20 Buah dan Sayur-Sayuran Paling Sihat yang Harus Anda Makan Setiap Hari, Menurut Ahli Diet

Tidak ada perkara seperti buah atau sayur yang tidak sihat. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Tetapi apa sayur-sayuran yang paling sihat? Apa buah yang paling berkhasiat?

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya dengan khasiatnya, mereka boleh dianggap sebagai makanan yang paling sihat di planet ini.Walaupun semuanya bermanfaat, berikut adalah 10 teratas berdasarkan bukti.

Buah-buahan yang paling Sihat

1. Blueberry

Blueberry dianggap makanan tambahan. Mereka adalah sumber beberapa vitamin, sebatian tumbuhan yang bermanfaat, dan antioksidan yang kuat.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa kerana sifat antioksidan mereka, makan blueberry dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan demensia.

Selain itu, American Institute for Cancer Research menyatakan bahawa terdapat kajian yang kuat yang menunjukkan bahawa pengambilan blueberry juga dapat mengurangkan risiko kanser.

2. Alpukat

Dikenali sebagai buah batu, alpukat atau avocado adalah salah satu buah terbaik untuk dimakan. Selain lemak dan serat makanan yang sihat, alpukat juga dibungkus dengan pelbagai vitamin dan mineral penting.

Lemak tak jenuh tunggal dan kandungan serat tinggi alpukat dikaitkan dengan peningkatan kesihatan kardiovaskular.

Tinjauan 2018 mendapati bahawa pengambilan alpukat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL (kolesterol pelindung).

3. Delima

Profil nutrien buah delima menjadikannya salah satu buah yang paling berkhasiat untuk dinikmati.

Delima mengandungi vitamin C, vitamin K, folat, kalium, dan polifenol kuat (sebatian yang kaya dengan antioksidan).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sebatian antioksidan dalam buah delima mungkin mempunyai manfaat kesihatan kardiovaskular, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

4. Epal

Epal adalah salah satu buah paling popular dan paling sihat di planet ini. Mereka mudah disimpan, mempunyai jangka hayat yang panjang, dan biasanya tersedia sepanjang tahun.

Epal adalah sumber vitamin C, serat, dan fitokimia kuat (sebatian yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan).

Kajian menunjukkan bahawa kesan menurunkan kolesterol fitokimia dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

5. Oren

Oren terkenal dengan kadar vitamin C. yang tinggi. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh anda dari kerosakan.

Oren juga mengandungi sebatian pelindung kardio yang dikenali sebagai flavanones (sebatian sihat yang terdapat dalam banyak buah sitrus).

Satu kajian telah menghubungkan sebatian penting ini dengan pencegahan penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, dan barah.

Para penyelidik juga mencadangkan bahawa flavanone mempunyai sifat anti-radang, antivirus, dan antimikroba.

6. Limau Gedang

Seperti buah sitrus yang lain, limau gedang adalah sumber vitamin C yang sangat baik.

Vitamin C adalah nutrien penting yang bertanggungjawab untuk penyembuhan luka, pemeliharaan kolagen dan juga dapat membantu meningkatkan sistem imun anda.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa sebatian yang disebut furanocoumarins yang terdapat dalam limau gedang mungkin mempunyai sifat anti-kanser, yang mungkin sangat berkesan terhadap kanser kulit, kanser payudara, dan leukemia.

7. Blackberry

Seperti beri lain, blackberry kaya dengan antioksidan yang mengagumkan. Blackberry juga tinggi serat.

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi serat dapat membantu meningkatkan kesihatan usus anda, sambil meningkatkan kesihatan jantung anda.

8. Nanas

Buah tropika manis ini mungkin merupakan salah satu yang paling berkhasiat kerana memberikan banyak manfaat kesihatan.

Nanas kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda dan menolong selesema.

Nanas adalah sumber yang kaya antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan antioksidan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser tertentu.

Nanas juga mengandungi sekumpulan enzim bermanfaat yang dikenali sebagai bromelain.

Satu tinjauan 2016 melaporkan bahawa bromelain dapat memendekkan tempoh selesema sambil memperbaiki pernafasan dan mengurangkan radang hidung.

9. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling popular dan paling berkhasiat di luar sana.

Selain serat, dan vitamin dan mineral penting lain, pisang mengandungi potasium yang kuat.

Menurut penyelidikan, diet kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

10. Tembikai

Buah yang menghidrat ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A dan C dan menyediakan banyak antioksidan.

Salah satu antioksidan yang terdapat dalam tembikai adalah likopena. Satu kajian penyelidikan mengaitkan pengambilan likopena dengan penurunan risiko barah, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit makula (mata).

Sayur-sayuran yang paling sihat

1. Brokoli

Makanan super ini penuh dengan serat, protein, dan banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, kalium, kalsium, selenium, magnesium, vitamin A, C, E, K, dan pelbagai vitamin B.

Kerana profil antioksidan yang kaya, penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak brokoli dapat membantu mengurangkan risiko kanser tertentu.

