12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan

Anda mungkin tidak pernah mendengar istilah “Persea Americana.” Tetapi saya pasti anda pernah mendengar tentang alpukat (avocado). Kemungkinan anda telah makan satu atau dua. Mungkin lebih banyak lagi.

Avocado semakin menjadi trend. Kenapa? Apa yang ada di sebalik gembar-gembur avocado? Nampaknya ini lebih dari sekadar trend. Avocado adalah makanan yang sihat dan utuh.

Sekiranya anda belum menjadi penggemar avocado, inilah masanya untuk belajar mengapa anda harus. Sekiranya anda sudah menjadi penggemar avocado, anda mungkin tidak menyedari manfaat kesihatan avocado yang anda dapat. Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu.

Avocado sering ditambahkan pada pelbagai hidangan untuk rasa dan tekstur. Ini adalah ramuan utama dalam guacamole!

Avocado berbeza dari segi bentuk dan warna. Mereka boleh berbentuk bulat atau berbentuk seperti pir. Mereka boleh berwarna hijau atau hitam. Mereka boleh menimbang di mana saja dari 220 gram hingga 1400 kilogram.

Jenis avocado yang paling popular adalah varieti Hass. Avocado kadang-kadang disebut “pir buaya.” Ini kerana kulitnya seperti buaya.

Isi avocado berwarna kuning-hijau. Orang makan isi buah avocado.

Kulit dan biji biasanya dibuang, walaupun benihnya mempunyai sifat perubatan. Mungkin berbaloi untuk menjaga benih.

Benih avocado dapat membantu dengan keadaan kesihatan berikut:

  • Hiperkolesterolemia (juga disebut kolesterol tinggi untuk jangka pendek)
  • Hipertensi (istilah perubatan untuk tekanan darah tinggi)
  • Keadaan keradangan
  • Diabetes
  • Jangkitan kulat
12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan 1

1) kaya Dengan Nutrien

Hidangan avocado rasmi adalah seperlima buah. Ini adalah 30 gram. Walau bagaimanapun, rata-rata pengguna makan setengah avocado. Ini adalah 68 gram.

Orang sering memanggil avocado sebagai “makanan super.” Ini kerana komposisi pemakanannya yang unik. Avocado mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi. Mereka juga mempunyai profil yang kaya biokimia.

Avocado adalah sejenis buah. Sebilangan besar buah terdiri daripada karbohidrat. Avocado sebaliknya tinggi lemak baik.

Minyak avocado terdiri daripada 71% asid lemak tak jenuh tunggal (disebut MUFA untuk jangka pendek). Ia mengandungi 13% asid lemak tak jenuh ganda (pendeknya dipanggil PUFA). Ia juga mempunyai asid lemak tepu 16%.

Asid lemak tepu membantu meningkatkan ketersediaan bio vitamin larut lemak dan fitokimia. Ini bermakna ia dapat meningkatkan penyerapan nutrien lain dalam avocado dan makanan lain yang dimakan dengannya. Ia juga membantu penyerapan antioksidan.

Avocado penuh dengan nutrien penting.

Pemakanan avocado merangkumi perkara berikut:

  • 4.6 gram serat makanan
  • 0.2 gram gula
  • 345 miligram kalium
  • 5.5 miligram natrium
  • 19.5 miligram magnesium
  • 43 mikrogram vitamin A
  • 6 miligram vitamin C
  • 1.3 miligram vitamin E
  • 14 mikrogram vitamin k1
  • 60 miligram folat
  • 0.2 miligram vitamin B6
  • 1.3 miligram niasin
  • 1 miligram vitamin B5 (asid pantotenik)
  • 0.1 miligram riboflavin
  • 10 miligram kolin
  • 185 mikrogram lutein / zeaxanthin
  • 57 miligram fitosterol
  • 6.7 gram asid lemak tak jenuh tunggal tinggi
  • 114 kalori
  • 1.7 kalori per gram avocado

Avocado juga mengandungi sejumlah kecil nutrien berikut:

  • Mangan
  • Mineral Tembaga
  • Besi
  • Zink
  • Fosforus

Avocado sederhana mempunyai kira-kira dua karbohidrat bersih. Ini menjadikannya makanan mesra karbohidrat rendah bagi mereka yang diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Satu kajian melihat kebiasaan orang yang makan avocado. Mereka melihat data dari hampir 18,000 peserta kajian NHANES. Mereka mendapati orang yang makan avocado secara keseluruhan jauh lebih sihat daripada mereka yang tidak makan.

