxiety. Dengan mengatasi banyak gejala fisiologi anxiety (kadar denyutan pesat, peningkatan respirasi, dan lain-lain), mereka sering membantu orang untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan daripada anxiety mereka sendiri. Umumnya kesan sampingan dan profil risiko yang lebih rendah daripada benzodiazepines atau SSRIs, tetapi sekali lagi, tidak boleh menyembuhkan sebab yang mendasari anxiety. Propranolol biasanya merupakan beta-blockers yang paling biasa untuk anxiety.

Bahagian II: Bagaimana Anxiety Berfungsi

Kita telah membincangkan tentang anxiety (dan tidak), bagaimana ia dikonseptualisasikan secara klinikal, dan rawatan yang paling biasa untuknya, tetapi mengapa kita mempunyai anxiety? Kenapa kita mendapat ketakutan dari perkara-perkara menakutkan dan kekal takut? Dalam erti kata lain, bagaimanakah anxiety berfungsi, betul? Dan bagaimanakah kita dapat menggunakan pengetahuan itu untuk keuntungan kita?

Secara ringkasnya, konsep tunggal yang paling penting apabila ia melibatkan anxiety adalah menghindarinya. Lebih khusus lagi, sebab tahap anxiety klinikal berterusan adalah kerana kita cuba untuk menghindari anxiety kita. Saya dapat mengatakan bahawa pernyataan itu bersifat counter-intuitif dan mungkin hanya tidak masuk akal (Sudah tentu kita harus menghindarinya-ia terasa mengerikan!) Jadi biarkan saya memecahnya sedikit.

Pada teras mereka, semua gangguan anxiety pada dasarnya sama. Walaupun mereka mungkin terlihat dan, sedikit sebanyak, merasa sangat berbeza, dari perspektif mekanik dinamik yang sama ada. Iaitu, orang-orang dengan gangguan anxiety telah melatih diri mereka untuk takut terhadap pemikiran, sensasi, dan emosi yang berkaitan dengan anxiety. Dan mereka telah melakukan ini secara tidak sengaja. Malah, perkara yang mereka lakukan untuk mencuba dan membuat anxiety mereka lebih baik-menghindarinya-adalah perkara yang menjadikannya lebih buruk. Untuk menjelaskan bagaimana semua ini berfungsi, kita perlu bermula dengan otak, khususnya, sepotong kecil neuron di tengah-tengah otak yang disebut amygdala.

Amygdala dan Anda: Panduan Pengguna

Tugas utama amygdala adalah untuk memastikan kita selamat dari bahaya-khususnya, ancaman fizikal kepada kelangsungan hidup kita. Untuk melakukan ini, itu adalah A) sentiasa mencari perkara yang berpotensi mengancam, sentiasa mengimbas persekitaran untuk suspek yang mencurigakan. Jika ia melihat sesuatu yang difikirkannya mungkin menjadi ancaman, ia B) membunyikan penggera dan menyiapkan badan kita untuk menangani ancaman yang berpotensi. Ia melakukan ini dengan merangsang pembebasan adrenalin dan mengaktifkan reaksi fight or flight kita. Pernafasan kita semakin cepat, kadar denyut jantung kita naik, otot tegang, dan aliran darah cepat keluar dari badan kita dan kepala dan ke kaki kita sehingga kita dapat dengan lebih baik menyampaikan oksigen ke tangan dan kaki kita untuk melawan atau melarikan diri.

Kini, semua ini hebat jika anda menghadapi ancaman fizikal yang tulen untuk bertahan hidup anda-sebuah pukulan menarik pisau pada anda di lorong gelap, atau harimau melompat pada anda. Dalam hal ini, anda lebih baik berharap amygdala kecil anda memberi anda banyak adrenalin untuk keluar dari sana atau melawan. Jelas sekali, adrenalin dan fight or flight response kita amat membantu apabila menghadapi ancaman yang benar terhadap kelangsungan hidup kita.

Masalahnya bermula apabila amygdala kita menjadi keliru tentang jenis-jenis perkara yang benar-benar mengancam untuk bertahan hidup kita-dan karenanya patut fight sepenuhnya atau flight-dan perkara-perkara yang mungkin kelihatan atau merasa seperti ancaman tetapi sebenarnya tidak berbahaya atau mampu menyakiti kita.