2. Bawang putih

Bawang putih boleh menambahkan rasa yang enak pada makanan anda, tetapi juga merupakan salah satu sayuran yang paling berkhasiat di luar sana.

Satu tinjauan tahun 2020 menunjukkan bahawa bawang putih mempunyai kesan yang baik untuk kesihatan dan dapat membantu mencegah penyakit biasa, termasuk kanser, gangguan kardiovaskular dan metabolik, dengan mengurangkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan bertindak sebagai agen anti-radang.

3. Swiss Chard

Sayur berdaun ini penuh dengan nutrien. Ini adalah sumber serat, vitamin K, vitamin A, vitamin C, zat besi, magnesium, kalium, dan mangan yang sangat baik.

Ia juga menyediakan sumber vitamin E, tembaga, kolin, kalsium, dan riboflavin yang baik.

Menurut Pusat Pengawalan Penyakit (CDC), Swiss chard adalah salah satu sayuran yang paling sihat, memberi penilaian 89.27 daripada 100 dalam kepadatan nutrien.

Laporan itu menunjukkan bahawa makanan “powerhouse” ini dapat membantu mencegah penyakit kronik seperti kanser dan penyakit jantung.

4. Halia

Halia tidak hanya bertindak sebagai agen perasa, tetapi juga salah satu sayuran terbaik untuk kesihatan anda.

Kajian semula tahun 2020 yang meluas mendapati bahawa halia dapat membantu melegakan mual dan muntah, meningkatkan fungsi pencernaan, mengurangkan risiko kanser kolorektal, sekaligus mengurangkan keradangan di dalam badan.

5. Ubi keledek

Ubi keleder memberikan pelbagai manfaat kesihatan, menjadikannya salah satu sayuran paling sihat untuk dinikmati.

Ia mengandungi serat, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kalium, dan mangan.

Ubi keledek mengandungi beta-karoten, karotenoid, yang dapat membantu mencegah risiko kanser tertentu.

Satu kajian menunjukkan bahawa beta-karoten mungkin efektif dalam mencegah dan mengurangkan risiko terkena kanser kolorektal.

6. Bayam

Bayam dianggap makanan super yang mengandungi vitamin K dan A dan memberikan antioksidan yang kuat.

Satu kajian mendapati bahawa antioksidan kuat dalam bayam dapat membantu mencegah kanser dan menghalang pertumbuhan tumor kanser.

7. Lobak

Lobak adalah salah satu sayuran akar yang paling sihat kerana mereka menyediakan sumber karotenoid (pigmen tumbuhan yang sihat), vitamin, mineral, serat makanan, dan antioksidan yang baik.

Satu kajian pada tahun 2019 menyatakan bahawa wortel mungkin memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencegahan penyakit kardiovaskular, pengurangan aktiviti kanser, peningkatan kawalan diabetes, dan peningkatan penglihatan.

8. Bawang

Bawang tidak hanya merasai makanan anda tetapi juga menyediakan sejumlah nutrien bermanfaat dan fitokimia yang mengagumkan (sebatian sihat yang dihasilkan oleh tumbuhan).

Bawang juga tinggi Vitamin C dan merupakan sumber serat makanan dan asid folik yang baik.

Ulasan 2019 menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam bawang dapat membantu melindungi daripada kanser.

Selain itu, kajian tahun 2020 dari American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet yang kaya dengan flavonoid (sebatian yang biasanya terdapat dalam bawang) dapat mengurangkan risiko terkena Penyakit Alzheimer dan demensia yang berkaitan.

9. Cendawan

Dimuatkan dengan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting, cendawan adalah antara sayuran terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Sebagai tambahan kepada profil pemakanan yang sihat, cendawan juga dapat membantu menurunkan berat badan dan melindungi kesihatan jantung anda.

Satu kajian mendapati bahawa ketika para peserta mengganti daging merah dengan cendawan, mereka mengalami penurunan berat badan, tekanan darah rendah, dan penurunan kolesterol.

10. Terung

Terung kaya dengan kalium, vitamin C, vitamin B-6, dan antioksidan, semuanya menyokong kesihatan jantung.

Anthocyanin, sebatian yang memberikan warna ungu dalam terung, mungkin juga mempunyai manfaat kesihatan yang jauh.

Tinjauan 2019 mendapati bahawa makan makanan yang mengandungi antosianin dapat membantu mengurangkan penanda keradangan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Shopping Tips

Anda tidak memerlukan ijazah dalam pemakanan untuk memilih produk yang sempurna. Mengingat warna adalah cara yang baik untuk mengukur kesegaran dan kematangan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda.

Warna terang dan vibran adalah tanda bahawa produk anda berada di puncak kematangan dan penuh dengan fitonutrien penting, memaksimumkan nilai pemakanan.

