June 10

10 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Testosteron

0  comments

Wujudkah ‘makanan testosteron’?

Walaupun tidak ada satu makanan yang dijamin dapat meningkatkan kadar testosteron anda hingga ke bumbung, anda mungkin terkejut berapa banyak makanan biasa yang dikaitkan dengan jumlah hormon penting ini yang lebih tinggi.

Apa itu Testosteron?

Testosteron – ‘hormon lelaki’ – dibuat di testis. Testosteron bertanggungjawab untuk ciri khas lelaki termasuk pengeluaran sperma, libido, jisim otot dan bentuk badan. Ia juga mempunyai pengaruh dalam pengeluaran sel darah merah pada lelaki.¹ Gejala testosteron rendah termasuk kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, rambut menipis, tenaga rendah, libido rendah dan jisim otot rendah.²

Bagaimana Saya dapat Meningkatkan Tahap Testosteron Saya Secara Semula Jadi?

Walaupun terapi penggantian hormon (HRT) mungkin menjadi pilihan dalam beberapa kes, (seperti mengikuti diagnosis oleh ahli endokrinologi – pakar hormon),³ ada cara untuk meningkatkan tahap testosteron anda secara semula jadi. Latihan, termasuk mengangkat beban dan latihan interval intensiti tinggi (HIIT), telah terbukti dapat meningkatkan tahap testosteron dalam masa 4 minggu. ⁴

Cara Meningkatkan Tahap Testosteron dengan Makanan

Cuba makanan berikut untuk mendapatkan testosteron…

1. Kerang

Tiram, ketam, udang dan kerang adalah sumber yang kaya zink. Zink sangat penting untuk pengeluaran sperma yang sihat.

NHS mengesyorkan 9.5mg sehari untuk lelaki (berumur 19 hingga 64 tahun).⁵ Tiram mempunyai sekitar 5.5mg zink per tiram – jadi anda hanya perlu menikmati dua sebelum anda mencapai jumlah zink harian yang disyorkan.

2. Bijirin

Adakah anda tahu bahawa bijirin dapat membantu meningkatkan kadar testosteron secara semula jadi? Bijirin yang mengandungi wheat bran sangat baik.

Ini kerana wheat bran tinggi magnesium, yang terbukti dapat meningkatkan kadar testosteron, terutama jika anda juga selalu bekerja.⁶

Gunakan wheat bran yang ditaburkan di atas bijirin biasa anda dan juga dalam makanan yang dipanggang. Anda juga boleh menggunakannya sebagai tambahan untuk hidangan gurih seperti rebusan dan kaserol. Kami mengesyorkan sehingga 2 sudu sehari.

3. Telur

Telur, terutama kuningnya yang kaya nutrien, mengandungi kolesterol, protein dan vitamin D yang anda perlukan untuk menghasilkan testosteron. Tidak ada batasan berapa banyak telur yang boleh anda makan sehari,⁷ tetapi pada kebanyakan orang 1-2 hari adalah penanda aras yang baik.

Telur juga mengandungi protein untuk pertumbuhan otot – bagus jika anda mengalami jisim otot rendah, kesan sampingan testosteron rendah.

4. Kacang

Kaya dengan magnesium dan zink yang meningkatkan testosteron, kacang juga merupakan makanan penurunan berat badan yang hebat. Kelebihan berat badan sering menyebabkan penurunan kadar testosteron⁸ kerana sel-sel lemak mengubah testosteron menjadi estrogen.⁹ Buncis mengandungi sekitar 47mg magnesium per 100g, sementara kacang hitam mengandungi sekitar 70mg magnesium setiap 100g. Ingat, lelaki berusia 19 hingga 64 tahun memerlukan 300mg magnesium sehari.¹⁰

5. Buah delima

Delima berair dikaitkan dengan kesuburan wanita, tetapi ia juga dapat memberi lelaki jumlah testosteron lebih tinggi.

Selama dua minggu, para peserta mendapati bahawa buah delima meningkatkan kadar testosteron mereka sebanyak 24%.¹¹

Kajian UK dari tahun 2012 berdasarkan jus delima – yang berguna kerana menambahkan segelas jus delima ke dalam diet harian anda selama dua minggu harus menjadi kaedah termudah untuk menaikkan tahap T tersebut.

Jus delima juga dianggap dapat membantu mengatasi masalah mati pucuk, 12 yang seterusnya dapat meningkatkan libido. Libido rendah boleh menjadi kesan sampingan tahap testosteron yang tidak diingini.

6. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan selada air dibungkus dengan magnesium. Sama seperti wheat bran dan kacang, makanan yang sihat ini dapat membantu menurunkan berat badan sambil memberikan magnesium yang meningkatkan testosteron.

Bayam membanggakan sekitar 79mg magnesium per 100g, yang jauh ke arah 300mg harian anda.

7. Kekacang dan biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian terkenal sebagai sumber tenaga pemakanan, berkat profil vitamin, mineral dan asid lemak omega 3 yang mengagumkan.