Mereka mempunyai pengambilan nutrien yang lebih tinggi. Mereka separuh kemungkinan mengalami sindrom metabolik. Berat badan mereka lebih sedikit, mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah, dan kurang lemak perut.

Avocado tidak mengandungi kolesterol, yang menjadikannya sihat untuk jantung.

2) Menyihatkan Jantung

Penyelidikan menunjukkan bahawa avocado baik untuk jantung. Beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa pengambilan avocado menyokong kesihatan kardiovaskular.

Satu analisis meta melihat kesan pengambilan avocado terhadap risiko penyakit kardiovaskular. Tujuh daripada kajian yang dianalisis mendapati bahawa pengambilan avocado meningkatkan kolesterol HDL secara signifikan. Ini adalah lipoprotein berketumpatan tinggi atau kolesterol “baik”.

Penyakit kardiovaskular adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia. Kajian terkumpul menunjukkan bahawa memakan buah-buahan seperti avocado mengurangkan risiko penyakit jantung.

Penyelidik telah banyak mengkaji avocado. Kajian-kajian ini telah menunjukkan tindakan pelindung avocado yang kuat pada jantung dan saluran darah. Mereka percaya bahawa avocado dapat membantu melalui langkah-langkah berikut:

Melindungi fungsi lapisan dalaman saluran darah

  • Mengatur metabolisme lemak
  • Menghambat fungsi platelet
  • Mengurangkan kecederaan iskemia dan reperfusi
  • Mengurangkan tekanan oksidatif
  • Meringankan keradangan

Sindrom metabolik adalah sekumpulan faktor risiko. Ini termasuk glukosa darah tinggi, dislipidemia, hipertensi, dan kegemukan. Ini membawa kepada peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ini adalah beberapa penyebab utama kematian di dunia.

Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes masing-masing tiga dan lima kali ganda. Beberapa kajian mendapati bahawa avocado boleh memberi manfaat berikut untuk kesihatan jantung:

  • Menurunkan tahap lipid ~
  • Menurunkan tekanan darah
  • Melawan diabetes
  • Melawan kegemukan
  • Menghalang pembekuan darah
  • Menghalang penebalan dan pengerasan arteri
  • Melindungi hati

Lemak utama dalam avocado adalah asid oleik. Asid oleik adalah asid lemak tak jenuh tunggal. Ia juga terdapat dalam minyak zaitun. Asid oleik dikaitkan dengan keradangan yang lebih rendah. Lemak jenis ini juga tahan panas. Ini menjadikan minyak avocado pilihan yang selamat dan sihat untuk memasak.

3) Penglihatan

12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan 2

Avocado mengandungi lutein. Lutein adalah karotenoid diet non-provitamin A. Lutein dan bentuknya yang lain, zeaxanthin, adalah satu-satunya dua karotenoid yang melintasi penghalang mata-darah. Mereka melakukan ini untuk membentuk pigmen makula di retina.

Terdapat pelbagai bukti saintifik yang menyokong peranan lutein dalam fungsi visual. Ini berguna sepanjang hayat, dari bayi hingga usia tua.

Kajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula.

4) Kanser

Terdapat banyak bukti yang menunjukkan khasiat memakan buah-buahan seperti avocado. Salah satu khasiat avocado ini adalah mempertahankan diri daripada kanser kolorektal dan paru-paru.

Peptida antimikrob (dipanggil AMP untuk jangka pendek) adalah toksik kepada sel kanser. Satu kajian melihat ketoksikan sel PaDef defensin dari avocado pada sel kanser payudara. Para penyelidik melihat kesan serta mekanisme tindakan.

PaDef menghalang daya maju sel kanser dengan cara yang bergantung pada kepekatan.

Ini bererti bahawa lebih banyak avocado bermaksud penghambatan sel kanser. Ini adalah laporan pertama defensin avocado, menyebabkan sel kamser mengalami apoptosis (bunuh diri sel). Para penyelidik mencadangkan bahawa avocado boleh menjadi molekul terapi yang berpotensi dalam rawatan kanser.