Bagaimana Penghindaran Menghasilkan Lebih Banyak Anxiety dan Fear Learning

Kebanyakan kita akan bersetuju bahawa aktiviti mendaki biasanya bukan aktiviti yang sangat berbahaya. Dan ketika selalu ada risiko jatuh dari tebing atau diserang oleh binatang liar yang berbahaya, dalam kebanyakan senario untuk hiking adalah sesuatu yang cukup aman.

Namun begitu, ramai yang terlalu cemas untuk pergi mendaki. Mereka menolak jemputan untuk hiking, tidak kira siapa; mereka hanya pergi berjalan-jalan dalam laluan yang diketahui atau kawasan; mereka juga mengelakkan filem mengenai hiking dan perjalanan melalui alam semula jadi. Tetapi bagaimana boleh jadi ini?

Masalahnya, ia bukanlah perkara yang mereka percaya; Apa yang penting ialah amygdala mereka percaya. Dan sebahagian besarnya, amygdalae kita cenderung untuk percaya apa yang kita ajarkan kepada mereka.

Orang yang mempunyai masalah anxiety kemungkinan besar mencetuskan proses yang dikenali sebagai Fear Learning yang mengajar amygdala mereka untuk terlalu sensitif terhadap potensi bahaya dan ketakutan yang tidak benar-benar mengancam. Untuk membongkar ini, bayangkan bahawa anda seorang Joe purata untuk mendaki di kaki bukit pada hari musim bunga yang indah.

Setelah keluar selama 20 atau 30 minit, anda melihat sesuatu di hadapan anda-garis gelap, beralun di laluan. Kemungkinan amygdala anda menyala sedikit, memberi amaran kepada anda tentang potensi ancaman. (Ini boleh menjadi ular beracun!) Anda merasakan jantung anda lebih pantas sedikit dan otot anda tegang sedikit. Mungkin dada anda terasa sedikit ketat. Apa yang anda lakukan seterusnya adalah penting apabila ia melibatkan anxiety.

Sebagai tambahan kepada A) mengimbas persekitaran untuk ancaman yang berpotensi dan B) melepaskan adrenalin untuk mempersiapkan anda untuk melawan atau melarikan diri jika sebenarnya ancaman, amygdala anda mempunyai mekanisme pembetulan kesilapan yang dibina untuk membolehkannya belajar apabila ia dengan betul atau salah menandakan sesuatu sebagai berbahaya. Mekanisme ini adalah untuk melihat bagaimana anda bertindak balas kepada potensi

ancaman dan menggunakan kelakuan anda sama ada mengesahkan atau menafikan penilaian ancaman awalnya. Khususnya, ia menyaksikan untuk melihat sama ada anda cuba mengelakkan atau mendekati perkara yang berpotensi berbahaya.

Sekiranya anda mengelakkan perkara amygdala yang dianggap sebagai bahaya-sama ada bertempur atau melarikan diri daripadanya-anda terlibat dalam fear learning. Sebenarnya, anda memberitahu amygdala anda, “Ya, perkara yang anda fikir adalah berbahaya adalah ancaman tulen terhadap keselamatan dan keselamatan saya. Ingatlah untuk masa depan dan menembak saya dengan banyak adrenalin supaya saya dapat melarikan diri lebih cepat. “

Jika anda memilih untuk cuba mengelakkan ancaman yang berpotensi-dalam hal ini melarikan diri dari garis gelap ke belakang jejak-anxiety anda turun pada mulanya kerana ancaman yang dirasakan dihapuskan. Tetapi amygdala anda menafsirkan tindakan ini sebagai pengesahan bahawa penilaian awal ancaman berpotensi adalah tepat dan bahawa ia adalah ancaman sebenar-bahawa garis-garis beralun gelap di laluan mendaki sangat berbahaya! Akibatnya, tahap anxiety jangka panjang anda di sekitar hiking sebenarnya mula meningkat sekarang. Kali berikutnya anda pergi hiking amygdala anda akan lebih pada mencari ular berbahaya dalam bentuk garis beralun gelap dan yang lebih cepat untuk mencetuskan fight or flight respon.