Melebihi penampilan dan pertimbangkan bagaimana bau dan rasa produk anda. Hasil keluaran firma yang tidak mempunyai bintik-bintik lembut adalah tanda kesegarannya. Selain itu, semakin harum, lebih sedap.

Cuba pilih produk yang sesuai musim. Makanan bermusim bermaksud membeli dan memakan makanan yang cenderung ditanam dan dituai secara tempatan pada puncak musim.

Dengan makan “pada musim”, produk anda secara semula jadi akan segar, meningkatkan rasa dan kandungan nutrisi.

Tips Penyimpanan

Sebilangan besar hasil anda akan disimpan dengan baik di dalam peti sejuk, sementara beberapa perkara seperti kentang, bawang, dan bawang putih paling baik ditinggalkan pada suhu bilik.

Penting untuk diperhatikan bahawa hasil yang terbaik pada suhu bilik juga memerlukan peredaran udara. Oleh itu, buang beg plastik dan biarkan ia bernafas.

Hasil dari peti sejuk anda akan segar lebih lama apabila dibungkus dalam beg dari kedai runcit atau di dalam beg atau bekas yang ditutup.

Beg atau bekas akan menahan kelembapan, mengelakkan produk anda daripada kering dan rosak lebih cepat.

Tips Memasak

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan harian anda:

Sarapan

  • Masukkan bayam, bawang, brokoli, atau cendawan ke telur dadar atau telur hancur anda.
  • Sajikan bijirin sarapan kegemaran anda dengan buah segar.
  • Cubalah sarapan pagi dengan smoothie dan buah. Sayuran berdaun dengan mudah dapat ditambahkan ke mana-mana smoothie – jangan takut untuk memasukkan bayam!

Makan tengah hari

  • Tambahkan pelbagai sayuran ke mana-mana sandwic. Masukkan selada, tomato, timun, wortel parut, alpukat, atau tauge untuk memberi makan nutrisi kepada makan tengah hari anda.
  • Tambahkan sayur-sayuran tambahan ke dalam pasta atau sup anda.
  • Masukkan salad buah-buahan atau sayur-sayuran dan bukannya kerepek atau kentang goreng.

Makan malam

  • Masukkan salad segar dan sayur yang dimasak semasa makan malam anda. Bosan dengan hasil cincangan? Gunakan sayur-sayuran yang dibungkus dan dibekukan untuk mengurangkan beban kerja anda.
  • Tambahkan sayur-sayuran tambahan ke resipi kegemaran anda, sama ada casserole, tumis, atau rebusan.
  • Cuba isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran (dan beberapa buah) sebelum makan.

Akhir Sekali

Menggabungkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan harian anda adalah bahagian penting untuk kekal sihat.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi pelbagai vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, yang semuanya dapat melindungi dari beberapa penyakit.

Menurut kajian penyelidikan ini, pengambilan buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, dan kematian pramatang.

Perkara yang paling penting adalah makan yang anda suka, jadi anda terus memakannya setiap hari!

Manfaat kesihatan dari memakan buah-buahan dan sayur-sayuran terbaik adalah jauh dan akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Rujukan

Share:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Berkaitan

Baca Juga

Bolehkah Anda Makan Selepas Tampal Gigi? Tips Mengunyah Selepas Menampal Gigi

Menampal gigi adalah prosedur biasa dalam pergigian. Selepas gigi anda ditampal, anda mungkin merasakan sensitiviti dan kesakitan selama beberapa hari yang boleh mengganggu tabiat makan biasa anda. (1) Kadang-kadang tampalan boleh tercabut atau patah semasa mengunyah. Ianya penting bagi anda untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan membetulkan prosedur mengunyah selepas menampal gigi untuk mengelakkan

Apa itu Kunyit Hitam dan kegunaannya ?

Kunyit hitam (Curcuma caesia) juga dikenal sebagai Black zedoary atau Kali haldi adalah ramuan perennial dengan rimpang ungu kebiruan. Ditemui di wilayah Timur Laut India dan Madya Pradesh, ini adalah tumbuhan herba yang kuat dengan beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa. Biasanya dijual dalam bentuk segar dan kering, sayangnya ia ‘rare‘ dan mahal. Berita baik

10 Makanan Yang Membakar Lemak Semasa Anda Tidur

Entri ini adalah mengenai makanan yang membakar lemak semasa anda tidur sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang harus dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan, teruskan membaca! Mahu cepat dan ingin mengetahui cadangan nombor 1 makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam yang menurunkan berat badan?

5 Petua Menjaga Bibir Anda Agar Sihat dan Merah Jambu

Tidak kira sama ada perempuan atau lelaki, siapa yang tidak menginginkan bibir cantik yang berwarna merah jambu dan licin. Sebilangan orang cukup bernasib baik untuk mewarisi dari ibu bapa mereka atau rahmat Tuhan tetapi bagi sesetengah orang, ia masih menjadi mimpi. Tetapi ini tidak lagi berlaku; dalam artikel ini, saya akan mendedahkan cara menjaga bibir

Leave a Comment