Mereka kaya dengan magnesium dan zink, kedua-dua mineral itu sangat berkaitan dengan peningkatan tahap testosteron. ¹⁴

Mudah dibawa bersama anda di mana sahaja anda berada, kacang-kacangan dan biji-bijian juga bagus untuk menghilangkan rasa lapar, membantu anda untuk menghindari pilihan yang tidak sihat.

8. Halia

Halia digemari kerana rasanya yang berapi, tetapi mungkin juga dapat meningkatkan testosteron secara semula jadi. Penyelidik percaya ia membantu memperbaiki keadaan di dalam testis, di mana testosteron dihasilkan, antara mekanisme lain.¹⁴

Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi hubungan antara halia dan tahap testosteron sangat menjanjikan. Halia selamat untuk kebanyakan orang, jadi tidak ada yang menghalang anda menambahkannya ke dalam diet anda sekarang!

9. Daging

Memakan banyak daging, terutama daging merah, mempunyai reputasi ‘jantan’. Walaupun daging itu benar-benar dapat meningkatkan testosteron dalam jumlah yang sedikit, terlalu banyak boleh memberi kesan yang berlawanan dan juga dengan masalah kesihatan yang lain.

Keputusan kita? Ini semua mengenai keseimbangan.

Daging adalah sumber protein yang hebat, yang akan membantu menurunkan berat badan, mengurangkan kemungkinan anda mempunyai tahap testosteron yang rendah.

Daging merah tinggi zink dan vitamin D. yang mesra testosteron.

Anda tidak boleh makan terlalu banyak daging, terutama daging merah. Lemak jenuh tinggi dan terlalu banyak makan dikaitkan dengan barah usus dan penyakit kardiovaskular. NHS mengesyorkan tidak lebih dari 70g sehari.¹⁵ Kualiti daging anda juga penting. Pengambilan daging merah yang diproses lebih tinggi – anggap hotdog, ham, dan pepperoni – sebenarnya diketahui menyebabkan jumlah sperma lebih rendah pada lelaki. ¹⁶

Sentiasa pilih potongan yang tidak diproses, tanpa lemak dan jangan makan daging merah setiap hari.

10. Alpukat

Lemak tak jenuh yang sihat yang terdapat dalam alpukat dapat menggantikan kalori dari karbohidrat halus (seperti roti putih) dalam makanan anda, yang menyebabkan peningkatan kadar testosteron.

Kajian di Amerika Syarikat dari tahun 2014 mendapati bahawa diet yang kaya dengan lemak sihat dan rendah karbohidrat meningkatkan tahap testosteron di kalangan sekumpulan 26 lelaki muda. Diet itu merangkumi 75% lemak sihat, 20% protein dan 5% karbohidrat. Para peserta semua cergas dan tahan latihan dilatih tiga kali seminggu, yang dapat mempengaruhi hasilnya.¹⁷ Kajian lain mengesahkan bahawa diet yang terlalu rendah lemak dapat menurunkan kadar testosteron.¹⁸

Walau bagaimanapun, diet yang tinggi lemak tak jenuh mungkin tidak sesuai untuk semua orang, jadi kami mencadangkan agar berjumpa doktor sebelum meneruskannya.

Makanan apa yang Mengurangkan Testosteron?

Elakkan perkara ini:

1. Makanan bergoreng

Laki-laki yang memakan makanan yang tinggi dalam makanan goreng dan diproses cenderung mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah.

Satu kajian mendapati bahawa lelaki yang makan makanan yang digoreng dan diproses mempunyai kadar T yang ‘menurun dengan ketara’. ¹⁹

Penting untuk mengetahui bahawa gangguan pada pola makan anda boleh mengganggu tahap testosteron. Ini termasuk pembatasan kalori yang berlebihan, seperti diet tidak sengaja, dan makan berlebihan secara berkala.

2. Alkohol

Minum terlalu banyak alkohol mengurangkan testosteron, yang menyebabkan kehilangan libido dan penurunan kuantiti dan kualiti sperma. ²⁰

3. Soya

Makanan yang mengandungi kedelai, seperti tauhu dan kacang edamame, adalah sumber protein dan asid omega-3 yang baik, tetapi makanan tersebut mungkin bukan makanan terbaik untuk dimakan jika anda ingin meningkatkan testosteron.

Mereka mengandungi fitoestrogen, yang merupakan sebatian dengan kemampuan untuk meniru estrogen hormon wanita di dalam badan. Beberapa penyelidik percaya ini boleh menyebabkan lelaki mengalami penurunan testosteron dan ciri khas lelaki seperti rambut badan dan suara yang mendalam. Penyelidikan sedang dijalankan. ²¹



Baca Juga

Apa yang Menyebabkan Batu Karang Ginjal ?

Apa yang Vitamin A Lakukan dan Mengapa kita Memerlukannya?

9 Khasiat Kesihatan Saffron yang Kuat untuk tahun 2021

12 Khasiat Alpukat (Avocado) Untuk Kesihatan yang Menakjubkan

Daun Salam : Potensi Manfaat Kesihatan, Pemakanan, dan Kesan Sampingan

Panduan Ringkas untuk Menghilangkan Ketuat

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>