Oleh kerana jenis kajian ini, kita tahu bahawa fitokimia memainkan peranan penting dalam pencegahan kanser melalui pengambilan buah. Kajian menunjukkan bahawa fitokimia dari avocado menyebabkan penangkapan kitaran sel. Mereka juga menghalang pertumbuhan dan mendorong apoptosis pada sel sel prakanker dan kanser.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa fitokimia avocado menargetkan beberapa jalur isyarat. Mereka meningkatkan oksigen reaktif intraselular. Inilah yang membawa kepada apoptosis. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa fitokimia individu dan gabungan dari avocado dapat membantu dalam pencegahan kanser.

Kita semua telah mendengar betapa sukarnya kemoterapi pada badan. Kajian tabung uji menunjukkan bahawa avocado dapat membantu mengurangkan kesan sampingan kemoterapi pada limfosit manusia.

5) Osteoporosis

12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan 3

Osteoporosis dikenali sebagai kehilangan kepadatan tulang. Avocado dapat membantu mencegah kehilangan tulang dan meningkatkan pembaikan tulang. Satu kajian melihat kesan ekstrak avocado pada kehilangan tulang dan pembaikan tulang pada tikus. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa avocado menunjukkan kesan positif terhadap pembaikan tulang.

6) Kemurungan

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ekstrak avocado meningkatkan mood wanita pascamenopause. Catatan sampingan: ia juga membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan menopaus!

7) Pencernaan

Satu kajian menyelidiki kesan diet sihat yang mengandungi pelbagai tahap avocado terhadap kesihatan usus. Penyelidik menguji diet avocado pada tikus selama enam minggu.

Hasil kajian menunjukkan bahawa tisu usus tikus pada diet avocado mempunyai ekspresi gen yang jauh lebih tinggi. Ini adalah gen beta-defensin 1, mucin 3, dan mucin 4. Tikus-tikus ini juga mempunyai lebih banyak sel goblet penghasil mukin di usus besar.

Mukin membantu menolong penghadaman. Peratusan avocado dalam diet mempengaruhi berapa banyak penanda bio diubah. Diet dengan jumlah avocado tertinggi adalah diet yang paling berkesan.

8) Tindakan antimikrobial

Avocado dapat membantu mencegah jangkitan mikrob. Satu kajian menunjukkan bahawa avocado menghalang daya maju Escherichia coli dan Staphylococcus aureus.

Hasil ini adalah laporan pertama yang menunjukkan aktiviti antimikroba defensin yang dihasilkan oleh avocado. Ini menunjukkan bahawa AMP dari avocado dapat digunakan dalam kawalan patogen.

9) Mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang

12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan 4

Mengapa pisang mendapat semua kredit? Percaya atau tidak, avocado mempunyai lebih banyak serat!

Kajian yang menarik melihat diet Mediterranean tanpa avocado dan membandingkannya dengan diet dengan avocado. Dalam kumpulan avocado, avocado diganti dengan sayur buah, minyak, kacang, tenusu, dan kekacang.

Kumpulan avocado meningkatkan kadar kalium mereka dalam diet sebanyak 552 miligram sehari. Ini adalah perbezaan nutrien yang paling ketara yang diperhatikan. Ini menunjukkan bahawa pemakan avocado mempunyai pengambilan kalium yang jauh lebih tinggi.

Ramai orang tidak mendapat cukup kalium dalam makanan mereka. Kalium penting kerana mengekalkan kecerunan elektrik di dalam sel anda. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang mencukupi dikaitkan dengan tekanan darah rendah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama serangan jantung, strok, dan kegagalan buah pinggang.

10) Sarat dengan serat

Bukti khasiat makan dengan jumlah buah yang mencukupi semakin banyak. Ini difokuskan pada kesan prebiotik serat bioaktif avocado.

Pengambilan keseluruhan buah yang rendah merupakan ancaman kesihatan penduduk global yang lebih serius daripada yang diakui sebelumnya. Avocado sarat dengan serat, yang merupakan makanan untuk probiotik di usus.