Tidak lama lagi, anda mungkin akan memulakan kenaikan kurang mencabar dan mungkin hanya mengelakkan mendaki semua bersama kerana hanya pemikiran kenaikan yang mencetuskan banyak anxiety. Dan setiap kali anda menyekat pelbagai aktiviti anda, anda mengajar amygdala anda bahawa aktiviti mendaki adalah satu aktiviti yang sangat berbahaya. Sebelum anda tahu, anda mempunyai fobia ular / hiking atau gangguan panik kerana anda takut mendaki akan menyebabkan terlalu banyak anxiety dan menyebabkan anda mengalami serangan jantung sebagai tindak balas. Yikes!

Sebagai kesimpulan, Fear Learning berlaku apabila, melalui tingkah laku anda, anda mengesahkan penilaian awal amygala anda ancaman dengan cuba mengelakkan atau menghapuskan perkara yang berpotensi berbahaya dan menakutkan. Sudah tentu, sering kali Fear Learning adalah perkara yang baik. Sekiranya ada sesuatu yang membahayakan dalam keadaan, anda mahu amigdala anda mengingatnya. Tetapi anxiety berlaku apabila proses Fear Learning diterapkan pada perkara yang mungkin kelihatan atau merasa berbahaya tetapi pada hakikatnya, tidak.

Syukurlah mekanisme yang sama yang digunakan oleh amygdala untuk belajar ketakutan boleh digunakan untuk mencapai yang bertentangan, Safety Learning, yang merupakan kunci untuk menghapuskan sebarang anxiety yang mungkin anda usahakan.

Cara Menggunakan Safety Learning untuk Mengurangkan Anxiety

Sekiranya tingkah laku mengelakkan (cth. Melarikan diri) membawa kepada Fear Learning dan kemudian anxiety, tingkah laku pendekatan adalah yang membawa kepada Safety Learning dan pengurangan anxiety.

Kembali ke mendaki. Pada mulanya anda melihat garis beralun gelap di hadapan anda di laluan dan rasa anak laki-laki gugup. Pemikiran itu bahkan melintas fikiran anda bahawa anda hanya boleh kembali atau mungkin mencari jalan yang berbeza. Tetapi kali ini anda hanya menunggu dan menonton. Selepas 20 saat, anda dapati bahawa garis itu tidak bergerak sehingga anda mengambil beberapa langkah lebih dekat. Anda berasa lebih takut, tetapi anda ingin tahu dan bersedia untuk memeriksa perkara-perkara yang sedikit lebih jauh.

Anda kini dapat melihat bahawa garis bergerak sedikit, tetapi dengan cara yang pelik, sama sekali tidak seperti ular. Nampaknya ia bergoyang. Beberapa lagi langkah dan anda kini menyedari garis bayangan gelap sebenarnya adalah bayang-bayang dari anggota pokok yang menggantung. Bukan sahaja ketakutan anda segera turun, tetapi anda juga mengajar amygdala anda pelajaran yang berharga: Kadang-kadang semasa mendaki, apa yang kelihatan seperti ular dari jauh sering hanya bayangan. Akibatnya, ketika anda sedang mengembara di luar, amygdala anda akan menjadi lebih santai dan fight or flight respon anda sedikit kurang cenderung dicetuskan-yang semuanya bermakna anda lebih dapat bersenang-senang dan menikmati kenaikan. Ini adalah Safety Learning.

Moral cerita ialah sambil mengelakkan perkara-perkara yang kelihatan dan merasa seperti ancaman sering melegakan anxiety dalam jangka pendek, ia memperkuat keyakinan yang tidak realistik dalam jangka panjang yang membawa kepada anxiety yang tidak perlu dan berterusan serta juga semakin terbatas ( dan kurang menyeronokkan). Sebaliknya, apabila kita hanya menjeda dan mematuhi, kita mendapat peluang untuk belajar dan mendapatkan maklumat baru. Jika ternyata amygdala itu betul, maka kita boleh melawan atau melarikan diri dengan sewajarnya. Tetapi jika kita tahu bahawa ia tidak betul, ia menjadi lebih pintar dan kita kurang mendapat cemas-!

Satu perkara terakhir: Saya telah menyatakan bahawa penghindaran adalah faktor utama dalam tahap anxiety yang berterusan dan sengit kerana ia secara salah mengajar amygdala untuk bertindak balas terhadap ancaman-ancaman yang tidak sepatutnya seolah-olah mereka adalah ancaman yang nyata, yang membawa kepada peningkatan tahap anxiety. Saya ingin menunjukkan, bagaimanapun, bahawa menghindari kelakuan-melarikan diri dari garis beralun gelap-bukan satu-satunya cara kita menghindari perkara. Malah, kebanyakan masa anxiety kita sebenarnya dikekalkan atau diburukkan lagi oleh penghindaran kognitif. Dan bentuk penghindaran kognitif yang paling biasa adalah risau.

Tetapi bagaimana mengelakkan anxiett? Ia seolah-olah seperti yang bertentangan-pergi ke atas dan ke atas perkara yang menakutkan dalam fikiran anda …

Perbezaannya adalah bahawa kita suka berfikir risau sebagai penyelesaian masalah (memberi kita ilusi kawalan dan harapan kita dapat membuat sesuatu yang lebih baik), tetapi benar-benar ia berfungsi untuk mengganggu tujuan yang berbeza. Rasa risau membuat perasaan kita dari perasaan (emosi dan fizikal) anxiety. Ia membolehkan kita mengelakkan mereka dengan memikirkan masalah (yang dirasakan). Malangnya, dengan mengelakkan perasaan anxiety (fight or flight respon), kita mengajar amygdala kita bahawa mereka berbahaya dan mengancam untuk terus hidup kita!

Inilah dilema orang yang anxiety: Sudah cukup sukar untuk tidak secara rasional takut dengan situasi yang tidak berbahaya; tetapi juga takut secara tidak sengaja terhadap emosi dan perasaan kita sendiri menjadikan kehidupan seharian susah berterusan sejak pemikiran dan perasaan kita sentiasa dekat. Dan ketakutan yang tidak rasional terhadap perasaan kita sendiri dipertahankan dan malah menjadi lebih teruk oleh banyak strategi pencegahan menyelinap yang telah kita usahakan sejak beberapa tahun-semuanya dari pengasingan dan penyingkiran perilaku ke arah teknik pemotongan yang lebih halus seperti bimbang dan “perbincangan diri yang positif.”

Sekiranya ia kelihatan sukar untuk memberitahu sama ada sesuatu sebenarnya menghindar (dan oleh itu membuat anxiety anda lebih teruk dalam jangka masa panjang) atau pendekatan, tanyakan pada diri sendiri satu soalan ini: Apa yang saya ajarkan amygdala saya?

  • Apa yang saya ajarkan amygdala saya tentang penerbangan pesawat ketika saya menaiki Xanax 5 minit sebelum saya naik kapal terbang saya?
  • Apakah saya mengajar amygdala saya tentang orang ramai apabila saya secara konsisten menolak jemputan untuk berkumpul dengan rakan-rakan di persekitaran yang sesak?
  • Apa yang saya ajarkan amygdala saya tentang situasi yang tidak biasa apabila saya berfikir melalui semua kemungkinan senario terburuk yang berkaitan dengan memulakan pekerjaan baru?
  • Apa yang saya ajarkan amygdala saya mengenai tidur ketika saya menghabiskan 30 minit setiap malam memeriksa item dari senarai kebersihan tidur saya?
  • Apa yang saya ajarkan amygdala saya mengenai anxiety saya sendiri apabila saya membaca artikel dalam talian tentang anxiety pada bila-bila masa saya mula merasa gugup

Kesimpulan

Saya telah cuba memberikan gambaran umum tentang anxiety dan beberapa idea yang paling umum dan penting yang berkaitan dengannya. Walaupun ada banyak lagi yang boleh dikatakan mengenai banyak topik ini, saya harap ini akan berguna sebagai titik permulaan jika anxiety adalah sesuatu yang anda atau seseorang yang anda suka bergelut dengannya.


Baca Juga

Leave a Reply

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Penulis

Mohd Fadli

Hey, Saya adalah seorang penulis yang berminat dengan bidang kesihatan, pemakanan, budaya, dan gaya hidup.

uWu