Serat adalah bahan tanaman yang tidak dicerna. Ia membantu mengurangkan berat badan, keseimbangan gula dalam darah, dan beberapa penyakit lain. Terdapat dua jenis serat. Terdapat serat yang tidak larut, yang membentuk sekitar 75% serat dalam avocado. Terdapat juga serat larut, yang membentuk 25% yang lain.

11) Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida

Avocado mengandungi asid lemak jenuh-ini membantu mempromosikan profil lipid darah yang sihat. Profil lipid yang sihat mempunyai kolesterol total yang lebih rendah dan menurunkan kadar trigliserida. Ini mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa di seluruh dunia. Lapan kajian terkawal telah melihat kesan avocado pada kolesterol. Ternyata avocado mengurangkan kadar kolesterol total dengan ketara. Ia mengurangkan trigliserida darah hingga 20%.

Avocado juga menurunkan kolesterol LDL hingga 22%. LDL bermaksud lipoprotein berketumpatan rendah. Inilah yang sering disebut orang sebagai kolesterol jahat. Avocado juga meningkatkan HDL hingga 11%. HDL bermaksud lipoprotein berketumpatan tinggi. HDL adalah apa yang kita panggil “kolesterol baik.” Sangat sukar untuk meningkat, jadi perlu diingat bahawa avocado dapat melakukan ini.

12) Berat badan

Walaupun avocado tinggi lemak, mereka dapat membantu mengurangkan berat badan. Kajian eksploratori menunjukkan bahawa avocado dapat menyokong pengurusan berat badan.

Dalam satu kajian, mereka yang makan avocado dengan makanan merasa 23% lebih berpuas hati. Mereka juga mempunyai keinginan untuk makan 28% lebih rendah dalam lima jam berikutnya berbanding dengan mereka yang tidak makan avocado. Ini bermaksud memasukkan avocado dalam makanan anda dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ini juga dapat menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi kebiasaan makan yang sihat.

Avocado tinggi serat dan rendah karbohidrat. Kedua-dua kualiti ini menjadikan avocado bagus untuk menurunkan berat badan.

Cara Menambahkan Avocado ke dalam diet anda

Avocado serba boleh. Mereka sesuai dengan beberapa jenis makanan. Anda juga boleh mengambilnya dan memakannya seperti adanya. Mereka mempunyai tekstur berkrim, berlemak dan kaya. Avocado memerlukan beberapa hari untuk matang. Anda dapat mengetahui bahawa ini adalah avocado matang apabila agak lembut.

Avocado mengoksidakan dan bertukar menjadi coklat dengan cepat. Anda boleh melambatkan proses ini dengan meletakkan sedikit jus lemon di atas. Terdapat banyak resipi avocado yang sihat di luar sana. Makan avocado adalah perkara mudah untuk menambah rutin makan sihat anda.

Gunakannya sebagai topping

Anda boleh menikmati avocado segar dan menggunakannya sebagai makanan ringan. Ini sangat baik di atas ayam atau ikan.

Tambahkan ke dalam makanan anda

Anda boleh menambahkan avocado yang dihiris ke salad dan sup dengan mudah.

Sebaran

Anda boleh menyebarkan avocado di atas roti, roti bakar. Untuk membuat roti bakar avocado, tambahkan garam, lada, tomato, biji chia, dan sayur campur di atas. Anda juga boleh menambah telur rebus jika anda mahu!

Buat celup

Anda boleh menumis avocado dengan bawang, bawang putih, jus kapur, garam, dan lada. Ini menjadikan guacamole hebat yang boleh anda masukkan kerepek, keropok, atau sayur-sayuran.

Bakar dengannya

Anda boleh menggunakan avocado untuk menggantikan telur atau mentega dalam resipi tertentu. Ini membantu meningkatkan ketumpatan nutrien. Ia juga meningkatkan nisbah asid lemak tak jenuh dan tak jenuh.

Kesimpulannya

Avocado bukan sahaja buah yang enak, tetapi juga bagus untuk anda. Ia kaya dengan pelbagai nutrien dan baik untuk jantung anda. Ia dapat membantu meningkatkan penglihatan anda. Ia dapat membantu mencegah dan merawat pelbagai jenis kanser. Avocado dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, mood, dan pencernaan.

Avocado mempunyai tindakan antimikroba dan kalium lebih banyak daripada pisang. Mereka sarat dengan serat dan dapat membantu anda menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Avocado mudah ditambah ke dalam diet anda. Jadi mengapa tidak mencubanya?

Rujukan
  • Bhuyan, DJ; Alsherbiny, MA; Perera, S; Low, M; Basu, A; Devi, OA; Barooah, MS; Li, CG & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants (Basel). 8 (10), 426.
  • Dabas, D; Shegog, RM; Ziegler, GR & Lambert, JD. (2013). Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Curr Pharm Des. 19 (34), 6133-40.
  • Dreher, ML. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 10 (12), 1833.
  • Dreher, ML & Davenport, AJ. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 53 (7), 738-50.
  • Guzman-Rodriguez, JJ; Lopez-Gomez, R; Salgado-Garciglia, R; Ochoa-Zarzosa, A & Lopez-Meza, JE. (2016). The defensin from avocado (Persea americana var. drymifolia) PaDef induced apoptosis in the human breast cancer cell line MCF-7. Biomed Pharmacother. 82 (1), 620-7.
  • Mahmassani, HA; Avendano, EE; Raman, G & Johnson, EJ. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 107 (4), 523-36.
  • Paturi, G; Butts, CA & Bentley-Hewitt, KL. (2017). Influence of dietary avocado on gut health in rats. Plant Foods Hum Nutr. 72 (3), 321-3.
  • Salehi, B; Rescigno, A; Dettori, T; Calina, D; Docea, AO; Singh, L; Cebeci, F; Ozcelik, B; Bhia, M; Beirami, AD; Sharifi-Rad, J; Sharopov, F; Cho, WC & Martins, N. (2020). Avocado-soybean unsaponifiables: A panoply of potentialities to be exploited. Biomolecules. 10 (1), 130.
  • Stringham, JM; Johnson, EJ & Hammond, BR. (2019). Lutein across the lifespan: From childhood cognitive performance to the aging eye and brain. Curr Dev Nutr. 4 (3), 7.
  • Tabeshpour, J; Razavi, BM & Hosseinzadeh, H. (2017). Effects of avocado (Persea Americana) on metabolic syndrome: A comprehensive systematic review. Phytother Res. 31 (6), 819-37.
  • Zhao, CN; Meng, X; Li, Y; Li, S; Liu, Q; Tang, GY & Li, HB. (2017). Fruits for prevention and treatment of cardiovascular diseases. Nutrients. 9 (6), 598.

Share:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Berkaitan

Baca Juga

Bolehkah Anda Makan Selepas Tampal Gigi? Tips Mengunyah Selepas Menampal Gigi

Menampal gigi adalah prosedur biasa dalam pergigian. Selepas gigi anda ditampal, anda mungkin merasakan sensitiviti dan kesakitan selama beberapa hari yang boleh mengganggu tabiat makan biasa anda. (1) Kadang-kadang tampalan boleh tercabut atau patah semasa mengunyah. Ianya penting bagi anda untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan membetulkan prosedur mengunyah selepas menampal gigi untuk mengelakkan

Apa itu Kunyit Hitam dan kegunaannya ?

Kunyit hitam (Curcuma caesia) juga dikenal sebagai Black zedoary atau Kali haldi adalah ramuan perennial dengan rimpang ungu kebiruan. Ditemui di wilayah Timur Laut India dan Madya Pradesh, ini adalah tumbuhan herba yang kuat dengan beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa. Biasanya dijual dalam bentuk segar dan kering, sayangnya ia ‘rare‘ dan mahal. Berita baik

20 Buah dan Sayur-Sayuran Paling Sihat yang Harus Anda Makan Setiap Hari, Menurut Ahli Diet

Tidak ada perkara seperti buah atau sayur yang tidak sihat. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Tetapi apa sayur-sayuran yang paling sihat? Apa buah yang paling berkhasiat? Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya dengan khasiatnya, mereka boleh dianggap sebagai makanan yang paling

10 Makanan Yang Membakar Lemak Semasa Anda Tidur

Entri ini adalah mengenai makanan yang membakar lemak semasa anda tidur sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang harus dimakan pada waktu malam untuk menurunkan berat badan, teruskan membaca! Mahu cepat dan ingin mengetahui cadangan nombor 1 makanan terbaik untuk dimakan pada waktu malam yang menurunkan berat badan?

Leave a Comment